Koolhydraten - hoeveel heb je nodig?

Ik had laatst een gênant moment. Ik had een tijdje gereden zonder het benzinelampje te negeren, denkend dat ik "nog een ritje op de weg kon inknijpen voordat ik stop en tank". Niet zo. Die laatste rit was er een te veel en ik had het genoegen om de auto de paar straten verder naar het benzinestation te duwen…

Hetzelfde is mij een paar keer overkomen tijdens races. Ik ben slordig geweest met mijn voeding en eindigde in een wereld van pijn in de laatste paar km zonder nauwelijks genoeg energie om verder te schuifelen. Tot zover de sprint naar de finish!

De veelgemaakte fout? Niet goed tanken... In de auto was het duidelijk benzine, voor de race was mijn probleem een ​​tekort aan koolhydraten. En zonder voldoende koolhydraten om mijn spieren van brandstof te voorzien tijdens intensieve training, kwam ik abrupt tot stilstand, 'knalde tegen de muur', 'bonkte' en werd ik overspoeld door dat vreselijke gevoel van vermoeidheid.

Als atleet (weekendstrijder tot elite triatleet), is het focussen op koolhydraten essentieel om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft om door een zware sessie of race te komen en de energie die je nodig hebt om je dag door te komen.

Voedingsmiddelen worden geclassificeerd als koolhydraten omdat ze, wanneer je ze eet, worden verteerd en afgebroken tot glucose (de eenvoudigste vorm van suiker) voordat ze in je bloedbaan worden opgenomen. Glucose wordt dan door je lichaam getransporteerd en ofwel gebruikt als brandstof of opgeslagen in je lever en spieren als glycogeen (veel glucosemoleculen die aan elkaar plakken, net als een ouderwetse snoepketting die je vroeger in je showtas kreeg). Als we sporten, haalt ons lichaam deze glycogeenvoorraden uit de spieren en de lever en gebruikt het om ons in beweging te krijgen.

Koolhydraten komen voor in alle zetmeelrijke voedingsmiddelen (granen, granen, brood, rijst, pasta, aardappel, zoete aardappel en maïs) en suikerhoudende voedingsmiddelen (fruit, zuivel, snoep, honing en suiker). De hoeveelheid koolhydraten die u dagelijks moet eten, hangt af van uw gewicht en trainingsschema, maar de onderstaande tabel van de AIS helpt u een idee te geven van hoeveel u nodig heeft.

LichtLage intensiteit of op vaardigheden gebaseerde activiteiten3-5g per kg lichaamsgewicht per dagGemiddeldGemiddeld programma met ongeveer 1 uur lichaamsbeweging per dag5-7g per kglichaamsgewicht per dagHooguithoudingsvermogen programma met matige tot hoge intensiteit lichaamsbeweging gedurende 1-3 uur per dag6-10g per kg BW per dagZeer hoogExtreme inzet met 4-5 uur per dag matige tot intensieve lichaamsbeweging.8-12g per kg BW per dag

Dus als je 70 kg weegt en traint voor een olympische afstandstriatlon (1-3 uur per dag), heb je tussen de 420 en 700 g koolhydraten per dag nodig. Het is vaak meer eten dan je denkt! De volgende voorbeelddag geeft ongeveer 500 g koolhydraten:

• Ontbijt:2 kopjes flakey cornflakes met 1 kopje melk en een banaan en een klein glas sap (125 g)
• Ochtendthee:gewone koffie en 2 volkoren beschuitbollen met honing (70g)
• Lunch:een groot broodje kip en salade (50g)
• Afternoon Tea:2 kopjes verse fruitsalade met 200g yoghurt (75g)
• Diner:1,5 kopjes rijst met een roerbakgerecht van rundvlees en groenten (75 g)
• Avondmaal:1 kop fruitcrumble met 1 kop custard (75g)

Koolhydraten zijn vooral belangrijk rond de racedag. Je moet ervoor zorgen dat je glycogeenvoorraden volledig zijn gevuld voordat je begint, en je moet tijdens je race bijvullen, zodat je door kunt gaan tot het einde. Houd onze komende 'Eating to win'-serie over voeding op racedag in de gaten, waar ik zal bespreken wat en wanneer te eten om te racen.

Het is essentieel om uw koolhydraatinname af te stemmen op de trainingsbehoeften van uw dag - eet meer koolhydraten op zware trainingsdagen en minder koolhydraten op lichtere dagen of rustdagen. Als je te veel koolhydraten binnenkrijgt, overbelast je kilojoules (of calorieën) en zul je uiteindelijk extra gewicht moeten dragen tijdens je race! Raadpleeg een sportdiëtist die u kan helpen een specifiek plan voor u op te stellen op basis van uw trainingsprogramma om ervoor te zorgen dat u het goed doet.

Zoe Wilson is Wiggle's nieuwe Australische voedingsblogger - Zoe is een triatlongekke, geaccrediteerde praktiserende diëtist met een grote interesse in sportvoeding. Bovenal houdt ze ervan om voedingsconcepten gemakkelijk te maken voor elke oude persoon. Vind haar op zoewilsonnutrition.com.

[Koolhydraten - hoeveel heb je nodig?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Triathlon/1002054669.html ]