5 veelvoorkomende fouten die duursporters maken bij krachttraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als ik terugkijk op mijn carrière als krachtcoach en bewegingsopleider, had ik nooit verwacht dat ik met duursporters zou werken. Zoals velen in mijn vakgebied, voelde ik me inherent vatbaar voor atleten die deelnemen aan sporten die meer traditioneel gericht zijn op het krachteinde van het kracht-uithoudingsvermogen continuüm. Mijn bedrijf is echter gevestigd in de Bay Area, een toevluchtsoord voor professionele en amateur-duursporters:afstandslopers, fietsers en triatleten. Als gevolg hiervan was het slechts een kwestie van tijd voordat ik begon te werken aan krachttraining met enkele van deze duursporters als klanten.

Om deze nieuwe groep atleten van de best mogelijke programmering te voorzien, moest ik specifiek begrijpen welke rol krachttraining speelt in duursporten. Ik stelde vragen als:"Hoeveel en welke soorten krachttraining zouden belangrijk zijn?" Na het lezen van de wetenschappelijke literatuur en het raadplegen van coaches en atleten gedurende meerdere jaren, heb ik ontdekt dat een uitgebreid krachtprogramma - een programma dat de nadruk legt op verbeteringen in bewegingskwaliteit, kracht en kracht - niet alleen van het grootste belang is voor prestaties, maar het is ook een belangrijk hulpmiddel om blessures te voorkomen. Krachttraining voor duursporters is een cruciaal onderdeel gebleken voor een lang leven en een goede gezondheid, zowel in sportspecifieke prestaties als in de post-competitieve jaren van een atleet.

Een progressief krachttrainingsprogramma is vooral essentieel voor junioren, volwassenen boven de 50 en vrouwelijke atleten. Deze populaties hebben doorgaans minder spieren en kracht in vergelijking met jongere mannelijke atleten, wat hen vatbaar zou kunnen maken voor een groter risico op blessures en prestatieverlies. 

GERELATEERD: Krachttraining voor triatleten

Door mijn onderzoek vond ik weinig bronnen over uithoudingsspecifieke weerstandstraining, vooral voor ultra- en Ironman-afstanden. Bovendien waren de meeste verouderd en/of geschreven voor de casual atleet. Sommige programma's boden weinig meer dan fysiotherapie-oefeningen of lichaamsgewicht gymnastiek. Anderen boden bootcamp-achtige circuitklassen aan, die niet het sportspecifieke krachtwerk bieden dat nodig is voor uithoudingsvermogen. Bovendien bestonden andere programma's uit de soorten machine-gebaseerde oefeningen die je gratis zou kunnen krijgen met een sportschoollidmaatschap. Sommige programma's probeerden wel krachtnormen te bieden, maar ze waren volkomen ontoereikend voor eliteprestaties. Geen van de programma's ondersteunde het type uitgebreid trainingssysteem dat nodig is voor serieuze recreatieve en competitieve duursporters. Hoewel ze geschikt kunnen zijn voor de commerciële fitnessconsument, verbleekt de specificiteit en gefaseerde ontwikkeling van elk programma in vergelijking met een programma dat je zou kunnen zien in andere sporten op elite- of collegiaal niveau.

Hieronder heb ik vijf van de meest voorkomende mythes en fouten geïdentificeerd die werden gezien bij het beoordelen van de krachttrainingsprogramma's van duursporters:

GERELATEERD:  Waarom krachttraining belangrijk is voor duursporters

Krachttraining fouten die atleten maken

Fout #1:Te veel tijd toewijzen aan lage intensiteit of revalidatieoefeningen

Het is niet verrassend dat duursporten enkele van de hoogste blessures hebben van alle [professionele] sporten. Bij langeafstandstriatleten kan de incidentie van gerapporteerde verwondingen variëren van slechts 37% tot 91%. De meeste van deze verwondingen, althans op de Ironman-afstand, zijn overbelastingsblessures. Daarom is het niet ongebruikelijk dat duursporters regelmatig fysiotherapie, chiropractie en massages in hun dagelijkse routine opnemen om te helpen bij hun revalidatie en herstel. Het probleem doet zich echter voor wanneer deze revalidatiemodaliteiten worden aangezien voor prestatiegerichte training, waarbij het doel is om de fysieke capaciteiten van het lichaam te vergroten (d.w.z. kracht, snelheid, kracht, enz.).

Een goed revalidatieprogramma is ontworpen om patiënten voor te lichten over hun pijn, behandelingen voor pijnmodulatie aan te bieden, bewegingsstrategieën aan te bieden die helpen bij de voortgang naar zinvolle activiteit, en voorlichting over belastingbeheer en levensstijlstrategieën die terugval of opnieuw letsel helpen voorkomen. De meeste revalidatie-interventies zijn, in tegenstelling tot krachttrainingsprogramma's, niet ontworpen om het vermogen van het lichaam te vergroten om krachten te weerstaan ​​die worden ondervonden tijdens zwemmen, fietsen of hardlopen.

Ik zie atleten vaak ijverig revalidatieoefeningen voltooien als hun vorm van krachttraining, in de overtuiging dat ze een 'verzekeringspolis' zijn tegen toekomstige blessures. Helaas geven deze oefeningen in de loop van de tijd niet genoeg prikkels om het vermogen van het lichaam om meer stress te verwerken te vergroten, waardoor het risico op blessures niet wordt verminderd. Dit is waar revalidatieoefeningen op een gegeven moment moeten worden overgezet naar - of gelijktijdig met - een gestructureerd kracht- en conditieplan moeten worden uitgevoerd. Door belasting en nieuwe prikkels toe te voegen, verbetert de capaciteit van het lichaam en neemt het risico op blessures af.

GERELATEERD: Bouw je eigen aangepaste krachttraining

Fout #2:zwaar tillen vermijden

Een van de meest voorkomende mythes in de uithoudingswereld is dat atleten het tillen van zware gewichten moeten vermijden. Ondanks significant wetenschappelijk bewijs om zwaar tillen te ondersteunen, blijven duursporters zich zorgen maken over het verkrijgen van te veel spieren en de waargenomen negatieve gevolgen voor de prestaties die daarmee gepaard gaan. De realiteit is dat, indien op de juiste manier uitgevoerd, zware krachttraining de kracht kan vergroten zonder grootte. Zware krachttraining versterkt niet alleen de structurele elementen van het lichaam (botten, gewrichten, pezen en bindweefsels), maar het vergroot ook de 'fysiologische hoofdruimte' van een atleet. Dit betekent dat, bij een bepaald tempo of een bepaald vermogen, de sterkere atleet , die zware krachttraining in hun plan hebben opgenomen, zullen op een lager percentage van hun max werken dan de zwakkere atleet die zware gewichten heeft vermeden. Bovendien wordt zware en explosieve krachttraining geassocieerd met een grotere rentabiliteit en fietsefficiëntie en vormt het de basis voor een verbeterd vermogen voor pieken en sprints tijdens een race.

Net als elke andere vorm van training, moet zware krachttraining langzaam en methodisch worden uitgevoerd. Het zou onverstandig zijn om aan het begin van een nieuw programma zware gewichten te gaan heffen. Echter, atleten die jaar na jaar drie sets van twintig herhalingen met hetzelfde gewicht hebben voltooid, moeten overwegen om over te gaan naar zwaardere belastingen en lagere herhalingen.

Hoe zwaar is zwaar genoeg?, Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?, en Hoe sterk is sterk genoeg? zijn allemaal goede vragen die in een toekomstig artikel vollediger zullen worden behandeld. Als algemene richtlijn geldt echter dat atleten een programma moeten beginnen door meerdere sets van ongeveer 8-15 herhalingen buiten het seizoen op te tillen, en de gewichten op te voeren tot sets van slechts 3-4 herhalingen gedurende weken of maanden naarmate het competitieseizoen nadert. Het aantal sets en herhalingen is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder, maar niet beperkt tot, de reactie van de atleet op het trainingsprogramma en hun plaats in het algehele seizoen (buiten het seizoen, voorseizoen of in het seizoen). Het doel is om niet zo sterk te zijn als een elite powerlifter, maar om zo sterk mogelijk te zijn zonder de belangrijke sportspecifieke statistieken te verstoren.

GERELATEERD: Hoe zwaar tillen je uithoudingsvermogen kan ontsluiten

Fout #3:Krachtoefeningen vermijden

Meer nog dan zwaar tillen, is krachttraining - waaronder springen, plyometrie en explosief gewichtheffen - waarschijnlijk het minst begrepen maar meest essentiële trainingsonderdeel van een krachttrainingsprogramma voor duursporters. Net als zwaar tillen, lijkt trainen om explosiever te zijn contra-intuïtief voor succes in de context van uithoudingscompetitie. Vooral voor hardlopers verhoogt krachttraining echter de peesstijfheid, wat zorgt voor meer opslag en afgifte van elastische energie. Dit betekent dat de beste lopers bij elke stap efficiëntere pezen hebben en daardoor minder spierkracht kunnen gebruiken tijdens het hardlopen. Het is niet ongewoon om de VO2max van een hardloper - een maat voor aerobe kracht - te zien dalen naarmate ze ouder worden, ook al verbeteren hun looptijden. Ondanks aan leeftijd gerelateerde dalingen in aerobe output, kan de atleet nog steeds de prestaties verbeteren door de efficiëntie van de spieren, pezen en bindweefsels in het lichaam te verhogen met de implementatie van slimme trainingsmethoden.

GERELATEERD: Moeten triatleten plyometrische training doen?

Een ander interessant kenmerk van het vergroten van kracht en kracht is dat een sterkere atleet het potentieel heeft om dezelfde of grotere hoeveelheden kracht in minder tijd uit te oefenen dan een atleet die minder sterk is. Deze toename van de kracht die in minder tijd wordt geproduceerd, kan theoretisch voorkomen dat spieren worden afgesloten (ophoping van bloed door verstopping van bloedvaten) en geeft de spieren meer tijd tijdens de bewegingscyclus om te herstellen, waardoor vermoeidheidsverschijnselen worden vertraagd.

Ten slotte is het belangrijk op te merken dat kracht en kracht beginnen af ​​te nemen rond de leeftijd van 30. Dit is de reden waarom sprinters van wereldklasse zelden nieuwe records vestigen als ze halverwege de dertig zijn. Nog zorgwekkender is echter dat mensen na de leeftijd van 50 jaar gemiddeld 2% van hun spiervezels per jaar verliezen. Dit is niet alleen verwoestend voor de prestaties van oudere atleten, die nog steeds graag willen deelnemen aan atletische competities, maar het onderstreept ook de belangrijke rol van kracht- en evenwichtsbehoud voor niet-sporters, aangezien het risico op vallen toeneemt en de kwaliteit van leven afneemt. . Bovendien neemt kracht (het vermogen om snel kracht te creëren) sneller af dan kracht. Dit is een belangrijk punt voor ouder wordende atleten, die waarschijnlijk merken dat hun fiets en zwemmen sterk blijven, maar hun hardloopsnelheid is aanzienlijk afgenomen. Hardlopen vereist niet alleen kracht, maar ook kracht, en aanzienlijke dalingen kunnen de algehele snelheid beïnvloeden. Het goede nieuws is dat deze leeftijds- en levensstijlgerelateerde achteruitgang kan worden vertraagd of omgekeerd met het juiste krachttrainingsprogramma.

Fout #4:Het lukt niet om oefeningen te vorderen of na verloop van tijd te laden

Er is een principe in kracht en conditionering dat het 'Progressive Overload Principle' wordt genoemd. Dit stelt dat om het lichaam zich aan te passen, men de stimulus in de loop van de tijd voortdurend moet verhogen. In wezen zal het herhalen van dezelfde oefeningen, met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal sets en herhalingen per week steeds minder voordelen opleveren. Om het lichaam zich aan te passen en sterker te maken, heeft het een steeds grotere stimulans nodig. Over het algemeen is 4-12 weken de tijd die men aan een bepaald krachtplan moet besteden voordat de voortgang begint te stagneren. Degenen die nieuw zijn in krachttraining, kunnen doorgaans langer wegkomen met hetzelfde programma. De meeste atleten die ik train (met een trainingsleeftijd van ongeveer zes maanden in de sportschool) besteden echter meestal niet langer dan een maand aan hetzelfde programma.

Bovendien moeten krachtprogramma's voor duursporters worden geperiodiseerd om ze af te stemmen op sportspecifieke training. Krachtplannen buiten het seizoen moeten doorgaans samenvallen met de basisopbouwfase van duurtraining. Vroege training voor het seizoen moet worden afgestemd op het opbouwen van maximale kracht in de sportschool. Latere training voor het seizoen moet worden afgestemd op de ontwikkeling van kracht en snelheid. Training in het seizoen moet gericht zijn op het behouden van eerder getrainde kwaliteiten.

Ten slotte moet de atleet elke training benaderen met een duidelijke intentie voor wat ze moeten bereiken in de gewichtsruimte, bereid zijn een groeimindset te cultiveren en ermee instemmen om dezelfde focus en consistentie te gebruiken als in hun sportbeoefening. Krachtcoaches moeten actief samenwerken met de atleet en zinvolle feedback en voorlichting geven die het belang van elk element in de gewichtsruimte koppelt aan hun prestaties in de door hen gekozen sport.

Fout #5:Te "functioneel" worden met balansoefeningen en onstabiele oppervlaktetraining

Net als bij het te veel nadruk leggen op revalidatie- en hersteloefeningen, is er een trend voor duursporters om veel van wat "functionele" training wordt genoemd, te doen. Functionele training wordt soms geassocieerd met het uitvoeren van oefeningen op onstabiele oppervlakken (zwitserse ballen, balansschijven, wiebelborden, enz.). Hoewel sommige van deze apparaten geschikt zijn voor revalidatiedoeleinden, doen ze weinig om kracht- en krachtmetingen te verbeteren. Het introduceren van een onstabiel oppervlak beperkt de hoeveelheid belasting die men kan gebruiken. En als de belasting daalt, zal de kracht niet verbeteren. Tenzij een atleet een oefening is voorgeschreven door een revalidatieprofessional, kan hij/zij beter bij de basiskrachttraining blijven.

Het belang van krachttraining bij duursporters mag niet over het hoofd worden gezien bij het opstellen van een uitgebreid prestatiegericht trainingsplan. Het gebruik van zware gewichten en krachttraining zijn met name essentieel voor het verbeteren van zowel de prestaties als de gezondheid. Toekomstige artikelen zullen dieper ingaan op details over protocollen voor krachttraining voor duursporters, inclusief middelen en methoden, selectie van oefeningen en overwegingen bij het programmeren.

GERELATEERD: Video:een 30 minuten durende op uithoudingsvermogen gerichte krachtroutine

Charlie Reid is een ACSM- en NCSA-gecertificeerde kracht- en conditiecoach, die naast online bewegingseducatie en workshops ook met een aantal topprofessionals en collegiale atleten werkt.

[5 veelvoorkomende fouten die duursporters maken bij krachttraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054200.html ]