8 op yoga gebaseerde stretches om strakke tri-heupen te verlichten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het enige dat fietsers, hardlopers en bureaugebonden kantoormedewerkers gemeen hebben? Strakke heupen. Als je last hebt van strakke heupen na de training of tijdens je yogabeoefening, ben je niet de enige. Het blijkt dat als je te veel tijd zittend (aan een bureau, in je auto, enz.), Fietsen of hardlopen doorbrengt, de heupspieren worden vernauwd, waardoor ze superstrak en ongemakkelijk worden. Na verloop van tijd kan dat leiden tot andere pijntjes elders in je lichaam. Daarom is het van cruciaal belang om heupstrekoefeningen in je yogabeoefening op te nemen.

Je lichaam is één heel ecosysteem. De psoas is de grootste heupspier. Het wikkelt zich van je middenrug over de voorkant van je bekken naar de bovenkant van je quad, die de bovenkant van je bekken verbindt, enzovoort. Strakke heupbuigers kunnen het soms moeilijker maken voor uw bekken of psoas om correct te werken, waardoor uw onderrug kan overcompenseren, wat kan leiden tot een lage rugblessure. Het strekken van de heupen en heupbuigers ondersteunt de psoas, en dus de onderrug.

Het goede nieuws is dat yoga kan helpen. Bepaalde yoga-heupoefeningen kunnen de strakheid verminderen, pijn verlichten, de algehele mobiliteit in je heupen vergroten en, als je het vaak genoeg doet, je yogabeoefening verbeteren.

8 op yoga gebaseerde heupstrekkingen om nu te proberen

Anjaneyasana (lage uitval)

Met je voeten op heupafstand van elkaar, zet je een grote stap naar voren met je rechtervoet. Buig in je voorste been en laat de achterste knie op de mat zakken. Beweeg je heupen langzaam iets naar voren om een ​​rek in de heupbuiger van je achterste been te voelen. Houd 15-30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Duif poseert

Voor deze typische heuprek, kom in de naar beneden gerichte hondenhouding. Strek je rechterbeen hoog achter je uit. Breng dan dat been naar voren door je armen naar je handen. Plaats je rechterknie op de grond net achter en iets links van je rechterpols, met je scheenbeen op een diagonaal en je hiel wijzend naar je linker frontale heupbeen. Strek je linkerbeen lang achter je uit en laat de bovenkant van je voet op de mat rusten. Houd uw rechtervoet gebogen en leun langzaam naar voren over dit been zo ver als comfortabel is. Houd 15-30 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant.

Utthan Pristhasana (hagedis pose)

Lizard is een ander stuk dat ideaal is voor strakke heupen. Kom in een Low Lunge met je linkerbeen naar voren. Breng je handen naar de binnenkant van je linkervoet en kom langzaam naar je onderarmen. Druk naar beneden in je linker hiel en adem. Blijf een paar keer diep ademhalen voordat je naar je rechterkant gaat.

Balasana (kinderhouding)

Deze zachte heuprek wordt vaak gebruikt om te rusten tussen andere houdingen. Kniel op de grond. Breng je grote tenen om achter je te raken. Leun achterover op je hielen en spreid je knieën ongeveer net iets breder dan je heupen. Terwijl je uitademt, leg je je bovenlichaam tussen je dijen en strek en laat je je armen lang voor je rusten. Blijf hier ergens tussen de 30 seconden en een paar minuten, diep ademhalend.

Upavistha Konasana (Groothoek voorwaartse buiging)

Kom voor deze heuprek naar Dadasana (Staff Pose) en spreid de benen in een V-vorm. Draai je dijen naar buiten zodat je knieën recht naar het plafond wijzen. Buig uw voeten om de benen geactiveerd te houden terwijl u langzaam naar voren leunt en uw handen tussen uw benen naar voren laat lopen tot de lengte die voor u comfortabel is. Houd een minuut vast.

Baddha Konasana (Gebonden hoekhouding)

Buig vanuit een zittende positie je knieën en trek je hielen zo dicht mogelijk naar je bekken toe, laat je knieën dan naar de zijkanten zakken en druk je voetzolen tegen elkaar. Blijf 1-5 minuten in dit stuk.

Urdhva Dhanurasana (wielhouding)

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen op heupbreedte. Buig je ellebogen en breng de handen boven je hoofd, waarbij je je handpalmen net boven je schouders op de mat plaatst, zodat je vingertoppen naar je voeten wijzen. Druk naar beneden in je voeten en handpalmen terwijl je je romp van de vloer naar het plafond tilt. Adem en houd hier drie ademhalingen vast. Om terug te komen van deze heupopening, duw je je kin tegen je borst en laat je jezelf langzaam zakken.

Ananda Balasana (Happy Baby)

Ga op je rug liggen en buig je knieën in een hoek van 90 graden in je borst. Pak je grote tenen vast met je vredesvingers, open je knieën naar de zijkanten van je romp en breng ze dan omhoog naar je oksels. Je kunt hier heen en weer schommelen terwijl je ademt en zo lang spelen als je wilt.

Van  Yogadagboek

---

Vind je dit artikel leuk? Doe mee met Outside+ en krijg onbeperkte toegang tot exclusieve artikelen, reeksen, meditaties en live-ervaringen, evenals duizenden gezonde recepten en maaltijdplannen van Clean Eating en Vegetarische tijden , plus niet te missen content van meer dan 35 andere merken, zoals Women's Running , Backpacker , en VeloNews .

[8 op yoga gebaseerde stretches om strakke tri-heupen te verlichten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054529.html ]