Waarom voetballers sterke heupen nodig hebben (en hoe ze te bouwen)

De heupen liegen niet.

Als je ze als voetballer verwaarloost, zou dat de prestaties belemmeren, de snelheid verminderen en het risico op blessures vergroten.

Heb je ooit een speler een paar meter van de grond zien springen om een ​​kopbal uit een hoekschop binnen te schieten? Ooit een speler zijn enkels zien breken met hun scherpe bochten tegen een tegenstander? Ooit een speler gezien die in staat is om onder controle te schudden om een ​​verdediger in bedwang te houden? Ooit een speler zien terugschakelen van topsnelheid en in een oogwenk van richting veranderen?

Al deze geweldige acties zijn niet mogelijk zonder de kracht van de heupen, evenals hun vele functies in het spel. Om meer specifiek te zijn, hebben de heupen vier hoofdacties:

• Hipflexie
• Hipextensie
• Heupadductie
• Heupabductie

Elk van deze functies speelt een belangrijke rol bij voetbalspecifieke bewegingen, en om een ​​sterke en duurzame atleet te zijn, is het een goed voorteken om al deze componenten aan te vallen.

Dus hoe bouwen voetballers sterke heupen die in staat zijn om betere prestaties te leveren? Laten we erin duiken.

1. Heupflexie-oefeningen

Dit is wat je moet weten:De kracht van de heupbuiger stelt voetballers in staat de bal met een krachtige follow-through te slaan, met maximale snelheid te sprinten en de passtechniek aan te scherpen. Maar vreemd genoeg worden de heupbuigers het meest genegeerd als het gaat om het kogelvrij maken van de heupen. Vaker wel dan niet, hebben voetballers de indruk dat hun heupbuigers constant strak staan. In werkelijkheid zijn ze eigenlijk zwak.

Dat gezegd hebbende, hier zijn twee van mijn favoriete bewegingen om de heupbuigers te versterken. Ik raad 2-3 sets van 10-12 herhalingen aan elke kant aan voor beide bewegingen.

2. Heupextensie-oefeningen

Om het gesprek terug te brengen naar hoger springen en sneller sprinten, is heupextensie van het grootste belang voor elke explosieve actie in het prachtige spel. Aangezien heupextensiebewegingen gericht zijn op de grootste, krachtigste spier van de heup, de gluteus maximus, zouden deze van het grootste belang moeten zijn in elk voetbalprestatieprogramma.

Hier zijn twee van mijn favoriete heupextensiebewegingen:

Voer 2-3 sets, 10-12 herhalingen uit (voeg gewicht toe voor progressie).

Voer voor hypertrofie 2-4 sets, 10-12 herhalingen uit. Voer voor kracht 3-4 sets, 4-6 herhalingen uit.

3. Heupadductieoefeningen

Liesverrekkingen komen steeds meer voor in de voetbalwereld vanwege een gebrek aan adductorversterkende bewegingen in prestatieprogramma's. Atleten concentreren zich vaak te veel op ontvoeringsoefeningen en realiseren zich niet dat een mooie balans tussen beide nodig is.

Hier zijn er twee om te proberen:

Voer 2-3 sets uit, 30-45 seconden (knijp de medicijnbal met de lies zo hard mogelijk in).

Voer 2-3 sets uit, 5-10 herhalingen aan elke kant.

4. Oefeningen voor heupabductie

Met de heupabductoren kunnen spelers hun heupen extern draaien, zodat ze efficiënt van richting kunnen veranderen. Bovendien helpen heupabductoren bij stabilisatie, vooral met het plantbeen bij het maken van een schot. Hoe beter de stabilisatie van de ontvoerder, hoe vrijer het schietende been kan bewegen op een gecontroleerde, maar krachtige manier zonder het evenwicht te verliezen.

Hier zijn twee heupabductoroefeningen om in je programma te strooien:

Voer 2-3 sets uit, 30 seconden per set.

Voer 2-3 sets uit, 10-12 aan elke kant.

Het bouwen van sterke heupen voor voetbal betekent het aanvallen van alle vier de belangrijkste functies, zodat atleten niet uit balans of asymmetrisch zijn. Zie de heupen als de belangrijkste motor van de voetballer die een overvloed aan acties in het spel aanstuurt. Het is een goed voorteken voor u om zoveel mogelijk in die engine te investeren om de prestaties te optimaliseren.

Photo Credit:Joseph Calomeni/iStock

LEES MEER:

• 5 oefeningen voor het onderlichaam die voetbalspelers zouden moeten doen
• 7 heupoefeningen voor volledige heupkracht
• Waarom voetballers rotatiekracht nodig hebben (en hoe deze te bouwen)

[Waarom voetballers sterke heupen nodig hebben (en hoe ze te bouwen): https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002051589.html ]