Hoe Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) te doen in yoga

Ook gekend als: sissende adem, Zegevierende adem, Darth Vader Adem

doelen: Ademen

Peil: Beginner

Oceaan adem ( Ujjayi Pranayama ) wordt meestal gebruikt ter ondersteuning van yogahoudingen, vooral in de vinyasa-stijl. Bij deze ademhalingstechniek je vernauwt de achterkant van de keel om het verlengen van elke ademhalingscyclus te ondersteunen. Elke inademing en uitademing is lang, vol, diep, en gecontroleerd. U kunt deze ademhaling leren zittend in een comfortabele positie met gekruiste benen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, begin het te gebruiken tijdens je yogabeoefening.

Voordelen

Ocean Breath concentreert en stuurt de adem, asana-oefeningen extra kracht en focus geven. Het verhoogt het zuurstofverbruik. Bijvoorbeeld, een klinische studie van de afdeling Neurofysiologie van het National Institute of Mental Health and Neurosciences in Bangalore, India gevonden ujjayi pranayama kan uw zuurstofverbruik tijdens het oefenen met ongeveer 50% verhogen.

Het oefenen van dit ademhalingspatroon kalmeert ook de vlucht-of-vluchtreactie van uw lichaam om ontspanning te bevorderen. Je lichaam vertelt je dat het zo snel mogelijk uit een pose wil komen, maar met diep ademhalen zeg je als antwoord dat alles in orde is en dat je het langer vol kunt houden.

Een andere manier om over ujjayi-ademhaling na te denken, is door je keel te visualiseren als een tuinslang, met de adem die er doorheen stroomt als een straaltje water. Als u uw duim gedeeltelijk over de opening van de slang plaatst, je vergroot de kracht van het water dat er doorheen komt. Dit is hetzelfde wat je doet met je keel tijdens ujjayi-ademhaling. De lucht die via je vernauwde keel naar binnen komt, is een krachtige, gerichte adem die u tijdens uw oefening naar de delen van uw lichaam kunt sturen die het nodig hebben.

Vinyasa yoga wordt vaak de adem-gesynchroniseerde beweging genoemd, wat betekent dat je van de ene houding naar de andere gaat op een inademing of een uitademing van de adem. Maar deze ademhalingspatronen zijn niet alleen voor vloeiende yogastijlen - het is een volledige, diepe, langzame ademhaling die u kan gebruiken om u te helpen uw reservetank in lange ruimen te vinden.

Pranayama-ademhalingsoefeningen gebruiken in je yogabeoefening

Stapsgewijze instructies

1. Ga rechtop zitten met je schouders ontspannen weg van je oren en sluit je ogen. Voorbereiden, word je bewust van je ademhaling zonder te proberen deze te beheersen. Begin met inademen en uitademen door uw mond als u door uw neus ademde.
2. Breng je bewustzijn naar je keel. Op je uitademing, beginnen de achterkant van uw keel te versterken (uw glottis of zacht gehemelte), enigszins de doorgang van lucht beperken. Stel je voor dat je een bril beslaat. U zou een zacht sissend geluid moeten horen.
3. Als u eenmaal vertrouwd bent met de uitademing, begin dezelfde samentrekking van de keel toe te passen op de inhalaties. Je zou moeten, alweer, hoor een zacht sissend geluid. Hier komt de naam van de adem vandaan:het klinkt als de oceaan. (Het klinkt ook als Darth Vader.)
4. Wanneer u de keel kunt beheersen bij zowel de inademing als de uitademing, sluit de mond en begin door de neus te ademen. Ga door met het aanbrengen van dezelfde toning op de keel die je deed toen de mond open was. De adem zal nog steeds een geluid maken dat in en uit de neus komt. Dit is ujjayi-adem.
5. Gebruik deze adem nu tijdens je oefening. Als de leraar zegt dat je moet bewegen op een inademing, maak er een ujjayi-inademing van. Als je iets extra's nodig hebt om je te ondersteunen tijdens het poseren, onthoud deze adem en pas het toe.

Veelgemaakte fouten

De meest voorkomende fout bij Ocean Breath is het aanspannen van je keel. U wilt slechts een lichte vernauwing.

Wijzigingen en variaties

Oefen regelmatig Ocean Breath terwijl u vertrouwd raakt met de oefening. Je wilt het in je yogasessies kunnen gebruiken zonder te hoeven pauzeren. Laat je yoga-instructeur je feedback geven of je het goed doet of dat je verdere aanwijzingen of aanpassingen nodig hebt.

Gevorderde beoefenaars kunnen andere variaties verkennen met de juiste instructie. Spiersloten gebruiken ( bandha's ), zoals het keelslot, is een geavanceerde techniek, net als ademretentie (kumbhakas).

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u ademhalingsmoeilijkheden of een aandoening zoals astma heeft, dit ademhalingspatroon kan moeilijk zijn. Zorg ervoor dat u voldoende ademt en beëindig de oefening als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt. U mag tijdens deze oefening geen pijn voelen.

Probeer het

Neem deze beweging en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Herstellende yogahoudingen
• Sivananda yogareeks
• Yoga voor het slapengaan

[Hoe Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) te doen in yoga: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/yoga/1002037778.html ]