Dynamisch stretchen van Five Star Cross Country Camp Director – Rich Furst

1) Loop outs/"Inch worm". Terwijl je staat, reik naar beneden in een liggende push-up positie, loop dan langzaam met je voeten naar je handen terwijl je je benen recht houdt. Je zou hamstrings moeten voelen strekken. Als je zo ver mogelijk naar binnen bent gelopen zonder je knieën te buigen, begin je weer uit te strekken in de vooroverliggende push-uppositie door met de voorwaartse over de grond te lopen. Sta niet op. Voltooi de "inch worm" beweging 10 keer.
2) Lopende lunges. Begin deze beweging door uw knie op te tillen en vervolgens met uw been uit te reiken alsof u schreed, val dan uit tot je tegenovergestelde knie net boven de grond is. Je zou de quad-spieren moeten voelen strekken op je longeerbeen. Doe dit 10 keer (5 voor elk been)
3) Ins en Outs heupbuigers. Ik weet niet precies hoe ik de ins en outs duidelijker moet maken, ze zijn nogal moeilijk uit te leggen. Ik zou misschien iets zeggen als:"Staande met heupen en schouders naar voren wijzend, til het been op en naar de zijkant van het lichaam alsof u zich voorbereidt om over een hindernis te stappen. Been omhoog houden, knie 90 graden gebogen, en tenen gebogen naar het scheenbeen, draai het been naar de voorkant van het lichaam zodat de knie in lijn is met de navel. Onderbeen. Herhaal met het andere been. Voer dit 10 keer uit op elk been.

Een goede en consistente warming-up is essentieel om trainingen uit te voeren die je voorbereiden op het racen. We raden aan om voor elke training dezelfde stappen te nemen. Begin met een langzame jog van 8-15 minuten. De tijd zal variëren met de klimatologische omstandigheden. Eigenlijk, zodra je die volledige lichaamswarmte van binnenuit voelt, blijf dan nog 5 tot zes minuten joggen. In klimaten waar wordt geoefend bij temperaturen ver onder het vriespunt, dit kan tot vijftien minuten duren. Het is belangrijk op te merken dat het feit dat de buitentemperatuur 90 graden is, niet betekent dat je spieren voldoende opgewarmd zijn. Het betekent alleen dat je in iets minder tijd opwarmt. Zodra je je warm voelt, ga je verder met dynamisch rekken.

Voor meer informatie over Five Star Running Camp, Klik hier!

[Dynamisch stretchen van Five Star Cross Country Camp Director – Rich Furst: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Hardlopen/1002047488.html ]