De beste beentrainingsoefeningen zonder gewichten

Halters, squat racks en dumbbells zijn niet de enige manier om sterk te worden, gedefinieerde beenspieren. Je eigen lichaamsgewicht kan een grote uitdaging zijn om je te helpen meer definitie en kracht te krijgen.

Of je nu net begint met krachttraining of een ervaren atleet bent die net weg is van de sportschool, thuis een gewichtsvrije training gebruiken, in een hotel of gewoon als een manier om variatie toe te voegen aan je typische back squat- en deadlift-routine.

Beginnerstraining

Wanneer u voor het eerst begint met een routine voor weerstandstraining, trainen zonder gewichten helpt je om je vorm aan te scherpen en je gewrichten te laten wennen aan beweging. Je spieren worden alleen door je lichaamsgewicht uitgedaagd - er zijn geen dumbbells of machines nodig. Begin met een set van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening. Streef naar twee trainingen per week en, na een paar weken, voeg nog een set of twee van elke beweging toe om uithoudingsvermogen op te bouwen en je spieren verder uit te dagen.

hurken: Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd je armen voor je lichaam evenwijdig aan de vloer om tegenwicht te bieden. Buig je knieën en heupen om je billen naar beneden en naar achteren te laten zakken. Houd je knieën achter je tenen terwijl je naar beneden gaat en druk de hele voet in de vloer - laat de hielen niet omhoog komen. Laat zakken tot je dijen evenwijdig zijn, of bijna parallel, naar de vloer. Ga terug naar een standaard om één herhaling te voltooien.

lunges: Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar. Stap 3 tot 4 voet naar voren met je rechterbeen. Buig je rechterknie om je rechterdij evenwijdig aan de vloer te laten zakken en laat de linkerknie zakken om de vloer achter je bijna te raken. Stap de rechtervoet naar achteren om de linker te ontmoeten en herhaal met het linkerbeen om één herhaling te voltooien.

Stappen: Ga voor een stabiele bank staan, stoel of traptrede die ongeveer 13 tot 24 inch hoog is. Plaats je rechtervoet op het oppervlak en stap op. Breng de linkervoet omhoog om hem te ontmoeten. Stap af met je rechterbeen, dan je linkerhand. Herhalen, het linkerbeen laten leiden.

Geavanceerde training

Als je het squatten met lichaamsgewicht onder de knie hebt, lunges en step-ups, je hebt een grotere uitdaging nodig. Voeg variatie toe door de hoeken en diepte van de bewegingen te veranderen. Werk de benen onafhankelijk om uw spieren verder te belasten, wat leidt tot toename van kracht en stabiliteit. Doe acht tot twaalf herhalingen van elk van deze oefeningen voor een totaal van twee tot vier sets.

Squats met één been: Ga op je rechterbeen voor een bank of stoel staan, en strek je linkerbeen voor je uit. Buig je rechterknie en heup alsof je op het oppervlak achter je gaat zitten. Tik met je achterste wang op het oppervlak en kom weer omhoog. Doe alle herhalingen aan de rechterkant, dan wisselen.

Naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de oefening, vorder het om jezelf lager te laten zinken. Verplaats de stoel of bank weg totdat u op één been kunt hurken, zodat de dij evenwijdig is aan de vloer en, eventueel, dus de achterkant van je dijbeen raakt je kuitspier in een pistol squat.

De beste beentrainingsoefeningen zonder gewichten

Side lunges: Begin met je voeten op heupafstand van elkaar en stap ruim naar rechts. Buig je rechterknie en heup om je billen naar achteren te drukken. Houd je linkerbeen recht terwijl je in deze zijwaartse beweging naar beneden gaat. Zet je voeten weer bij elkaar, herhaal dan met het linkerbeen.

Balanceren van squats: Ga op een BOSU of balanskussen staan ​​terwijl je squats uitvoert.

Krachtontwikkeling

Plyometrisch, of springen, oefeningen ontwikkelen krachtige spieren. De bewegingen zijn snel en explosief, die je spieren op een uitdagende maar andere manier uitdaagt dan de lange, langzame bewegingen van krachttraining. Plyometrics moeten worden gereserveerd voor mensen die een goede basis hebben voor weerstandstraining - voeg ze pas toe als je de andere lichaamsgewichtoefeningen onder de knie hebt.

Plyometrics versterken uw pezen en gewrichten, train de snelle spiervezels in je spieren en verfijn je neuromusculaire systeem. Dit alles vertaalt zich in betere sportprestaties en een grotere spierontwikkeling.

Een solide plyometrische routine die je benen traint, omvat de volgende oefeningen die worden uitgevoerd voor zoveel herhalingen als je kunt opbrengen in een interval van 30 seconden. Doe het volgende als een circuit, na een korte warming-up, met slechts 30 seconden tussen elke oefening.

Squatsprongen: Sta met je voeten op heupafstand van elkaar en laat je heupen en knieën naar de grond zakken. Zwaai met je armen en explodeer omhoog, zodat je voeten de vloer verlaten. Land terug naar beneden met gebogen knieën en heupen.

Sprong lunges: Ga op de bodem van een lunge staan. Duw door je voeten om in de lucht te lanceren en wissel snel van loden been. Land terug in een uitvalpositie.

Laterale grenzen: Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar. Buig je rechterknie en gebruik je linkerbeen om naar links te springen. Land op je linkervoet met je linkerknie licht gebogen om de impact te absorberen. Wissel afwisselend naar rechts en links voor de duur.

Lange sprongen: Buig je knieën en heupen om in een squat te zakken. Duw van de grond en duw jezelf zo ver mogelijk naar voren. Land met gebogen knieën en herhaal onmiddellijk.

[De beste beentrainingsoefeningen zonder gewichten: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046385.html ]