Een uur durende training:kracht voor de pedalen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Omdat triatlon een duursport is, besteden de meeste triatleten niet veel tijd aan het werken aan maximale kracht op de fiets. Maar dit doen - met een training als deze - kan echt voordelen opleveren voor je VO2 max, anaërobe capaciteit en neuromusculaire kracht, die allemaal van cruciaal belang zijn voor racefitness en prestaties. Maar de echte reden om maximale trainingsinspanningen te doen? Ze zijn erg leuk!

Deze training, van coach Taylor Thomas, richt zich op je Functional Reserve Capacity (FRC), de hoeveelheid werk die je kunt produceren boven je FTP (Functional Threshold Power). Thomas zei:"Dit wordt een zeer belangrijk gebied om te ontwikkelen wanneer we beginnen met het aanpakken van racefitness en potentiële beperkingen. Het richt zich op VO2 max, anaërobe capaciteit en neuromusculaire kracht. Zie het als een batterij. Als je batterij eenmaal leeg begint te raken (je wordt moe), hoeveel meer energie kun je dan produceren en hoe snel kan die batterij zichzelf weer aanvullen?”

Deze training helpt je die batterij sneller en efficiënter aan te vullen. Het moet worden afgestemd op uw doelen, sterke en zwakke punten, bekwaamheid en ervaring, maar de inspanningen moeten altijd boven uw FTP liggen - en stijgen, dus kom eraan, klaar om te werken en klaar om wat plezier te hebben.

Thomas voegde toe:"Deze training is gericht op maximale korte duurkracht zoals je zou ervaren in een sprint, of in een stijging in een race of groepsrit."

Begin met een warming-up van ten minste 20 minuten met een FTP van 45-55% of een 3-4 op 10 op de Rate of Perceived Exertion (RPE)-schaal. Het kan helpen om een ​​paar korte inspanningen van 10-15 seconden boven de FTP te doen om het lichaam te "voorbereiden" voor de inspanning om melkzuur uit de benen te verwijderen.

De hoofdset bestaat uit zes ronden van 45 seconden met intervallen van 145-150% FTP (RPE 10/10 - maximale inspanning!) met herstelspreuken van drie minuten tussen elke ronde. Thomas zei:“Deze zijn moeilijk en zouden een hele uitdaging moeten zijn! Als u deze exacte percentages niet kunt halen, is dat goed. De bedoeling is wat belangrijk is, en deze vaardigheid heeft tijd nodig om zich te ontwikkelen. Werk eraan om de frequentie van de intervallen in de loop van de tijd te verhogen.”

Sluit de training af met 20 minuten rustig fietsen met een FTP van 45-55%, waarbij u zich echt concentreert op het verlagen van uw hartslag en ademhaling en het herstellen van een intensieve sessie.

Een uur durende training:kracht op de pedalen

Opwarming

20 minuten. @ 45-55% van je FTP of RPE 3-4/10, inclusief een paar 10-15 sec. inspanningen boven FTP.

Hoofdset

6 x 45 sec. intervallen @ 145-150% FTP of RPE 10/10; 3 minuten. herstel tussen elke @ 40-50% FTP of RPE 3-4/10.

Afkoelen

20 minuten. @ 45-55% FTP of RPE 3-4/10.

Taylor Thomas is de oprichter en hoofdcoach van Thomas Endurance Coaching. Hij is een toegewijde duursporter met meer dan twee decennia ervaring als wedstrijdatleet. Zijn achtergrond omvat zowel weg- als MTB-races, multisportdisciplines en hardloop- en fietsevenementen over ultralange afstanden.

Ontvang meer sessies van 60 minuten van topcoaches over de hele wereld in ons Workout-archief van één uur.

[Een uur durende training:kracht voor de pedalen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054528.html ]