Schouderpijn nader bekeken

Het is maandag, ook wel bekend als Nationale Bankdrukdag. Zoals zoveel anderen in dezelfde wekelijkse routine, je gaat plichtsgetrouw na het werk naar de sportschool, ga naar de kleedkamer en gooi je sporttas in een kluisje, geef je trainingspartner een vuistpomp en ga naar de sportschool om je bank op te zetten.

Stel een, en je voelt je een rockster. Je zet je iPod een beetje harder en voegt wat meer gewicht toe.

Stel twee, en je merkt iets raars op. De schouder die de afgelopen weken een beetje "tweaky" was, begint weer op te treden. Je hebt het genegeerd, de houding aannemen dat het gewoon iets is dat bij het territorium hoort bij het tillen. Je haalt je schouders op, voeg een beetje meer gewicht toe en denk bij jezelf, "Als ik eenmaal opgewarmd ben, het komt goed."

Soms, en onbalans bij inspanning - te veel duwen, niet genoeg trekkracht - kan schouderpijn veroorzaken. Hier zijn een paar tips om pijn in de toekomst te voorkomen.

Set drie, en de pijn is er nog steeds. Maar je springt liever in een levende vulkaan dan een bankdag over te slaan. Er is geen kans dat je buigt. Je voegt dus meer gewicht toe.

Set vier, en "Houston, we hebben een probleem!"

Voor velen, het bovenstaande scenario is bekend. Een van de meest voorkomende gebieden die cursisten verwonden, is de schouder. Meestal kunnen deze blessures worden voorkomen. Met een beetje kennis en een paar simpele tips, u kunt de kans dat u ooit weer schouderproblemen krijgt aanzienlijk verkleinen.

Thoracale mobiliteit verbeteren

Laten we beginnen met een eenvoudige test. Direct, maakt niet uit waar je bent, sta op en reik zo hoog mogelijk naar het plafond. Strek je uit en houd die positie 20 tot 30 seconden vast.

Ernstig, doe het. Dit artikel gaat nergens heen.

Welkom terug. Voel beter?

Nutsvoorzieningen, word niet boos, maar die simpele oefening was niet de eigenlijke test.

Vermoedelijk, je zit al voor je computer voor wie weet hoe lang, en die kleine oefening die je zojuist hebt gedaan, "reset" in wezen je ruggengraat en hielp de gebogen positie tegen te gaan die je rug de afgelopen paar uur vernietigde.

"We leven in een zeer op flexie gebaseerde samenleving, " zei Mark Young, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van MarkYoungTrainingSystems.com. "En vaker wel dan niet, met enkele uitzonderingen, alles wat we kunnen doen om meer extensie te bevorderen - met name in de middenrug - is niet alleen een goed voorteken voor de gezondheid van de schouder, maar ook voor onze algehele houding."

Dat gezegd hebbende, weer opstaan. Deze keer, Hoewel, met opzet je schouders naar voren. Probeer nu je armen boven je hoofd te tillen door je armen recht voor je uit te brengen.

Een beetje moeilijk, Rechtsaf?

Doe nu het tegenovergestelde. Sta rechtop, borst vooruit, schouderbladen naar achteren en depressief. Stel je voor dat je probeert je schouderbladen in je achterzakken te stoppen. Nog een keer, probeer je armen boven je hoofd te tillen.

Deze keer had het oneindig veel gemakkelijker moeten zijn. De reden daarvoor is simpel. Je verminderde je kyfotische, of afgerond, bovenrug houding, die je schouderbladen in een gunstiger positie plaatste, waardoor ze gemakkelijker en optimaal kunnen bewegen.

Terwijl rechtop staan ​​en naar het plafond reiken nuttig is, twee andere oefeningen kunnen ook helpen.

Viervoudige extensierotatie

Kniel op handen en voeten - knieën direct onder je heupen, handen recht in lijn met je schouders, en kin weggestopt zodat je nek een rechte lijn vormt met je ruggengraat.

Plaats je rechterhand achter je hoofd.

Houd je linkerarm volledig recht en zorg ervoor dat er absoluut geen beweging uit de onderrug komt, draai de elleboog van je rechterarm naar de linkerknie.

Vanaf daar, strek terug naar de startpositie, "open" de rechterkant door dezelfde elleboog naar het plafond te duwen en er opnieuw voor te zorgen dat alle beweging van de middenrug komt.

Doe hetzelfde met de linkerhand en elleboog.

Voer twee of drie sets van acht tot tien herhalingen per kant uit.

Bench Thoracale wervelkolom extensie mobilisaties

Kniel op de grond met een kussen onder je knieën en je ellebogen op een bankje. Vanaf daar, schommel gewoon naar achteren zodat je achterste naar het onderste deel van je benen beweegt, terwijl je middenrug tegelijkertijd in het stuk zakt. Houd 2 tot 3 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie.

Voer twee of drie sets van acht tot tien herhalingen uit.

Schouderstabiliteit verbeteren

Hoewel mobiliteit in uw middenrug cruciaal is voor de algehele gezondheid van uw schouder, schouderstabiliteit is misschien nog wel belangrijker.

Door je schouderbladen in een gunstiger positie te plaatsen - naar beneden en naar achteren getrokken - zal je een heel eind bijdragen om je schoudergewricht gelukkig te houden. Eigenlijk, hoe contra-intuïtief het ook klinkt, beweging in uw schouderbladen is de oorzaak van uw pijn.

Laten we het bankdrukken als voorbeeld gebruiken. Je schouders zijn je anker, en ze stellen u in staat om veilig (en effectief) meer gewicht te drukken. Onstabiele schouders hebben is als proberen een kanon af te schieten vanuit een kano.

Het versterken van het gebied rond je schouderbladen zorgt voor meer stabiliteit, wat niet alleen uw algehele schouderfunctie zal verbeteren, maar ook uw bankdrukken.

Een oefening om aan je arsenaal toe te voegen is de staande schouder W. Gepopulariseerd door Mike Reinold, hoofd atletische trainer en fysiotherapeut voor de Boston Red Sox, de staande schouder W is een oefening om je schouders en alle kleine spieren die je rotator cuff beschermen te helpen.

Om de staande schouder W uit te voeren, pak een stuk rubberen slang vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar terwijl u uw duimen omhoog houdt, in plaats van ze terug te wijzen. Dit laatste punt, zoals Reinold uitlegt, is belangrijk.

Houd je ellebogen aan je zij gelijmd, draai je armen naar buiten om op de letter "W" te lijken. Zorg ervoor dat u in uw bilspieren knijpt, zodat u dit niet compenseert en gebruik geen lichaamstaal. Houd 1 tot 2 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie.

Doe twee of drie sets van acht tot tien herhalingen.

Stop met bankieren

Het bankdrukken:dit apparaat lijkt een zekere, onweerstaanbare macht over veel fitnessliefhebbers. Voor deze mensen -- en ze zijn typisch mannelijk -- is gezond verstand gewoon niet van toepassing. Bij schouderklachten, hoe erg de pijn ook is, ze blijven absoluut gedwongen om het bankdrukken op zich te nemen.

Er is een compromis, Echter. Fitnessprofessionals benadrukken vaak het belang van structureel evenwicht bij het programmeren; dat is, voor elke trainingsbeweging die u uitvoert, je moet een gelijke en tegengestelde trainingsbeweging uitvoeren. Dus, bijvoorbeeld, als u een duwende beweging uitvoert zoals bankdrukken, u moet ook een trekbeweging uitvoeren die gericht is op de bovenrugspieren, als een rij.

In het algemeen, het gebruik van een één-op-één push-to-pull-verhouding is een goed idee. Dus voor elke set bankdrukken, doe een gelijk aantal rijen. Maar voor mensen met schouderproblemen, het is vaak gunstig om een ​​verhouding van 1:2 of zelfs 1:3 te gebruiken tussen duwbewegingen en trekbewegingen.

In zekere zin, door doelbewust te focussen op meer trekoefeningen, je maakt de onevenwichtigheden ongedaan die in de eerste plaats tot schouderproblemen hebben geleid.

Dus een typische dag voor het bovenlichaam kan er ongeveer zo uitzien:

A1. Pullups met neutrale greep:4x5 -- trekbeweging A2. Bankdrukken:3x5 -- duwbeweging B1. Zittende kabelrij:3x10 -- trekbeweging B2. Half geknielde kabellift:3x8/zijde -- kernstabiliteit C1. Quadruped extension-rotaties:3x8/zij -- thoracale mobiliteit C2. Staande schouder W:3x10 -- rotator cuff

Meer push-ups doen?

Wat effectieve oefeningen betreft, push-ups scoren precies daar met "de grote jongens" zoals squats, deadlifts en chinups om er maar een paar te noemen. Push-ups worden meestal volledig genegeerd omdat ze als "te slap" worden beschouwd in vergelijking met - wat nog meer? -- het bankdrukken.

Ten slotte, wat is er zo geweldig aan push-ups?

Voor starters, ze helpen de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen. Helemaal zonder apparatuur, je bent in staat om je borst te trainen, schouders en triceps, evenals je kern.

Aanvullend, in tegenstelling tot bankdrukken, dat is een oefening met een open keten -- dat wil zeggen, je handen zijn vrij om te bewegen - push-ups zijn een oefening met gesloten ketting, die, onder andere, is gunstig voor de schoudergezondheid in het algemeen.

Denk er zo over na:als je bankdrukt, je schouderbladen zijn zo goed als vastgelijmd aan de bank, niet kunnen bewegen.

Omgekeerd, met push-ups, je handen bewegen niet. De schouderbladen zijn "losgelijmd" en kunnen zich een weg banen door hun normale bewegingsbereik.

Push-ups zijn een van de meest veelzijdige oefeningen die er zijn. Voor velen, lichaamsgewicht alleen zal al uitdagend genoeg zijn. Maar degenen die meer gevorderd zijn, kunnen weerstandsbanden toevoegen, kettingen of gewichtsvesten aan de oefening voor een grotere belasting.

[Schouderpijn nader bekeken: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002046021.html ]