Hiel tot Butt Stretch

De vier spieren aan de voorkant van je bovenbenen make-up je quadriceps , die bocht te helpen en verbreed uw knieën. Een sedentaire , inactieve levensstijl of voortijdig het nemen van overmatige lichaamsbeweging kunnen draai deze spieren . Dit beperkt uw bereik van de beweging en opent je voor spierkrampen en tranen . Om dit te voorkomen , neem de tijd om te rekken en maak hiel - aan - kont strekt onderdeel van uw routine . Om uw flexibiliteit te behouden , stretch je spieren minstens twee keer per week , zoals aanbevolen door de Mayo Clinic . Instructies
Permanent Stretch

Stand 1 rechtop staan ​​met je voeten parallel aan elkaar en leg je linkerhand op een nabijgelegen muur of een ander stevig voorwerp om u te helpen in evenwicht te brengen .
2

Span je buikspieren , het gezicht naar voren en trek je schouders naar achteren en naar beneden, zodat je trots en pal te staan ​​.

Bend 3 je rechterknie , je rechtervoet verhogen van de vloer en breng het omhoog naar je billen zo ver als je kunt . Bereik uw rechterhand naar achteren en grijp uw rechterenkel , voorzichtig omhoog te trekken in de richting van je billen om de rek in de voorkant van je rechter bovenbeen benadrukken. Richt je rechter knie naar beneden direct naast je linkerknie en houd deze stretch voor 30 seconden voordat u kanten . Herhaal de staande stretch drie keer per been .
Liggen Stretch
4

Ga op je buik op een mat met de benen recht naast elkaar . Als alternatief , liggen op je linkerkant met de benen recht en gestapeld bovenop elkaar . Strek je linkerarm en rust je hoofd ertegen , of overeind te houden op je elleboog naar je hoofd te ondersteunen met uw hand .
5

Span je buikspieren om je te helpen een goede houding te handhaven en buig je rechterknie naar breng je rechter hiel omhoog naar je billen .

Reach
6 met je rechterhand achter je , pakt je rechterenkel en trek je hiel dichter bij uw billen . Houd de stretch in je quadriceps 30 seconden voordat stretching je linkerbeen . Doe de liggende traject drie keer per been .
Knielen Stretch

Kom 7 op je knieën op een mat , breng je linkerbeen naar voren en buig je linkerknie 90 graden , het plaatsen van uw voet plat op de vloer voor je .
8

Span je buikspieren , het gezicht naar voren en buig je rechterknie , tot het brengen van uw hak naar je billen .

9

terug Bereik met beide handen grijpen je rechterenkel en trek uw voet zo dicht als je kunt naar je billen . Leun je heupen iets naar voren om echt benadrukken de stretch in je rechter quadriceps . Houd deze stretch voor 30 seconden voordat stretching uw linker quadriceps . Herhaal de knielende stuk drie keer op elk been .


[Hiel tot Butt Stretch: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Overige-sporten/1002015979.html ]