6 Beste Rotator Cuff-oefeningen voor jonge honkbalspelers

Een van de grootste problemen die ik zie bij jonge honkbalspelers is een gebrek aan kracht in de rotatormanchet, waardoor hun schouders vatbaarder worden voor blessures. De oplossing lijkt simpel:schrijf rotator cuff oefeningen voor en ze zijn op weg naar een sterkere, gezondere arm. Rechts? (Meer informatie over de rotator cuff.)

Nou, zo gemakkelijk is het niet. Het probleem is dat amateuratleten vaak niet voldoende lichaamscontrole hebben om sommige rotator cuff-oefeningen correct uit te voeren, vooral wanneer ze in een grote groep zijn en niet individueel worden gecontroleerd door een trainer.

Of een oefening geschikt is voor een jonge atleet hangt af van drie factoren:moeilijkheidsgraad, spierrekrutering en zelfcoaching.

Moeilijkheden om te presteren

Veel rotator cuff-oefeningen die geschikt zijn voor ervaren balspelers zijn gewoon te moeilijk voor jongeren met een slechte lichaamsbeheersing en niet-bestaande rotator cuff-kracht. Hen vragen om deze bewegingen uit te voeren, versterkt alleen slechte bewegingspatronen. (Vermijd deze gewichtsoefeningen.)

Spierrekrutering

Van de rotator cuff-oefeningen die gemakkelijk zijn uit te voeren met betrekking tot lichaamscontrole, is het doel om degene voor te schrijven die het snelst zwakheden, instabiliteit en schouderblad-asymmetrieën zullen oplossen. Oefeningen die gericht zijn op externe rotatie, scapulabeweging In alle vlakken, en scapula en glenohumerale (een ander schoudergewricht) stabiliteit zijn goede keuzes.

Zelfcoaching

Oefeningen die zichzelf coachen, zijn oefeningen die regulerende componenten hebben, die de atleet dwingen aandacht te besteden aan de juiste vorm en het juiste tempo. Dit kunnen isometrie, pauzes, getimede sets of partneroefeningen zijn, om er maar een paar te noemen. Het doel is om rotator cuff-oefeningen aan te bevelen die goed kunnen worden uitgevoerd met relatieve autonomie.

Rekening houdend met deze factoren, zijn hier de zes bewegingen die ik jonge honkbalspelers aanbeveel om hun rotator cuff-kracht te ontwikkelen.

1. Gezicht trekken met band

Dit is mijn absolute go-to-oefening om de basis te leggen voor kracht van de rotator cuff - eenvoudig uit te voeren en effectief.

• Zoek een 41-inch sterke band die 1/4 "tot 1/2" breed is, en lus deze rond een power rack of een afrasteringspaal.
• Pak de band vast met je handen ongeveer 10 centimeter uit elkaar.
• Strek de band zijwaarts terwijl u hem naar uw voorhoofd trekt.
• Pauzeer een seconde en knijp je schouderbladen samen bij het voltooien van elke herhaling.

2. Scapula tafelglijbanen

Deze oefening kan thuis in de keuken worden gedaan met alleen een tafel en een handdoek. Met tafelglijbanen kan een jonge atleet de schouderbladen versterken terwijl ze een gevoel krijgen voor hoe ze bewegen, wat de basis vormt voor hen om door te gaan naar meer geavanceerde oefeningen.

De verplaatsing moet langzaam gebeuren, wat meestal geen probleem is, aangezien de meeste mensen niet geneigd zijn om hier doorheen te vliegen wanneer ze ze voor de eerste keer proberen.

3. Het Blackburns-circuit

Blackburns (ook liefdevol schouderbrandwonden genoemd) zorgen voor een enorme kracht en stabiliteit van het schouderblad.

• Gebruik een intervaltimer (ik hou van de GymBoss-app voor de iPhone) en hef je armen op en laat ze zakken tot de pieptoon. Als het klaar is, ben je klaar.
• Niet gewoon til je armen op. De sleutel is om te knijpen je schouderbladen, hard, in alle posities.
• Er zijn 6 posities. Voer 10 herhalingen uit met knijpbewegingen van zes seconden aan de bovenkant en rust een seconde tussen de herhalingen. Wees gewaarschuwd:de rest lijkt niet te bestaan.

4. ABC's

Het ABC-circuit kan eenvoudig worden uitgevoerd met slechts een honkbal van 5 ons of een gewicht van 2 pond. Houd het voorwerp vast, houd je arm recht en spel de letters van het alfabet, waarbij je zo snel mogelijk beweegt.

De grillige bewegingen trainen de schouder in meerdere vlakken, waardoor deze leert het gewricht efficiënter te stabiliseren. Omdat "onregelmatig" het punt is, is het vrijwel onmogelijk om deze beweging verkeerd te doen zolang de elleboog recht wordt gehouden.

5. Zijwaarts liggende dumbbell externe rotaties

Door vallen en opstaan ​​met veel jonge atleten, heb ik ontdekt dat externe rotaties van dumbbells veel gemakkelijker correct uit te voeren zijn dan externe bandrotaties. Om ze uit te voeren, plaats je een opgerolde handdoek onder je werparm en draai je de dumbbell tot ongeveer 135° ten opzichte van je romp. Het tempo moet langzaam en gecontroleerd zijn. Werk om een ​​hoek van 90° bij de elleboog te behouden.

6. Knie-ondersteunde dumbbell externe rotaties

De door de knie ondersteunde positie van deze beweging zorgt ervoor dat u zich geen zorgen hoeft te maken over waar uw arm zich in de ruimte bevindt. Er zijn slechts twee belangrijke technische aanwijzingen:houd uw ellebooghoek op 90 ° en laat uw schouderblad niet naar voren rollen; knijp het terug. Heel eenvoudig en zeer effectief.

De meeste honkbalspelers en ouders realiseren zich nu dat oefeningen voor het verzorgen van rotatormanchet en arm essentieel zijn voor langdurige werpvaardigheid en blessurepreventie.

Foto:Medisch Centrum van Arlington

[6 Beste Rotator Cuff-oefeningen voor jonge honkbalspelers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051405.html ]