Hoe strakke hamstrings te verlichten?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Strakke hamstrings kunnen een veelvoorkomende bron van frustratie zijn bij duursporters, vooral degenen die zich niet concentreren op krachttraining. Maar met de juiste zorg en aandacht voor deze spiergroep, kunnen ze hun werk honderden kilometers lang doen zonder te klagen.

De hamstringspiergroep is een van de grootste in het lichaam. Drie hamstrings zijn verantwoordelijk voor het vertragen van uw onderbeen wanneer de quadriceps samentrekken, waardoor het been wordt gestrekt. Zonder deze remactie zou je knie aan het einde van elke stap hyperstrekken.

Een veelvoorkomend probleem dat vaak voorafgaat aan een formele blessure, is een gevoel van beklemming of pijn in de hamstring, waarschijnlijk als gevolg van agressief overstappen (voor je lichaam reiken) of te veel snelheidstraining. Beklemming kan ook worden veroorzaakt door een gebrek aan krachttraining of slechte trainingsgewoonten zoals wilde schommelingen in kilometers.

Om deze mogelijke blessure aan te pakken, voelen veel hardlopers zich aangetrokken tot statisch rekken. Om een ​​gespannen spier te ontlasten, rek je hem immers uit. Toch?

Hoewel dat een verleidelijke behandelstrategie kan zijn, kan het het probleem juist verergeren, omdat de hamstring, in plaats van te kort en uitgerekt te worden, vaak te lang wordt.

Wat is te lang verlengen?

Een te lange spier is overbelast en strekt zich uit buiten zijn normale bewegingsbereik. Dit kan gebeuren om een ​​van of een combinatie van verschillende redenen.

Ten eerste hebben hardlopers quads die soms dramatisch sterker zijn dan hun hamstrings. En hoewel quads meestal sterker zijn dan hamstrings (je kunt bijna altijd meer tillen tijdens een quadricep-extensieoefening dan bijvoorbeeld een hamstring curl-oefening), kan deze onbalans worden verergerd, zodat het bekken in een anterieure (voorwaartse) bekkenkanteling wordt getrokken.

Terwijl het bekken naar voren kantelt, zoals een kom die de inhoud aan de voorkant morst, verhoogt het het gebied aan de achterkant van het bekkenbeen waar de hamstrings zich hechten, waardoor ze te lang worden.

Hamstrings raken ook overbelast vanwege een slechte loopvorm - wat vaak verband houdt met die bekkenkanteling. Te veel passen en "uitreiken" met de voet zorgt voor extra belasting van de hamstrings als ze overstrekken.

Als ze pijnlijk of strak worden, haasten hardlopers zich vaak om de spier te strekken om "los te komen" of de spanning te verlichten die ze waarnemen die hun ongemak veroorzaakt.

Maar hamstrings die pijnlijk zijn vanwege overmatige verlenging zullen niet positief reageren op statisch rekken omdat de hamstring al is overbelast. Het hoeft niet te worden uitgerekt - dat kan de blessure erger maken.

Elke keer dat een spier beschadigd is, of het nu gaat om een ​​verrekking, scheuring of overmatige verlenging, zal statisch rekken het probleem waarschijnlijk ernstiger maken. In plaats daarvan moet de behandeling zich richten op de oorzaak van het probleem en een holistische benadering van strakke hamstrings omvatten die veel mogelijke oorzaken aanpakt.

4 manieren om strakke hamstrings te verlichten

Als u merkt dat u last heeft van strakke hamstrings, vermijd dan statisch rekken. In plaats daarvan kan een combinatie van behandelingsstrategieën met een laag risico worden toegepast om u weer aan het rennen te krijgen.

• Rol de quads, hamstrings en heupbuigers om de bloedstroom te stimuleren en alle spieren te ontspannen die te veel spanning zouden kunnen dragen. Het is ook aangetoond dat massage, via schuimrollen of met behulp van een massagestick of hulpmiddel zoals Roll Recovery R8, stresshormonen en ontstekingen vermindert en tegelijkertijd het bewegingsbereik verbetert.

• Versterk de buikspieren door verschillende plankoefeningen op te nemen om het bekken in een stabiele, neutrale positie te houden. Dit helpt een anterieure bekkenkanteling tegen te gaan die wordt veroorzaakt doordat de quadriceps te sterk is in vergelijking met de hamstrings

• Versterk de hamstrings met deadlifts met één been, bilspierbruggen met één been en excentrische hamstringkrullen om de krachtsonbalans tussen uw quadriceps en hamstrings te helpen compenseren. Een goed afgerond krachtprogramma dat specifiek is voor hardlopers is een eerste stap als je krachttraining nog niet prioriteit geeft.

• Verbeter uw looptechniek door een reeks vormaanwijzingen te implementeren (evenals gerichte, goed geplande training om deze overgang beheersbaar te maken). Je wilt je concentreren op cadans, houding en landing onder je lichaam in plaats van ervoor.

Een fysiotherapeut zal waarschijnlijk nodig zijn als u last heeft van chronische spanningen, een traan of ernstige tendinopathie. Die verwondingen kunnen langdurig worden als ze niet snel en agressief worden aangepakt, dus stel het aanpakken van dit soort verwondingen niet uit!

Als uw hamstring onlangs echter gespannen begon te worden, zal deze reeks interventies waarschijnlijk niet alleen verlichting bieden van strakke hamstrings, maar ook de grondoorzaken van de meeste kleine hamstringproblemen aanpakken en toekomstige problemen voorkomen.

Bekijk Podium Runner's complete gids voor gezonde hamstrings hier.

[Hoe strakke hamstrings te verlichten?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053918.html ]