Ask A Trainer:Waarom doen mijn nek en schouders pijn na het rijden?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als je ooit een rit hebt gemaakt en je hebt afgevraagd waarom je nek en schouders meer pijn doen dan je benen, ben je niet de enige - het is een veel voorkomende klacht onder triatleten. Als u begrijpt waarom, kunt u pijnvrij en sneller dichter bij training en racen komen. Blijf niet lijden, want de pijn wordt waarschijnlijk veroorzaakt doordat u een paar belangrijke punten in uw dagelijkse gewoonten en uw training over het hoofd ziet. En de kans is groot dat als nek- en schouderpijn je ongemak bezorgen, je niet van je rit kunt genieten, niet met optimale kracht en focus kunt trappen, of goed gehydrateerd en van brandstof zult blijven. Een lichaam met pijn is een lichaam dat in opstand komt en probeert je een boodschap te geven - dus luister ernaar! Hoewel er meerdere oorzaken kunnen zijn, zijn hier drie van de meest voorkomende redenen waarom je nek en schouders pijn doen na het rijden.

1. Houding is belangrijk

Als u staat, of erger nog, zit terwijl u dit artikel leest, hoe is uw houding dan? Als je zit of staat, moet je lang zijn. Uw heupen moeten waterpas en uitgelijnd zijn (niet naar voren gedumpt in anterieure rotatie). Je schouders moeten naar achteren worden gerold, ontspannen en naar beneden. Je zou verbaasd zijn (of niet) hoeveel die schouders de hele dag naar boven kruipen en naar voren storten. En tot slot moet je kin in een mooie neutrale positie staan. 'Nek sms'en is opgenomen in het lexicon van fysiotherapeuten die de langdurige schade aan de cervicale wervelkolom zien over de hele wereld als gevolg van langdurig zitten en staan ​​met het hoofd naar voren en naar beneden gestrekt terwijl ze naar een scherm kijken.

Simpel gezegd, de volgende twee punten hieronder zullen niets doen voor uw nek- en schouderpijn, tenzij u het bovenstaande oplost, want hoe u zit en beweegt op uw fiets is eigenlijk slechts een uitbreiding van hoe u zit en beweegt in het algemeen.

De oplossing? Daag jezelf uit met een alarm per uur om je houding te controleren en te resetten. En in plaats van je hoofd naar je telefoon te brengen tijdens het scrollen, breng je je telefoon naar je toe.

2. Kracht en conditie tellen mee

Voorbij zijn de dagen dat we op blote voeten rondliepen, bomen omhakten voor brandhout met onze blote handen, mensen in de ogen keken en stevige handdrukken aanboden. OK, dus misschien overdrijf ik een beetje, maar niet zo veel. Het is belangrijk om te erkennen dat, hoewel het leven vroeger voldoende mogelijkheden bood om een ​​sterk lichaam op te bouwen met een groot bewegingsbereik, de eisen van de 21e eeuw dat niet doen. Je nek en schouders kunnen pijn doen omdat ze gewoon niet gewend zijn om te worden gebruikt op de manier waarop je wilt dat ze op de fiets bewegen; ze moeten sterker, soepeler en mobieler zijn.

Om jezelf voor langere tijd op de fiets te houden, om de longen te openen om efficiënt te ademen en om de kracht van je lichaam effectief naar je pedalen te vertalen, moet je sterk zijn en moet je een goede bewegingsvrijheid hebben. Dit is waar kracht- en conditioneringswerk om de hoek komt kijken, met name:push-ups, pull-ups en overhead squats (zelfs met een bezemsteel of PVC-pijp) helpen allemaal om zowel de vraag als het bewegingsbereik te vergroten dat nodig is in dat bovenlichaam van jou . Voeg deze twee keer per week toe. Begin met drie sets van vijf herhalingen en werk tot vijf sets van zes herhalingen. Consistente blootstelling is veel belangrijker dan slechts een deel van het jaar mega-workouts te doen.

Voor mobiliteit moet je je thoracale wervelkolom, je borstspieren en je lats openen. Ik denk dat alle triatleten kunnen zwemmen nadat ze hun wetsuit niet helemaal hebben opgetrokken. Dat bereik wordt wat moeilijker! Stel je nu voor dat het je stijve en strakke borstspieren en lats zijn die je bereik beperken. Deze video belicht drie mobiliteitsoefeningen voor het bovenlichaam voor atleten:probeer minstens drie keer per week drie minuten per zijde per lichaamsdeel door te brengen, en misschien zelfs dagelijks als je bijzonder stijf bent. Als je op zoek bent naar mogelijke oorzaken waarom je nek en schouders pijn doen, begin dan hier, want dit zal veel van de stress uit je nek en schouders halen. Deze oefeningen helpen je schouders te houden waar ze willen zijn - rug en naar beneden en ontspannen! De overhead squat is een andere goede oefening om je nek en schouders in goede staat te houden.

3. Bike Fit &Positie

Alleen als je beter beweegt met een betere houding en je een sterker lichaam opbouwt met meer controle en bewegingsvrijheid, is het tijd om te gaan fietsen en na te denken over de pasvorm en positionering van de fiets.

Qua fietshouding wil je denken aan rijden met een lange ruggengraat en een lange nek. Simpel gezegd, als je voorovergebogen op je fietsstoeltje begint te rijden, introduceert je een aantal inefficiënte knikken in het systeem. Je ruggengraat zal worden samengedrukt, wat betekent dat je schouders en armen verder naar voren moeten reiken om bij je cockpit te komen, en je kin zal verder naar boven moeten worden vastgeklemd om te zien.

Dit is hoe veel mensen rijden zonder het te beseffen - en het is een grote reden waarom je nek en schouders pijn doen als je klaar bent met je rit. Je kunt niet goed ademen of manoeuvreren en je bent snel vermoeid. Dus oefen betere gewoonten tijdens uw ritten. Zet elke 30 minuten een wekker om weer lang en lang te worden. U zult efficiënter, krachtiger en comfortabeler zijn.

We zullen niet te diep in de fietshouding duiken (hoewel je daar hier meer over kunt lezen en het effect ervan op je nek en schouders), maar laten we zeggen dat het wel degelijk bijdraagt. Zodra uw lichaam goed en mobiel beweegt, moet uw prioriteit liggen bij het passen en positioneren van de fiets.

Een goede fietspasvorm moet een verlengstuk zijn van uw fietshouding en uw bewegingsbereik. Hoewel het in het begin misschien verleidelijk is om super aerodynamisch te gaan, onthoud dat het erom gaat die positie comfortabel gedurende lange tijd vast te houden. Dus als triatlon en wielrennen nieuw voor je is en/of je streeft naar langere afstanden, kan het veel helpen om te beginnen met een meer rechtopstaande positie. En als je je aanpast en sterker wordt, kun je spelen met een lagere, agressievere positie.

Onthoud dat al het rekken en strekken en het passen van de fiets in de wereld de honderden uren die je snel ophoopt in lelijke posities op je computer, bank, bureau en telefoon niet zullen bestrijden. Dus bezit je lichaam en eer het met betere posities. Combineer de drie bovenstaande stappen en je zou niet alleen beter moeten begrijpen waarom je nek en schouders pijn doen, maar ook op weg zijn naar pijnvrije, snellere prestaties.

Nate Helming is medeoprichter van The Run Experience met als doel een breder publiek van hardlopers en atleten te bereiken die willen kunnen rennen en genieten van het buitenleven en blessures willen voorkomen. Hij heeft de afgelopen 13 jaar met duursporters gewerkt - van Olympiërs tot dagelijkse atleten - in de sportschool om hun kracht, mobiliteit en mechanica te verbeteren, zodat ze kunnen presteren. Je kunt The Run Experience-app downloaden om kracht- en blessurepreventie-workouts te krijgen, evenals nieuwe dagelijkse audio-runs.

[Ask A Trainer:Waarom doen mijn nek en schouders pijn na het rijden?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054530.html ]