Gehydrateerd blijven

Uitdroging voorkomen

Een fragment uit hoofdstuk 8:Vloeistoffen, Water- en sportdranken (herdrukt met toestemming)
Voedselgids voor voetbal door Nancy Clark en Gloria Averbuch

Uitdroging is een van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid tijdens het voetballen. Daarom is het voorkomen van uitdroging een essentieel onderdeel van uw sportdieet. Hoewel het onwaarschijnlijk is dat recreatieve voetballers uitgedroogd raken als ze een uur of minder rustig voetbal oefenen bij koud weer, serieuze voetballers met doorweekte uniformen willen er zeker van zijn dat ze voldoende drinken, niet alleen bij warm weer, maar ook bij koud weer wanneer ze er misschien niet aan denken om te drinken. Ze verliezen misschien twee tot drie quarts (liters) per wedstrijd, zo niet meer. En tijdens typische toernooiweekenden, dat valt echt mee.

Jongere voetballers lopen ook het risico uitgedroogd te raken. Kinderen kunnen minder goed zweten, en hun lichaamstemperatuur kan snel stijgen als ze uitgedroogd raken. Als je de coach of ouder bent van een jonge voetballer, zorg voor frequente vloeistofpauzes, liefst in de schaduw. Als het voetbalveld geen schaduw biedt, overweeg om het team te vragen te investeren in een draagbare tent met open zijkanten en een dak om tijdens het spel langs de zijlijn op te zetten voor op zijn minst een beetje schaduw. Hoewel je niet elke zweetdruppel hoeft te vervangen, uw doel zou moeten zijn om het zweetverlies te beperken tot 2% van uw lichaamsgewicht (Montain). Dat is:

Uw hartslag neemt toe met 3 tot 5 slagen per minuut voor elke procent gewichtsverlies. Vandaar, met toenemend zweetverlies, oefening voelt moeilijker; je zult er minder van genieten, en je zult langzamer bewegen. In extreme gevallen, uitgedroogd raken kan bijdragen aan medische problemen. Als je dag in dag uit hard traint in de hitte - misschien dubbele sessies voor het seizoen of multi-game-toernooien - kun je gemakkelijk chronisch uitgedroogd raken. Je zult je ongewoon vermoeid en lusteloos voelen. Laat dat niet gebeuren! U kunt zien of u goed gehydrateerd bent door uw urine te controleren:

• U moet de hele dag door vaak plassen (elke 2 tot 4 uur). (Neem contact op met je spelers op spel- of toernooidagen.)

• De urine moet helder en aanzienlijk zijn.

• Je ochtendurine mag niet donker en geconcentreerd zijn. (Zie de urinekleurenkaart.)

Dorst is een duidelijk signaal dat je lichaam vocht nodig heeft. Je wilt drinken voordat je dorst krijgt. Of, u kunt het advies van het American College of Sports Medicine volgen en uw zweetpercentage leren kennen, zodat u de juiste hoeveelheid kunt drinken die past bij uw zweetverlies.

Om te bepalen hoeveel u moet drinken tijdens het sporten, weeg jezelf (zonder kleren) voor en na een voetbalwedstrijd. Houd bij hoeveel je drinkt; 16 ons water (of sportdrank) weegt een pond. Als u niets hebt gedronken en twee pond (32 ounces of 1 quart of ongeveer 1 liter) bent afgevallen in 60 minuten, u moet van plan zijn om dienovereenkomstig te drinken tijdens de volgende trainingssessie - ten minste 8 ounce (225 ml) voor elk kwartier lichamelijke activiteit. Als u last heeft van spierkrampen (vaak geassocieerd met uitdroging), misschien wilt u uw gewicht in de gaten houden, om te zien of u aan uw vochtbehoefte voldoet. Als u 120 pond (55 kg) weegt, probeer tijdens een training niet meer dan 1 kg zweet te verliezen. Oefen tijdens de training met het drinken van vloeistoffen om uw maag te leren de vloeistof comfortabel op te nemen. Je lichaam kan water in ongeveer 10 minuten in zweet veranderen, dus blijf drinken zelfs tegen het einde van de oefensessies of, als dat mogelijk is, spellen.

Aanbevolen trainingsprogramma's

6 weken trainingsplan voor het voorseizoen 9,99 Voetbal Awareness Coaching Curriculums gepresenteerd door Game Maten:4 v 4, 7 tegen 7, 9 v 9 tot en met 11 v 11 30.00 50 leuke en ontwikkelingsgerichte coachingsessies voor kinderen van 6 tot 10 jaar 16,99 Voetbalbewustzijn Leeftijdsgroep Specifiek bewustzijn Ontwikkelingstraining 11.95 uitverkoop Best of Soccer Awareness Verkoopprijs:12,95 Oorspronkelijke prijs:15,00 Sale Boren en oefeningen om de Elite American Soccer Player te ontwikkelen Verkoopprijs:19,85 Oorspronkelijke prijs:25,00 verkoop Best of Amplified Soccer Training Volume 3 Verkoopprijs:4,49 Oorspronkelijke prijs:5,99 Ultieme trainingsgids voor jeugdcoaches 69,50 Tactische gedachten over de ontwikkeling van de nieuwe 4 v 4, 7 v 7 en 9 v 9 Spelformaten 19,99 Snel spelen en afmaken in en rond de box met de 4-2-3-1 Diamond Attack-opstelling 2,99

Meer middelen

Richtlijnen voor warmte en hydratatie voor zomervoetbal

Richtlijnen voor hitte en hydratatie van jeugdvoetbal van de Amerikaanse voetbalfederatie

Drink Up:hydratatietips voor zomervoetbal

Hoeveel water moet je drinken om te hydrateren voor een voetbalwedstrijd?

[Gehydrateerd blijven: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Voetbal/1002044707.html ]