Hoe te beginnen (of terug te gaan naar) consistent hardlopen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wat u moet weten om te beginnen of terug te komen op consistent hardlopen voor uw eerste race.

Of je nu net begint met hardlopen of terugkomt na een pauze, het is belangrijk om een ​​slimme, geleidelijke aanpak te volgen om fit te worden.

"Vergeet niet dat je niet alleen tijd nodig hebt om je aerobe conditie op te bouwen, maar dat je ook tijd nodig hebt om je spieren, pezen, botten en bindweefsels aan te passen", zegt Andrew Dollar van Nashville, FTP-coaching uit Tennessee. "Het is heel gemakkelijk om geblesseerd te raken door simpelweg te snel op te stijgen."

Train op deze manier

– Als je helemaal opnieuw begint, gebruik dan de ren/loop-methode in plaats van te proberen een paar kilometer tegelijk te rennen, wat snel tot blessures (en ontmoediging) kan leiden. Begin de eerste week met drie dagen hardlopen, gescheiden door ten minste één rustdag ertussen. Doe altijd een warming-up en cooling-down van vijf minuten. Je voortgang zou er ongeveer zo uit kunnen zien:

Training 1:
10×1 min hardlopen/1 min lopen

Training 2:
12×1 min hardlopen/1 min lopen

Training 3:
4×2 min rennen/1 min lopen, 5×1 min rennen/1 min lopen

Als dit te gemakkelijk is, begin dan met meer minuten per keer, maar neem toch een wandelpauze op. Tel uw totale hardloopminuten voor de week bij elkaar op en verhoog met 10 procent per week. Als je eenmaal hebt gewerkt om drie mijl tegelijk te rennen, "is de frequentie je vriend", zegt Dollar. "10–15 mijl per week rennen, opgesplitst in 4–5 runs is veiliger en voordeliger dan 10–15 mijl, opgesplitst in slechts twee runs.”

Coach Bethany Rutledge, de coachingdirecteur van de Atlanta Triathlon Club, is ook een voorstander van een hoge frequentie om het volume te verhogen en gebruikt deze benadering met haar atleten om de hardloopkracht in de winter te verbeteren:"Het doel is om 5-7 dagen hardlopen een week”, zegt Rutledge. "Om dit te bereiken, moet je de manier waarop je een run definieert enigszins veranderen. Frequentie is gewoon proberen om vaker te lopen. Maar dat betekent dat sommige runs kort moeten zijn - zo kort als 10 minuten voor beginners."

Als je drie keer per week 10 minuten en drie keer 20 minuten loopt, krijg je in totaal 90 minuten aan hardlopen, wat veel gemakkelijker is voor het lichaam dan drie keer 30 minuten hardlopen.

GERELATEERD:Fietsadvies voor beginnende triatleten

Snelheid?

Voordat je naar de dichtstbijzijnde baan gaat op zoek naar snelheid, moet je opbouwen tot ten minste zes maanden consistent hardlopen of 20-25 mijl per week, stelt coach Stephanie Liles van TriAttic in Tallahassee, Florida voor. Als je begint, beperk dan speedwork tot één sessie per week. Probeer dit als je nieuw bent met intervaltraining:

• Doe een lokale hardloopwedstrijd. "Ik moedig mijn atleten altijd aan om 5K-races te doen voor snelheidswerk", zegt Liles. "Het dwingt je absoluut om harder te rennen dan wanneer je alleen zou trainen."

• Beëindig elke run met een reeks passen (20-30 seconden versnellingen) of neem heuvelherhalingen op (snel een heuvel op rennen en naar beneden joggen) in uw wekelijkse routine. "Beide trainingen zijn zeer herhaalbaar en zullen de kracht opbouwen die nodig is om sneller te worden", zegt Rutledge.

• Probeer een fartlek (Zweeds voor "speedplay"):voeg korte versnellingen toe gevolgd door eenvoudig herstel, gebaseerd op seconden (15-60 per keer), of objecten, zoals hard rennen naar de volgende lantaarnpaal of brievenbus.

GERELATEERD:9 manieren om Fartlek te maken

Voorkom deze beginnersfout:

Houd er rekening mee dat alleen rennen iets anders is dan van de fiets rennen. "Beginnende atleten onderschatten vaak de impact die zwemmen en fietsen kunnen hebben op hun hardloopprestaties", zegt coach Bethany Rutledge. "Het vermogen om goed van de fiets te rennen, is vaak afhankelijk van de conditie en het tempo van de fiets."

Als je nog nooit een triatlon hebt gedaan, oefen dan met baksteenworkouts, zegt een andere coach, Stephanie Liles. Loop direct na een fietstocht 10 minuten van de fiets af. Oefen dit een paar keer voorafgaand aan je race. "Het helpt je het gevoel van wiebelende benen te ervaren die je tijdens de race zult voelen."

De enige echte investering in uitrusting die je hoeft te doen om te hardlopen, is een goed paar schoenen. Ga indien mogelijk naar een hardloopspeciaalzaak om iemand te laten kijken hoe je rent en je uit te rusten met schoenen die passen bij jouw pastype, en probeer meerdere paren. Stop met je kicks na 300-500 mijl of 6-8 maanden. (Hulp nodig bij het onthouden? Neem een ​​Sharpie en schrijf de datum waarop je ze hebt gekocht ergens op de schoen.)

GERELATEERD:Hardlopen vs. Triatlon hardlopen

[Hoe te beginnen (of terug te gaan naar) consistent hardlopen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053385.html ]