Rekt zich uit om de pijn van het Piriformis-syndroom te verlichten

De piriformis-spier bevindt zich diep in de bil, en verbindt het heiligbeen met de bovenkant van het dijbeen, of dijbeen. Zijn functie is om het been opzij te rollen. Piriformis-syndroom is pijn diep in de bil die wordt veroorzaakt wanneer de piriformis-spier de heupzenuw vasthoudt. Symptomen zijn onder meer pijn diep in de bil, die vaak uitstraalt naar de lage rug of langs het been langs het pad van de zenuw.

Oorzaken

De piriformis-spier kan te kort en te strak worden door overmatig gebruik en herhaalde bewegingen, direct trauma of een zittende levensstijl. Lange tijd zitten houdt de piriformis-spier verkort. Hardlopen op harde of oneffen oppervlakken, in slecht passende schoenen, of rennen met je tenen naar buiten kan de piriformis irriteren.

Behandeling

Terwijl de pijn acuut is, rust gedurende de eerste 48 tot 72 uur. Gebruik meerdere keren per dag 20 minuten ijskompressen om pijn en ontsteking te verminderen. Als u doorgaat met oefenen met pijn, kunt u uw spieren verder verwonden. Nadat de pijn begint af te nemen, u kunt beginnen met een programma om uw spieren te strekken en te versterken.

Zittend en liggend stretchen

Ga op een stoel zitten met beide benen voor je en de voeten op de grond. Kruis de enkel van het aangedane been over de tegenoverliggende knie. Sla je armen om je knie en voet, alsof je het onderbeen wiegt, en til ze op tot je een rek voelt diep in de bil. Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal dit minstens vier keer. Voer dezelfde beweging op je rug uit. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt. Breng de knie van het aangedane been naar je borst en duw het dan met je handen naar de tegenoverliggende schouder tot je een rek voelt diep in de bil. Houd het stuk 10 seconden vast en herhaal dit minstens vier keer.

Vuurlogboek Pose

Ga op de grond zitten en buig je linkerknie. Leg de buitenkant van je linkerbeen op de grond en plaats je linkeronderbeen voor je. Til je rechterbeen van de vloer, buig de knie en leg de buitenkant van je rechter onderbeen op de binnenkant van je linker onderbeen. Als je naar beneden kijkt, zou je een driehoekige ruimte moeten zien tussen je schaambeen en je gestapelde onderbenen. Ga rechtop zitten en adem maximaal een minuut in deze houding voordat je van kant wisselt.

Knielen Stretch

Op handen en knieën, breng de knie van het aangedane been naar voren, zwaai de knie naar buiten en breng de voet omhoog naar de andere kant, zodat het onderbeen in een rechte hoek met je lichaam staat. Strek het andere been recht achter je uit en leun je lichaam in het gebogen been, uw ruggengraat recht houden. Houd het stuk 10 tot 30 seconden vast, en herhaal dit minimaal vier keer. Doe dit stuk niet als het pijn doet aan je heup of knie.

[Rekt zich uit om de pijn van het Piriformis-syndroom te verlichten: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046384.html ]