Hoe het Zone 3-plateau te vermijden?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Merk je dat je een goede run met een gemiddeld tempo valideert? Moet je die runner voor je op het pad inhalen, zodat je het tempo verlaagt en een beetje harder pusht? Wanhopig om de marathonbarrière van vier uur te doorbreken of om onder de 1:30 in de helft te komen? Merk je dat, hoewel je jezelf steeds harder pusht, je de resultaten in races niet ziet? De waarheid is dat u zich waarschijnlijk in een Zone 3-plateau bevindt, wat betekent dat u waarschijnlijk te vaak te hard pusht en niet vaak genoeg langzaam genoeg rent. Het maakt niet uit je tempo, vertragen om sneller te gaan is de real deal.

Basis is de plek

Voor hardlopers is er weinig beter voor u dan langzaam hardlopen in Zone 2. Veel hardlopers duwen het Zone 2-werk uit de weg ten gunste van Zone 3-werk. Lopers trappen in de val dat vaker harder rennen tot betere resultaten leidt. Zone 3 werkt echter boven het aerobe tempo en heeft enige lactaatrespons. In principe is Zone 3 niet moeilijk genoeg om een ​​gewenste fysieke aanpassing uit te lokken, en toch is het te moeilijk om dagelijks herstel mogelijk te maken.

Voortdurend pushen in Zone 3, dag na dag, is een gewoonte van hardlopers die veel tijd hebben, waarbij kilometers en gemiddeld tempo de enige validatoren van training zijn. Deze atleet bevindt zich vaak in een sleur en vraagt ​​zich af hoe ze zo hard konden werken voor zo weinig resultaten. Zoals hierboven vermeld, zorgt continu Zone 3-werk niet voor voldoende herstel en brengt de atleet in een staat van voortdurende vermoeidheid. Geen wonder dat we het 'uitgehamerd' voelen noemen! Dus hoe kunnen we uit de sleur komen en terug naar PR's?

Creëer ongelijkheid in je training

De eerste regel is dat je je gemakkelijke dagen echt gemakkelijk wilt houden, en je harde dagen moeilijk. Een rustig uur in Zone 2 levert altijd een beter resultaat op dan een matig zware Zone 3 inspanning voor datzelfde uur. U wilt een schema maken waarmee u rustige dagen in Zone 2 kunt lopen om een ​​herstelreactie te voorkomen, de aerobe capaciteit te vergroten en het vetzuurgebruik te verhogen. Dit laatste is een groot voordeel van hardlopen in Zone 2, echt aeroob hardlopen zal je een betere vetverbrander maken. Door Zone 3 te gebruiken, verbrand je een mengsel van koolhydraten en vet, waardoor je nooit superefficiënt wordt als koolhydraatverbrander of vetverbrander!

Simpel gezegd, je harde dagen zouden moeilijk moeten zijn! Met een hoge hartslag in Zone 4/ Zone 5 voor steeds langere periodes (in overeenstemming met je wedstrijddoelen). Er is geen groot voordeel te behalen uit Zone 3 wanneer u high-end Zone 4 en Zone 5 (Threshold/VO2 Max) zou kunnen doen. De voordelen voor snelheid, lactaatuithoudingsvermogen en metabolisme worden gemaximaliseerd wanneer u topklasse Zone 4- en Zone 5-werk doet. Dit is waar u efficiënt wordt in het verminderen van melkzuur, efficiënter in het verbranden van koolhydraten en daardoor uw optimale prestaties bereikt.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:Waarom hardlopers op bestrating moeten trainen

Het perfecte plan maken

Dus wat moet de atleet met tijdgebrek doen? Hoe maak je een schema waarmee we de voordelen van spectrumrunning kunnen benutten? Wat kan ik nog meer doen om door te breken?

Het eerste dat een atleet die deze methode toepast, moet doen, is zijn 'gemiddelde tempo'-ego weggooien. Het valideren van een run op alleen een gemiddeld tempo is een gevaarlijke propositie, waardoor u direct in een harde run terechtkomt ten koste van herstel en aanpassing. De twee beste dingen die u kunt doen, zijn investeren in een hartslagmeter en uw tempozones berekenen op basis van een recente race-inspanning.

Elke zware dag moet worden gevolgd door een of twee dagen rustig hardlopen. Bijvoorbeeld:

Dit schema zorgt voor voldoende herstel, maximaliseert de tijd en stelt zelfs de atleet met veel tijd in staat om twee hoogwaardige trainingen per week te volgen. De meeste atleten zullen een grote sprong voorwaarts in fitness zien wanneer ze langzamer gaan werken en de energie die ze op Zone 2-dagen hebben bespaard, in de moeilijke Zone 4/Zone 5-dagen stoppen.

U kunt uw toename in conditie bepalen door periodieke conditietests uit te voeren op uw zware dagen om te zien of u toeneemt. U kunt ook het juiste aantal zone 2-hersteldagen bepalen door uw rusthartslag te vinden en deze 's ochtends te controleren om te zien of u voldoende hersteld bent om hoogwaardig werk te doen. Deze methode wordt hartslagvariatietraining genoemd en kan erg nuttig zijn om overtraining te voorkomen.

Wanhopig om door te breken

Als je wanhopig bent om door te breken en je jezelf tot het uiterste drijft, loop dan na het rennen, probeer dan eens "langzamer te rennen om een ​​snellere benadering te krijgen" van je hardlopen. Uw kilometerstand kan in het begin lager zijn, maar het aerobe voordeel dat u ontvangt, zal opwegen tegen het verlies aan kilometrage. Probeer de bovenstaande methoden en schema's te gebruiken om uw training te structureren om succes te zien bij uw volgende grote race. De meeste atleten zien een sprong in conditie na vier weken en de grootste sprongen na vier tot twaalf weken.

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons is een USATF Level 2 en TrainingPeaks Level 2 gecertificeerde coach en de oprichter/hoofdcoach van Lifelong Endurance. Atleten die hun racetijden willen verbeteren bij het hardlopen op afstand, hebben grote successen geboekt met zijn individuele coaching- en trainingsplannen. Andrew woont in Denver, Colorado, waar hij nog steeds traint als competitieve amateur. Volg Coach Andrew op Facebook, Instagram en Twitter.

[Hoe het Zone 3-plateau te vermijden?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053160.html ]