Hoe luchtvervuiling de duursporters beïnvloedt

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>meld je aan voor Outside+.

Veel hardlopers gebruiken de extreme hitte van de zomer om te trainen voor snel hardlopen in de herfst. En ja, het is belangrijk om jezelf buiten je comfortzone te duwen, maar er zijn gevallen waarin dat meer kwaad dan goed doet, zoals hardlopen in vervuiling.

Als je in het westelijke deel van de Verenigde Staten woont, wordt het einde van de zomer begroet met een grauwe, wazige lucht van bosbranden die je waarschijnlijk niet eens kunt zien. Op het moment van schrijven zijn er 93 actieve grote branden aan de gang. En als je een film van as op je deurmat ziet, vraag je je misschien af:"Moet ik hierin rennen?"

Maar zelfs op vermoedelijk heldere dagen of in gebieden ver weg van vuur, vraag je je misschien af, wat inhaleer ik? We hebben experts gepeild om u te helpen uw gezondheid in eigen hand te nemen. Hier leest u alles over wat er in de lucht hangt en wat u eraan kunt doen.

Het vuil op vuile lucht

Wat raakt je longen precies als je gaat hardlopen? "Luchtvervuiling is als een recept dat varieert per locatie, weer, seizoen en tijdstip", zegt Michael Koehle, hoofd van het Environmental Physiology Lab van de University of British Columbia en een vooraanstaand expert op het gebied van lichaamsbeweging en luchtvervuiling. "Het recept bevat een mengsel van verschillende gassen, zoals koolmonoxide of smog, en deeltjes zoals stof en pollen."

Dieseluitlaatgassen kunnen bijvoorbeeld astma veroorzaken. Andere verontreinigende stoffen, zoals ozon (een belangrijk bestanddeel van smog), kunnen schadelijk zijn voor het cardiovasculaire systeem en zelfs kanker veroorzaken. "De longen nemen de lucht die we inademen en brengen deze over naar onze bloedcellen, die onmiddellijk naar het hart gaan om naar de rest van het lichaam te worden gepompt", zegt Jason Way, een natuurgeneeskundige arts in de omgeving van San Francisco. "Over een langere periode kan smog uw vermogen om op volle capaciteit te draaien verminderen."

Rook van bosbranden kan dezelfde problemen veroorzaken als andere verontreinigende stoffen, omdat het bestaat uit deeltjes, koolstofdioxide, koolwaterstoffen en andere chemicaliën en mineralen. Hoewel, volgens het California Department of Public Health en de Wildfire Smoke Guide van de California Air Resources Board, de langetermijneffecten van cumulatieve blootstelling aan meerdere seizoenen niet voldoende zijn bestudeerd om definitieve gezondheidsclaims te maken.

"We weten wel dat wanneer de luchtkwaliteit slecht is, mensen met luchtwegaandoeningen zoals astma meer kans hebben om hun medicijnen te gebruiken en symptomen te hebben waardoor ze naar de gezondheidszorg gaan. Het kan leiden tot meer bezoeken aan de afdeling spoedeisende hulp en tot ziekenhuisopname”, zegt Dr. Colleen Reid, assistent-professor geografie aan de Universiteit van Colorado, die onderzoek doet naar de gezondheidseffecten van blootstelling aan luchtvervuiling en bosbranden. "Er zijn ook aanwijzingen dat mensen met een hartaandoening ook kunnen worden getroffen."

Buiten sporten in gebieden met verhoogde luchtvervuiling wordt volgens de Wereldgezondheidsorganisatie afgeraden, omdat de verhoogde ademhaling ook de hoeveelheid schadelijke deeltjes die in je longen terechtkomen verhoogt.

Vervuiling kan ook enkele voordelen van lichaamsbeweging ongedaan maken. Er is bijvoorbeeld steeds meer bewijs dat aërobe oefening een groot aantal voordelen kan hebben voor de gezondheid en functie van de hersenen. Sommige onderzoeken (zoals een aangehaald door Oiselle Vollee-teamlid Taisa Kushner, Ph.D., in deze zeer informatieve Twitter-thread) tonen echter aan dat die voordelen worden geremd wanneer mensen buiten sporten in vervuilde gebieden.

En hoe zit het met de maskers die we hebben gedragen om elkaar te beschermen tegen het virus? Dr. Reid legt uit dat hoewel de stoffen en chirurgische maskers de verspreiding van het virus effectief vertragen omdat ze veel van de druppeltjes opvangen die we uitademen, ze niet erg effectief zijn in het beschermen van ons tegen de lucht die we inademen, “en daarom niet helpen de drager te beschermen tegen de kleine deeltjes in de lucht van de bosbranden.”

Dat wil niet zeggen dat je je voor altijd aan indoorloopbanden moet houden - meer, vooral als COVID-19 je die optie heeft verlaten. Deze tips van experts kunnen je helpen de veiligheid van je hardloopsessie in de buitenlucht te bepalen.

4 manieren om uw blootstelling aan luchtvervuiling te minimaliseren

Kwaliteitscontrole.

AirNow levert luchtkwaliteitsgegevens in samenwerking met de Environmental Protection Agency, National Oceanic and Atmospheric Administration, National Parks Service, NASA, de Centers for Disease Control and Prevention en tribale, staats- en lokale instanties. Bezoek hun site om de buitenluchtkwaliteitsindex (AQI) in uw regio te controleren voordat u op pad gaat. Als de AQI meer dan 150 meet (100 als je astma of andere ademhalingsproblemen hebt), ga dan naar de sportschool of wees extra alert op symptomen zoals kortademigheid, hoesten of keelirritatie tijdens het hardlopen.

Een andere vergelijkbare optie is de Smoke Sense App of AirVisual. Dr. Reid legt uit dat AQI kan verschillen tussen apps en websites, afhankelijk van de monitoringsystemen en hoe ze ervoor kiezen om het exacte AQI-nummer te berekenen. "Maar je kunt de AQI-categorie gebruiken om je een idee te geven of de luchtkwaliteit goed is voor een run", zei ze. Als het wordt vermeld als 'Goed' of 'Gemiddeld', is het waarschijnlijk veilig om te rennen, terwijl 'Ongezond', 'Zeer ongezond' of 'Gevaarlijk' waarschijnlijk beter zijn om te wachten.

Tijd het goed.

Koehle zegt dat het belangrijk is om te weten wanneer je naar buiten rent om er zeker van te zijn dat je de beste lucht inademt. "De vervuiling is hoger tijdens de spits en op het heetst van de dag, dus het is beter om vroeg of laat op de avond naar buiten te gaan", zegt hij. Ozon op leefniveau is het resultaat van een chemische reactie tussen verontreinigende stoffen en zonlicht, wat betekent dat het het ergst is als je midden in de middag, wanneer de zon het sterkst is, op de stoep probeert te gaan.

Ga voor groen.

Sommige onderzoeken tonen aan dat u binnen een mijl van de snelweg 100 keer meer verontreinigende stoffen inademt dan in een meer landelijk gebied. Vermijd overbelaste gebieden als dat kan, en ren waar mogelijk in een park of een rustigere buurt met begroeiing. Minimaliseer uw tijd in de buurt van drukke wegen, aangezien de vervuiling aanzienlijk afneemt zodra u zich op slechts 200 meter van de congestie bevindt. Of wijd dagen met veel luchtvervuiling aan een trailrun in de frisse lucht.

Eet goed.

Het laden van voedsel dat rijk is aan antioxidanten kan je lichaam helpen om gifstoffen te verwijderen die door vervuiling zijn opgepikt, zegt Way. Probeer vast te houden aan bladgroenten, broccoli, tomaten, paprika's, sinaasappels, bessen, noten en zaden en drink veel water.

[Hoe luchtvervuiling de duursporters beïnvloedt: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054218.html ]