Waarom voetballers rotatiekracht nodig hebben (en hoe deze te bouwen)

Als je de best mogelijke voetballer wilt zijn, heb je rotatiekracht nodig.

Hoewel ik helemaal voor squats, lunge-variaties, pull-ups, push-ups en deadlifts ben om maximale kracht op te bouwen, geloof ik dat rotatiebewegingen de kers op de taart zijn voor het optimaliseren van de prestaties.

Voordat ik dieper op deze discussie inga, wil ik je een paar korte vragen stellen:

• Heb je ooit ontzag gehad voor een externe middenvelder die een perfect gedreven bal in het strafschopgebied kan kruisen?
• Heb je ooit gedacht "dat wil ik doen" nadat je een aanvaller met de bal aan hun voeten en hun rug naar het net plotseling had zien draaien en een krachtig schot op doel had afgevuurd?
• Ben je ooit onder de indruk geweest van een aanvaller die zich behendig een weg baant door een reeks verdedigers om in een gevaarlijk gebied te komen?

Als je een van deze vragen met 'ja' hebt beantwoord, heb je de impact die rotatiekracht kan hebben in het voetbal al gezien en gewaardeerd.

Rotatiekracht, met name het leren om je heupen met kracht te draaien, zal je bewegingen zowel op als naast de bal scherper en plotselinger maken, terwijl je acties (zoals passen, schieten of koppen) ook krachtiger worden. Rotatiekracht opbouwen betekent trainen in het dwarsvlak. Door mobiliteit, kracht en kracht op te bouwen in het dwarsvlak, ontwikkel je vaardigheden die zich kunnen vertalen in betere voetbalprestaties.

1. Mobiliteit in dwarsvlak

Kun je, voordat je met belasting in progressie springt, goed bewegen in het dwarsvlak met alleen je lichaamsgewicht? Het is heel waardevol om eerst de basis onder de knie te krijgen, want het is ook het lichaamsgewicht dat je op speldagen zult gebruiken. De meeste spelers zijn niet gewend om in dit bewegingsvlak te trainen, dus het wordt aangeraden om te beginnen met alleen je lichaamsgewicht.

Hier zijn een paar oefeningen die je zullen helpen een goede basis te leggen voor rotatiebeweging en soepelheid.

TRX Transversale Squat

Deep Squat + Thoracale Rotatie

Roterend rollen van planken

Voer voor al deze oefeningen 2-3 sets van 5-8 herhalingen uit aan elke kant. Je kunt deze als een circuittraining doen als je een beginner bent, of als een warming-up als je meer gevorderd bent.

2. Kracht in dwarsvlak

Kracht is een cruciaal onderdeel van macht.

Om geweldige rotatiekracht te hebben, heb je geweldige kracht nodig en het vermogen om die geweldige kracht snel uit te drukken.

Veel bewegingen in het sagittale vlak, zoals squats, deadlifts en lunges, helpen bij het opbouwen van serieuze kracht in grote spiergroepen zoals de hamstrings, quadriceps en bilspieren. Maar het opnemen van wat krachtwerk in het transversale plan kan deze spieren verder ontwikkelen en het type kracht opbouwen dat we nodig hebben om het rotatievermogen te vergroten.

Landmijn Dwarse Lunge

Bandrotatie

Voer voor beide oefeningen 2-3 sets van 5-8 herhalingen uit aan elke kant.

3. Kracht in het transversale vlak

Nu je een solide basis van beweging en kracht in het dwarsvlak hebt ontwikkeld, is het tijd om de puzzelstukjes in elkaar te zetten en kracht te produceren. Dit soort bewegingen moet met hoge snelheden worden uitgevoerd met lichte tot matige belastingen.

Hier zijn enkele oefeningen om u te helpen kracht in het transversale vlak te ontwikkelen:

Multiplanaire snelheid

Voer 3-5 herhalingen van 10-15 meter uit met een rust van 90-120 seconden tussen herhalingen.

Roterende medicijnbal gooien

Voer 2-3 sets van 5 herhalingen uit aan elke kant met een rust van 90 seconden tussen de herhalingen. Dit artikel van STACK-expert Richard Kompf bevat een aantal andere oefeningen die uitstekend zijn voor het opbouwen van rotatiekracht.

Om rotatiekracht te krijgen, begin je eerst met de funderingen, beheers je ze en ga je verder met meer krachtbewegingen met belasting, en vervolgens naar krachtbewegingen met matige belasting op hoge snelheid. De resultaten zullen ronduit verbluffend zijn en je beweegt je in een mum van tijd met snelheid en gemak over het veld.

Photo Credit:Adam Davy/Getty Images

LEES MEER:

• De beste oefeningen voor elke voetbalpositie
• De beste lichaamsgewichtoefeningen voor voetbalspelers
• 5 oefeningen voor het onderlichaam die voetbalspelers zouden moeten doen

[Waarom voetballers rotatiekracht nodig hebben (en hoe deze te bouwen): https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002051574.html ]