Hoe kan ik sneller op gang te krijgen een 5K

Trein voor uw volgende 5K gerund door te focussen op de vijf belangrijkste elementen in de autosport : kracht, tempo , snelheid , uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Je moet al deze componenten tot een succesvolle race te rijden , maar als de snelheid is uw primaire punt van zorg , zijn er enkele stappen die u kunt nemen om uw tijden te verbeteren. Zoals opgemerkt door trainer Brian Clarke , auteur van " 5K en 10K Training , " uw lopende tempo speelt ook een belangrijke rol in uw ras tijden . In tegenstelling tot de snelheid, dat is de mogelijkheid om snel lopen in korte uitbarstingen , tempo is de mogelijkheid om te draaien op racesnelheid zonder dat ze oververmoeid zijn . Instructies
1

Gebruik explosieve - krachttraining om kracht en behendigheid te bouwen . Een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology vond dat lopers die deze methode aangetoond verbeterde snelheid en uithoudingsvermogen na een periode van negen weken . Voorbeelden van explosieve - krachttraining oefeningen gebruikt in de studie omvatten sprints , springen oefeningen en been persen . Kopen van 2

Verbeter uw tempo . Hoewel de snelheid is belangrijk voor een goede afwerking tijden , het onderhouden tempo is nog belangrijker , volgens " 5K en 10K Training . " Fast sprints aan het einde van de race zijn nutteloos als je een snelle tempo niet kunnen houden gedurende de 5K .

praktijk
3 vlot tempo lopen een of twee keer per week . Je weet dat je een vlot tempo hebt bereikt wanneer je ademhaling is te zwaar voor een gesprek en uw hartslag is op 80 procent van je maximale hartslag . Zoals in " Handbook The Competitive Runner's , " moet je niet trainen om dit niveau op opeenvolgende dagen of voor meer dan een uur per keer.
4

Profiteer van rust intervallen . Bijvoorbeeld , als je doet tempo training met vijf minuten van de basis tempo lopen en vijf van vlot tempo lopen met twee minuten rust interval in tussen , vertragen tot een langzame jog voor de rest interval . De rest interval laat je spieren een beetje te herstellen met behoud van aanhoudende hartslag .
5

Gebruik Fartlek oefeningen om snelheid te verbeteren en ook vertrouwd te raken met uw capaciteiten . " Fartlek " is Zweeds voor "speed -play . " Om Fartlek oefeningen , draaien op uw snelste tempo gedurende twee minuten , gevolgd door twee minuten van trage werking uit te voeren . Neem een minuut of twee te herstellen met een langzame jog , en herhaal .
6

Cross - trein met andere cardio workouts zoals fietsen, zwemmen , aerobics en elliptische traiing . Cross- training zal u in vorm te houden , terwijl ook het toevoegen van variatie aan uw 5K training .


[Hoe kan ik sneller op gang te krijgen een 5K: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002003667.html ]