Hawaii From Home:Brick Workout #1

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome. Elke week bieden we vier belangrijke trainingen (één zwemmen, één fietsen, één rennen en één steen) die u kunt verwerken in uw algemene trainingsplan.

De meeste mensen beschouwen training met stenen als een fietssessie met een run van de fiets, maar er zijn enorme voordelen aan het doen van "niet-traditionele" stenen - en je zult zien dat dit patroon opduikt tijdens de zes weken durende training voor Hawaii From Home. Te veel atleten lopen vast in het doen van lange, langzame, gestage workouts met stenen die hun conditie maar weinig verbeteren. Al deze trainingen bevatten een element van HIIT-werk (intervaltraining met hoge intensiteit) en laten je ook overschakelen van hardlopen naar fietsen en terug naar hardlopen. Er zijn een aantal fysiologische en psychologische redenen waarom ik steentrainingen op deze manier voorschrijf, waar we hieronder dieper op in zullen gaan. Dit is ook een beproefd formaat dat ik met groot succes heb gebruikt met zowel professionals als leeftijdsgroepen. Het is ook erg leuk!

Er zijn twee trainingen hieronder, een voor de meer gevorderde/doorgewinterde atleet en een andere voor een meer beginnende atleet. Beide trainingen omvatten een run-bike-run met verschillende intensiteiten.

Met de geavanceerde training, na een warming-up van 12 minuten, ren je vier mijl en bij mijl twee en drie voeg je twee blokken van het volgende in:3 x 50 seconden + 5 x 25 seconden. Neem 90 seconden rust tussen de herhalingen. Probeer in een rigoureus tempo te beginnen en bereik dan de topsnelheid halverwege elk segment - houd dan vol! In deze segmenten staat een goede techniek voorop. De rest van de run is aëroob/stabiel.

Je stapt dan over op de fiets en rijdt 75 minuten. Na ongeveer 20 minuten en 50 minuten doe je het volgende:1 x 90 seconden, 1 x 75 seconden, 4 x 35 seconden bij een zware/zeer zware inspanning, waarbij je elke inspanning begint en eindigt met 15 seconden uit het zadel in een grotere versnelling gericht op een cadans van 58-68 RPM. De rest van de sessie is aeroob.

Het is dan tijd om terug te keren naar je hardloopschoenen, waarbij de laatste run een inspanning van twee mijl is, met 6 x 35 seconden harde tot zeer zware inspanning, verspreid over de hele run. De rest zou een gemakkelijke tocht moeten zijn.

De beginnerstraining omvat ook een run-bike-run-indeling, te beginnen met een run van twee mijl met 4 x 30 seconden hard. Overgang naar de fiets voor een rit van 45 minuten inclusief 6 x 45 seconden zware inspanning. Beëindig de sessie met een run van een mijl, allemaal in een constant tempo.

Door de hardloopsegmenten op deze manier te splitsen, kunt u uitstel van de repetitieve hardloopoverbelasting krijgen en mijn voorkeur gaat uit naar het opbouwen van de tijd en afstand tijdens het hardlopen door de segmenten te splitsen. Het continue beuken van een lange run van een lange rit kan mogelijk leiden tot een blessure voorafgaand aan je race. Het is ook vermeldenswaard dat uw totale hardloopvolume sneller kan stijgen als u de hardloopsessie op deze manier splitst in plaats van een enkele hardloopsessie.

Het toevoegen van deze HIIT-segmenten aan beide runs stimuleert de snelle spiervezels van het type 2a die de langzamere ondersteunen. Deze zijn van vitaal belang voor je Ironman-race of kortere evenementen. Deze vezels moeten worden getraind en helaas worden ze bij een typische Ironman-opbouw nogal vaak verwaarloosd. Alleen week na week lange, langzame afstanden afleggen, verstrooit de functionaliteit, het volume en de veerkracht van de mitochondriën, wat niet is wat we willen zien gebeuren. Dit bereidt je ook niet goed voor op het racen als er vaak enorme schommelingen in het tempo zijn.

Ten slotte stelt het psychologische element van verhoogde HIIT-segmenten uw lichaam en geest in staat spieroverbelasting, verhoogde ademhalingssnelheid en het gevoel van stress in uw lichaam te herkennen. Om uit deze segmenten te komen, is een solide techniek en een bewuste vastberadenheid vereist die u kunt herstellen en herstellen. Kortom, het is een goede oefening voor waar je lichaam en geest mee te maken krijgen op de racedag!

Hawaï vanuit huis Brick Workout #1

Geavanceerd – hardlopen/fietsen/rennen

Doe deel 1:
Opwarming
12 minuten. rennen

Hoofdset
4 mijl hardlopen – bij mijl 2 + 3 doen:2 x (3 x 50 sec. + 5 x 25 sec.) bij zware/zeer zware inspanning met 90 sec. rust tussen herhalingen

De rest is aeroob.

Fiets:
75 minuten. @ 20 minuten. + 50 minuten doen:

1x 90 sec. bij een zware/zeer zware inspanning met 15 sec. uit het zadel aan het begin en einde van elke inspanning, cadans 58-68 RPM.

1x 75 sec. bij een zware/zeer zware inspanning met 15 sec. uit het zadel aan het begin en einde van elke inspanning, cadans 58-68 RPM.

4x 35 sec. bij een zware/zeer zware inspanning met 15 sec. uit het zadel aan het begin en einde van elke inspanning, cadans 58-68 RPM. De rest is aeroob.

Doe deel 2:
2 mijl inclusief 6 x 35 sec. harde tot zeer zware inspanning, verdeeld over de loop.

De rest is aeroob.

Afkoelen
5-10 minuten. indien nodig

Beginner

Doe deel 1:
2 mijl hardlopen met 4 x 30 sec. harde inspanning

Fiets:
45 min. rit met een zware inspanning van 6 x 45 seconden

Doe deel 2:
1 mijl hardlopen, allemaal stabiel.

Afkoelen
5-10 minuten. indien nodig

Dave Scott is een meestercoach en zesvoudig Ironman-wereldkampioen die als eerste persoon werd opgenomen in de Ironman Hall of Fame. Hij heeft tientallen professionele atleten en atleten uit de leeftijdsgroep gecoacht naar PR's en podia op basis van zijn decennialange training en race-ervaring. Hij schrijft twee keer per maand een gratis nieuwsbrief die een reeks onderwerpen behandelt, waaronder training, ouder worden en voeding - u kunt zich aanmelden voor het volgende nummer hier . Je kunt meer te weten komen over zijn Dave Scott Tri Club hier en zijn trainingskampen en clinics hier.

[Hawaii From Home:Brick Workout #1: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054219.html ]