De 8 beste tai chi-bewegingen voor de gezondheid

Tai chi is een oude vorm van beweging die veel belooft voor een goede gezondheid. Ontwikkeld in de 14e eeuw na Christus in China als krijgskunst, het bestaat uit lange, complexe bewegingen die zijn ontworpen om uw energie te laten circuleren. Regelmatig deelnemen aan tai chi heeft positieve effecten op je botdichtheid, risico om te vallen, kwaliteit van het leven, mentale gezondheid, immuunfunctie en hartgezondheid, toonde een recensie van het onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Health Promotion.

Tai chi vereist regelmatige beoefening, indien mogelijk dagelijks voor het meeste voordeel. Inspelen op slechts acht zetten die de beste zijn, is bijna onmogelijk. Echter, overweeg de volgende basisbewegingen en -vormen terwijl je oefent en hoe ze je lichaam echt ten goede veranderen.

1. Beginnershouding

De beginnershouding is, Zoals de naam al doet vermoeden, de eerste zet die je moet beheersen. Het helpt je bij het ontwikkelen van een goede houding in tai chi, wat zich vertaalt naar het echte leven. Dat betekent een sterkere rug en core.

HOE JE DAT DOET :Sta met uw voeten op schouderafstand van elkaar. Duw je tenen iets naar elkaar toe en verzacht je knieën. Rond je rug lichtjes en trek je heupen voorzichtig naar binnen. De houding voelt alsof je op een barkruk gaat zitten.

2. Balans op één been

Misschien wel het meest waardevolle gezondheidsvoordeel van tai chi is het vermogen om de balans te verbeteren. Voor oudere volwassenen, dit is levensveranderend omdat het het risico op vallen vermindert, die slopende gebroken botten kunnen veroorzaken. De balans op één been ontwikkelt beenkracht die beoefenaars helpt rechtop te blijven. In tai-chi, deze balans breng je langzaam over van het ene been naar het andere in een vloeiende beweging die ook de reflexen verbetert.

HOE JE DAT DOET :Sta met je voeten gestapeld onder je heupen. Als je evenwicht wankel is, houd de rand van een stoel of aanrecht vast. Til langzaam een ​​been op zodat de dij evenwijdig aan de vloer is en de knie gebogen. Houd 30 seconden vast, verplaats dan langzaam je gewicht naar het andere been. Werk je een weg omhoog tot 1 minuut vast.

3. Paard

Paard is een andere basishouding in tai chi. Het lijkt veel op een kraakpand, het opbouwen van beenkracht en rugkracht. Je creëert een sterke basis voor je lichaam, het verbeteren van uw algehele dagelijkse functioneren.

HOE JE DAT DOET :Ga staan ​​met je voeten breder dan je heupen en buig je knieën om zo laag te hurken als je knieën toelaten. Houd je ruggengraat loodrecht op de vloer. Zachtjes stevig door je bekkenbodem terwijl je dieper hurkt om de houding te ondersteunen en extra kracht op te bouwen.

4. Borstel knie

Tai chi biedt het gezondheidsvoordeel van verbeterde flexibiliteit en een groter bewegingsbereik in de armen en schouders. Het bestrijdt de stijfheid die het moeilijk kan maken om je armen boven je hoofd te heffen naarmate je ouder wordt. Brush knee is een voorbeeld van een beweging die hierbij helpt.

HOE JE DAT DOET :Sta met uw voeten op ongeveer heupafstand van elkaar en centreer uw gewicht. Houd je armen gestrekt naar de zijkanten van de kamer. Draai de rechter handpalm naar de lucht terwijl je de arm opheft. Draai tegelijkertijd de linkerhandpalm naar beneden terwijl je de arm naar beneden laat drijven. Je stapt vloeiend naar voren, draai je romp en verander de armposities in een rollende beweging.

5. Kracht verhogen

Tai chi biedt psychologische voordelen in termen van het centreren van je geest en het verbeteren van de concentratie. Raising Power moedigt je aan om je te concentreren op de energie van je lichaam. Het wordt vaak gebruikt als opening of afsluiting van een reeks vormen.

HOE JE DAT DOET :Ga in de basis startpositie staan. Wrijf je handen tegen elkaar en trek ze dan langzaam uit elkaar. Trek ze geleidelijk weer naar elkaar toe, maar pauzeer voordat ze elkaar echt raken. Concentreer je om de energie te voelen die tussen je handen wordt gegenereerd terwijl je herhaalt.

Tai chi heeft het potentieel om de cardiovasculaire conditie te verbeteren, vooral bij senioren die voorheen sedentair waren. Het kan dezelfde voordelen hebben als een normale wandelgewoonte als het consequent wordt beoefend. Basisstappen creëert de beweging van tai chi die essentieel is voor de cardio-voordelen. Plus, de gewichtsverschuiving die bij de beweging betrokken is, verbetert het evenwicht en de proprioceptie verder.

HOE JE DAT DOET :Ga met de ene voet iets voor de andere staan. Zorg voor een laag zwaartepunt, stap dan en rol je hele voet van de hiel naar de bal. De stapbeweging kan vooruit gaan, zijwaarts of achteruit, afhankelijk van de vorm die wordt beoefend.

7. Enkele zweep

De enkele zweep biedt armversterkende voordelen en verbetert de bloedsomloop naar de vingers. Dit biedt gezondheidsvoordelen als u artritis heeft, carpaal tunnel syndroom, tenniselleboog of ander bindweefselletsel in armen en handen.

HOE JE DAT DOET :Vorm een ​​snavelhand door de hand te plaatsen, handpalm naar beneden gericht, en de vier vingers zachtjes naar de duim krullen. Strek een been naar voren en kijk naar de zijkant terwijl de snavelhand en -arm naar voren bewegen en de pols op en neer buigt terwijl je je vingers opent en sluit.

8. Witte kraanvogel spreidt vleugels

Witte kraanvogel spreidt vleugels is een typische tai chi-vorm die het evenwicht verbetert terwijl je je gewicht van de ene naar de andere kant verplaatst. De verenigde beweging van de vorm vereist concentratie en verbetert de mentale voordelen van tai chi.

HOE JE DAT DOET :Sta in de beginhouding. Stap naar voren op je rechtervoet en draai je middel iets naar rechts. Doe je rechter hand omhoog, met de handpalm naar het lichaam gericht. Druk tegelijkertijd je linkerhand naar de vloer terwijl je de linkervoet van de vloer haalt. Veeg de linkerarm en hand rond je buik terwijl je de linkervoet naar de zijwand beweegt. Maak het formulier af door volledig opzij te draaien, met je rechterhand net boven je hoofd en laat de linkerhand naar je dijbeen drijven.

In de diepte verkennen

Fysiologische hypertrofie van de FHL-spier na 8 weken progressieve weerstandsoefening bij de rat 01 februari, 2004

• Troy A. Hornberger
• Roger P. Farrar

Samenvatting Een gerandomiseerde gecontroleerde studie van Tai Chi en weerstandsoefeningen op de gezondheid van de botten, spierkracht en balans bij thuiswonende ouderen 01 mei 2007

• Jean Woo
• Athene Hong
• Edith Lau
• Henry Lynn

Samenvatting Veranderingen in spierkracht, uithoudingsvermogen, en reactie van de onderste ledematen met Tai Chi-interventie 29 mei, 2009

• Jing Xian Li
• Dong Qing Xu
• Youlian Hong

Abstracte effecten van tai chi-oefeningen op pijn, evenwicht, spierkracht, en waargenomen moeilijkheden bij fysiek functioneren bij oudere vrouwen met artrose:een gerandomiseerde klinische studie. 01 september, 2003

• Rhayun-lied
• Eun-Ok Lee
• Paul Lam
• Sang-Cheol Bae

Abstracte effecten van een 8 weken durend trainingsprogramma voor elastische banden op explosieve spierprestaties, Verandering van richting, en herhaalde richtingsveranderingen in de onderste ledematen van junior mannelijke handbalspelers. 01 juli, 2019

• Ghaith Aloui
• Mehrez Hammami
• Mourad Fatloun
• Souhail Hermassi
• Nawel Gaamouri

Abstract

[De 8 beste tai chi-bewegingen voor de gezondheid: https://nl.sportsfitness.win/martial-Arts/Martial-Art-Technieken/1002045836.html ]