Hoe doe je een driedelige ademhaling (Dirga Pranayama) in yoga?

doelen: Ademen, focus

Peil: Beginner

Driedelige adem (Dirga Pranayama) is een van de meest kalmerende, aardende ademhalingsoefeningen die je kunt doen. Het werkt echt om je te helpen je aandacht op het huidige moment te concentreren en om je af te stemmen op de gewaarwordingen van je fysieke lichaam. Om deze redenen, het wordt vaak aan het begin van yogalessen onderwezen als een manier om studenten over te zetten van hun dagelijkse leven naar de tijd die ze hebben gereserveerd voor yoga. Als je thuis oefent, het kan op dezelfde manier werken. Doe deze pranayama wanneer je voor het eerst op je mat gaat staan ​​om je dag van je af te schudden en je voor te bereiden op de oefening.

Voordelen

Diep ademhalen helpt om je bloed te voorzien van zuurstof, het voeden van je hele lichaam. Als je onder druk staat, uw adem kan snel en oppervlakkig zijn. Opzettelijke ademhaling zoals in deze oefening zal je helpen kalmeren. Een grotere zuurstoftoevoer naar de hersenen zal u helpen meer gefocust en alert te worden. Deze techniek wordt geleerd om stress te verlichten en zelfs om paniekaanvallen aan te pakken. Je kunt het de hele dag gebruiken wanneer je spanning voelt.

Stapsgewijze instructies

Je hebt een gebied nodig waar je je mat kunt neerleggen. Hoewel deze ademhaling vaak wordt gedaan zittend in een comfortabele, kleermakerszit, het is ook erg leuk om het liggend op de rug te doen, zeker aan het begin van je praktijk. Als je ligt, je kunt de adem echt door je lichaam voelen bewegen terwijl deze contact maakt met de vloer.

1. Kom op je rug liggen met de ogen dicht, het ontspannen van je gezicht en je lichaam. Je kunt de benen gestrekt houden of je knieën buigen en je voetzolen naar je mat brengen als dat comfortabeler is. Als je je knieën buigt, laat ze tegen elkaar rusten.
2. Begin met het observeren van de natuurlijke in- en uitademing van je adem zonder iets te veranderen. Als je merkt dat je wordt afgeleid door de activiteit in je geest, probeer niet mee te doen aan de gedachten. Merk ze gewoon op en laat ze dan gaan, breng je aandacht terug naar de in- en uitademing.
3. Begin diep in en uit te ademen door de neus.
4. Bij elke inademing, vul de buik met je adem. Breid de buik uit met lucht als een ballon.
5. Bij elke uitademing, verdrijf alle lucht uit de buik door je neus. Trek je navel terug naar je ruggengraat om ervoor te zorgen dat de buik leeg is van lucht.
6. Herhaal deze diepe buikademhaling ongeveer vijf ademhalingen. Dit is deel één.
7. Bij de volgende inademing, vul de buik met lucht. Als de buik dan vol is, adem wat meer adem in en laat die lucht uitzetten in de ribbenkast, waardoor de ribben uit elkaar worden gezet.
8. Op de uitademing, laat de lucht eerst uit de ribbenkast gaan, de ribben dichter naar elkaar toe laten schuiven, en dan vanuit de buik, de navel terug naar de wervelkolom trekken.
9. Herhaal deze diepe ademhaling in de buik en ribbenkast voor ongeveer vijf ademhalingen. Dit is deel twee.
10. Bij de volgende inademing, vul de buik en ribbenkast met lucht. Neem dan een slokje meer lucht en laat het de bovenborst vullen, helemaal tot aan het sleutelbeen, waardoor het gebied rond het hart (dat in yoga het hartcentrum wordt genoemd), uitbreiden en stijgen.
11. Op de uitademing, laat de adem eerst uit de bovenborst gaan, waardoor het hartcentrum weer naar beneden kan zinken, dan uit de ribbenkast, laat de ribben dichter naar elkaar schuiven. Eindelijk, laat de lucht uit de buik gaan, de navel terug naar de wervelkolom trekken.
12. Ga verder in je eigen tempo, uiteindelijk komen om de drie delen van de ademhaling soepel te laten verlopen zonder te pauzeren.
13. Ga door voor ongeveer 10 ademhalingen.

Veelgemaakte fouten

Om het meeste uit deze praktijk te halen, vermijd deze fouten.

Te diep ademen

Forceer uw longen niet tot overcapaciteit. Je longen moeten comfortabel vol aanvoelen, niet alsof ze gaan barsten.

Gespannen ademhaling

Je adem moet soepel in- en uitgaan.

Wijzigingen en variaties

Je kunt deze pose op verschillende manieren oefenen.

Een wijziging nodig?

Je kunt driedelige ademhaling doen vanuit elke comfortabele zittende of liggende houding. Probeer Corpse Pose, gemakkelijke houding, of Gebonden Hoek Pose. Als u niet zeker weet of u goed ademt, leg je hand zachtjes op je buik, ribben, en sleutelbeen om ervoor te zorgen dat u elk van deze in volgorde uitbreidt.

Zin in een uitdaging?

Als je eenmaal in staat bent om zonder enig probleem Three-Part Breath te doen, je kunt het patroon variëren. Probeer je uitademingen te verlengen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze techniek zou voor de meeste mensen veilig moeten zijn, maar het kan moeilijk zijn als u astma of andere oorzaken van ademhalingsmoeilijkheden heeft. Als u zich duizelig voelt, terugkeren naar uw normale ademhalingspatroon.

Probeer het

Neem deze beweging en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Herstellende yogahoudingen
• Sivananda yogareeks
• Yoga voor het slapengaan

[Hoe doe je een driedelige ademhaling (Dirga Pranayama) in yoga?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/yoga/1002037780.html ]