Hervormer Pilates:wat het is, voor wie het het beste is en hoe je sommige bewegingen kunt doen zonder de hervormer

De kans is groot dat je van Pilates hebt gehoord. De populaire low-impact workout bestaat uit een reeks kernoefeningen die helpen om je middengedeelte af te vlakken en te versterken, en om je ruggengraat en rug te stabiliseren en te ondersteunen.

Pilates-matlessen worden aangeboden in reguliere sportscholen in heel Amerika. Maar een ander soort Pilates - Pilates-oefeningen uitgevoerd op een reformermachine - is ook op stoom gekomen. Deze training is geweldig voor mensen die herstellen van een blessure of voor mensen die op zoek zijn naar precieze kernbewegingen en meer spieren willen isoleren dan bij Pilates op een mat. Het is ook een geweldige optie voor low-impact herstel en revalidatie van blessures. Wat betreft de kosten, een les bij Club Pilates (die studio's over het hele land heeft), kost je tussen de $ 25 en $ 35, afhankelijk van je locatie.

Als gecertificeerde Pilates-instructeur raad ik mensen aan om eerst een Pilates-matles te proberen om de grondbeginselen te leren zonder de extra vereiste om aan de reformer-machine te wennen. Toch willen sommige mensen meteen beginnen met de reformer om te leren hoe ze de kern goed kunnen activeren voordat ze zelfs maar een voet op een mat zetten voor een Pilates-les. Maar voordat je op de reformer springt, vind je hier alles wat je moet weten over wat je in een les kunt verwachten - plus hoe je enkele van de populaire oefeningen uit de klas kunt halen en op een mat thuis kunt brengen.

Wat is een Pilates-reformer?

De reformer is uitgevonden door Joseph Pilates en is een bedachtig frame met een plat platform dat heen en weer rolt op wielen. "Het is een apparaat dat wordt gebruikt als onderdeel van een Pilates-oefensessie onder leiding van een instructeur die veren gebruikt voor hulp en weerstand om op een georganiseerde manier de juiste spierlengte en kracht te bereiken", zegt Julie O'Connell, PT, DPT bij Athletico Fysiotherapie. "De hervormer helpt het individu bij het bereiken van de doelen van Pilates, waaronder het gebruik van diafragmatische ademhaling om de lichaamshouding te organiseren door middel van gecoördineerde bewegingen met de nadruk op houdingscontrole."

Het platform wordt de wagen genoemd en de wagen is door een set veren aan het ene uiteinde van de reformer bevestigd. Met de veren kunt u de weerstand van de koets aanpassen, die door uw eigen lichaamsgewicht en kracht langs het frame wordt geduwd en getrokken. Er zijn ook schouderblokken op de wagen die je in een stabiele positie houden, zodat je niet van het uiteinde van de reformer glijdt.

Er is een voetstang aan het einde van de reformer - een verstelbare stang die de veren vasthoudt. Afhankelijk van de oefening kunnen uw voeten en handen op deze stang worden geplaatst. De reformer heeft ook lange banden met handvatten waar je voeten of handen in kunnen worden geplaatst; deze bevinden zich aan de bovenkant van het frame tegenover de footbar. De veren kunnen worden aangepast om zowel de voetbalk als de handgrepen te beïnvloeden, om de training aan te passen aan verschillende vaardigheidsniveaus en lichaamstypes. In feite wordt de reformer niet alleen gebruikt door mensen die hun core willen versterken, maar ook door dansers voor training en revalidatie van blessures.

Is Pilates reformer een goede training voor jou?

"De Pilates-reformer is het beste voor personen die kernstabiliteit en een goede houdingsuitlijning willen bereiken", zegt O'Connell. Volgens Tianna Strateman, VP of Education voor de Club Pilates, kan Pilates-reformer voor iedereen een geweldige training zijn. "Zowel de uitrusting als de oefeningen kunnen worden aangepast en aangepast aan elk lichaam, wat het perfect maakt voor mensen die willen trainen, revalideren van een blessure, trainen voor een bepaalde hobby of sport, of voor mensen die op zoek zijn naar een lage impact, full- lichaamstraining.”

Paula Lester, Pilates/Group Fitness Instructor en Manager van de Pilates Studio bij Privé-Swiss Fitness, is het ermee eens dat Pilates-hervormerwerk weinig impact heeft en aanpasbaar is aan alle fitnessniveaus. "Het komt iedereen ten goede, van tieners tot senioren en topsporters tot mensen met een meer zittende levensstijl", zegt ze. "Het werk van Pilates-hervormers richt zich op kernkracht en een goede spierbetrokkenheid, wat de atletische prestaties, rugpijn, herstel van blessures, gewichtsverlies, balans, botdichtheid en houding verbetert, om er maar een paar te noemen. Het is een bewegingssysteem dat is ontworpen om ons dagelijks leven en welzijn te verbeteren.” Als Pilates-instructeur komt mijn zus vaak naar me toe voor trainingsadvies. Tijdens haar zwangerschap bespraken we het trainen op de reformer met een privé-instructeur, zodat ze haar kernspieren goed kon isoleren zonder op de mat te rollen. De hervormer gaf haar meer controle en stabiliteit tijdens haar zwangerschap.

Maar dat betekent niet dat er geen beperkingen zijn om op te letten. "Er zijn vereisten voor deelnemers om plat op je rug te kunnen liggen om deel te nemen aan een Pilates-reformer", zegt O'Connell. “Voor zwangere patiënten wordt het in het derde trimester afgeraden om langdurig op de rug te gaan liggen.”

En mensen met andere spinale of nekproblemen moeten mogelijk op de hoogte zijn van de juiste aanpassingen, voegt ze eraan toe. Praat altijd met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint - en vertel het uw instructeur als u blessures heeft. “Als een van de door de instructeur aanbevolen oefeningen pijn veroorzaakt, is communicatie met de instructeur belangrijk en moet de oefening worden gestopt. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de hoeveelheid weerstand aan te passen door de veren te veranderen en de posities aan te passen om een ​​goede uitlijning mogelijk te maken, "legt O'Connell uit.

Welke resultaten kunt u verwachten?

De reformer biedt plaats aan een volledig bewegingsbereik, wat geweldig is voor het vergroten van de flexibiliteit en het opbouwen van kracht. Het duwen en trekken met de armen en benen tegen de weerstand van de veren, drager en lichaamsgewicht maakt dit een unieke krachtopbouwende full-body workout die anders is dan de reguliere Pilates-oefeningen die op de mat worden uitgevoerd. Met name wanneer u de kabels in uw handen houdt of uw voeten in de kabels plaatst, laat u uw spieren zich uitstrekken tot de volste positie. En hoewel mat Pilates enkele oefeningen bevat die de benen en armen trainen, worden ze meestal zonder weerstand gedaan, tenzij je lichte dumbbells of een Pilates-ring als accessoire gebruikt. De reformer is in staat om je armen en benen te richten terwijl je je nog steeds op de kern concentreert, wat een uitgebreidere training oplevert.

Volgens één onderzoek resulteerden Pilates-hervormeroefeningen die gedurende 10 weken eenmaal per week werden uitgevoerd, in een verminderd valrisico en significante verbeteringen in de statische en dynamische balans en functionele mobiliteit bij volwassenen van 65 jaar en ouder met een risico op vallen. Een ander onderzoek toonde aan dat er na twaalf sessies Pilates met de reformer-apparatuur verbeteringen waren in de kracht van de onderrug en schouders.

O'Connell zegt dat je een toename in flexibiliteit, spierkracht en spieruithoudingsvermogen kunt verwachten met een verbeterde verbinding tussen lichaam en geest. “Visueel zie je sterke en slanke spieren met een verbeterde houding. Met de focus op kernstabiliteit en totale lichaamskracht, zal Pilates helpen om spieractivering en -ontwikkeling te vergemakkelijken om een ​​juiste uitlijning van de wervelkolom te ondersteunen”, legt ze uit.

Ik heb een paar klanten gehad die zweren bij Pilates reformer-workouts. Ik raad aan dat ze 2-3 sessies per week doen om echt te werken aan het naar voren leunen van het lichaam. Het is geweldig voor het opbouwen van de kleinere kernspieren en ook voor het strekken van de langere spieren in het lichaam. Veel van mijn klanten zien zelfs gewichtsverlies als gevolg van hun reformerlessen en hebben het gevoel dat hun houding daardoor is veranderd.

Veelgebruikte Pilates reformer-oefeningen — en hoe je ze thuis kunt nabootsen

Benieuwd welke oefeningen je precies op het apparaat gaat doen? Hier zijn een paar populaire Pilates reformer-oefeningen en manieren waarop u deze oefeningen op de mat kunt nabootsen in het comfort van uw woonkamer zonder een reformer-apparaat.

Footwork

Voetenwerk is meestal de eerste oefening die op de reformer wordt gedaan. Dit gebeurt liggend met beide voeten op de voetenbank. "Deze serie stimuleert een goede uitlijning van de heupen, het bekken, de knieën en de enkels", legt Lester uit. “Omdat onze voeten dagelijks zoveel misbruik ondergaan door gewoon te lopen, is de footwork-serie nuttig omdat het de spieren van de voeten versterkt en het enkelgewricht stabiliseert. Het kan helpen bij pijn in de voeten, waaronder plantaire fasciitis”, voegt ze eraan toe.

Voetwerk op de mat

In een matles, of thuis in je huiskamer, kun je ook Pilates voetenwerk doen. Ga gewoon op je rug liggen en buig je knieën. Trek je marine naar je ruggengraat en breng je knieën omhoog naar een tafelbladpositie. Vanaf hier richt je je tenen en druk je de voeten diagonaal voor je, en breng ze dan terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer.

Dit is een basisbeweging in Pilates-voetenwerk, maar je kunt er ook aan toevoegen. In plaats van de beweging met puntige tenen te doen, kun je het met gebogen voeten doen. Je kunt ook de knieën zo wijd als de heupen openen en de hielen samengedrukt houden met de voeten gebogen. Doe elk van deze variaties voor 10 herhalingen aan het begin van je Pilates Mat-routine.

Lange rek

"Long Stretch is in wezen een bewegende plank die op de reformer staat en de voetbalk vasthoudt en beide voeten op de hoofdsteun plaatst", zegt Lester. Deze oefening voor het hele lichaam rekruteert elke spiervezel in het lichaam, wat leidt tot een sterkere kern. Het helpt bij gewrichtsstabiliteit en balans, en versterkt de buikspieren, bilspieren en hamstrings. Deze ondersteunen de wervelkolom en verlengen de heupbuigers, wat de flexibiliteit vergroot en de houding verbetert.

Lang rekken op de mat

Een nauwe beweging naar het lange stuk is de Spine Stretch Forward op de mat. Ga hiervoor op je billen op je mat zitten. Open je benen ter breedte van je schouders. Trek je marine naar de ruggengraat en reik de armen voor je uit. Zorg ervoor dat u uw schouders naar achteren houdt om een ​​rechte ruggengraat te behouden. Reik dan naar voren zonder je benen te bewegen, en rond je ruggengraat naar voren met je hoofd in lijn met je uitgestrekte armen. Herhaal dit 10 keer. Adem in als je terug naar het midden komt en adem uit als je naar voren reikt in de ruggengraat.

Borstuitbreiding

Deze oefening traint de achterkant van het lichaam, opent de borst en schouders en verbetert de houding. "Deze stap is geweldig voor mensen die vaak aan een bureau zitten of rijden", zegt Strateman. "Zit op de lange doos bovenop de reformer met de handen in de lussen, plaats uw voeten op de hoofdsteun met gebogen knieën en armen gestrekt langs de zijkanten van het lichaam", legt Strateman uit. “Druk door de handpalmen om de schouders en armen achter het lichaam te strekken. Breng de armen naar voren en herhaal."

Borstuitbreiding op de mat

Voor deze oefening heb je een paar lichte gewichten nodig van 2 of 3 lbs. Ga op je mat op je knieën en open ze zo wijd als de heupen. Houd de gewichten naast je vast en draai de handpalmen naar de achterkant van de kamer. Trek je marine naar je ruggengraat en druk de gewichten en armen naar de achterkant van de kamer. Zorg ervoor dat je kin niet naar voren steekt en dat je schouders niet bol gaan staan. Adem uit terwijl je naar achteren drukt en adem in als je naar de startpositie komt. Herhaal dit 10 keer.

Side-overs

Side Overs werken de schuine delen, die belangrijk zijn voor een goed afgeronde, sterke kern. "Het daagt ook het lichaam uit in het 'frontale vlak', dat niet altijd zo vaak wordt gewerkt", zegt Strateman. Ga om te beginnen zijwaarts op de korte doos bovenop de reformer zitten met alle veren eraan vastgehaakt om de wagen stabiel te houden. "De voet die zich het dichtst bij de voetbalk bevindt, zit in de riem met een gebogen enkel, gestrekte knie en het been en de heup parallel aan de grond opgetild, waarbij de riem de hele tijd op spanning blijft", instrueert Strateman. “Het andere been is gebogen en rust op de doos. De handen zijn achter het hoofd gevouwen en vormen een lange diagonale lijn van top tot teen. Buig vanaf daar de wervelkolom zijdelings, laat de romp naar de grond zakken en keer terug naar de startpositie op de diagonaal."

Side-overs op de mat

Om vergelijkbare spieren en bewegingen te rekruteren, raad ik aan om een ​​zijwaartse crunch op de mat uit te voeren. Deze beweging zal de obliques werken en zowel het bovenlichaam als het onderlichaam rekruteren. Liggend op je mat, knieën gebogen en voeten op de mat zo breed als je heupen, plaats je handen achter je hoofd. Kantel je bekken en span je lage buikspieren aan terwijl je je rechterknie naar een tafelbladpositie brengt. Krul dan je hoofd en nek omhoog en crunch je rechterelleboog naar je rechterknie. Leg je hoofd terug naar de grond terwijl je het rechterbeen strekt, waarbij je je lage rug tegen de grond drukt. Herhaal dit 10 keer en ga dan naar de linkerkant.

Beencirkels

Deze oefening werkt niet alleen de kern, maar het hele heupgewricht. "Ga op je rug op de reformer liggen met beide voeten in de riemen, begin met de benen lang op de diagonaal gestrekt in een hoek van 45 graden met de benen recht en samen", legt Strateman uit. “Til vervolgens de benen naar het plafond, net zo hoog als de benen recht kunnen blijven met de hele ruggengraat van hoofd tot staartbeen stabiel op de reformer. Scheid vervolgens de benen en ga door met het voltooien van de cirkel eindigend in de startpositie. Herhaal dit 10 keer en draai de cirkels dan om in de andere richting.

Beencirkels op de mat

Liggend op je rug, trek je marine naar je ruggengraat. Reik met het rechterbeen omhoog naar het plafond. Laat het been zakken tot 45 graden. Open vervolgens het been zo wijd als je rechterschouder om een ​​cirkel te tekenen, open, rond en dan terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer en draai de oefening dan om. Voer vervolgens op het linkerbeen uit. Om dit moeilijker te maken, voert u beide benen tegelijk uit. Begin met de voeten aan het plafond en open dan de benen zo wijd als de schouders om een ​​cirkel te maken tot een hoek van 45 graden. Druk vervolgens de benen samen terwijl u ze met de benen bij elkaar naar de startpositie trekt. Draai vervolgens de cirkel om.

Bron: https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436#anchor-WhatisaPilatesreformer

[Hervormer Pilates:wat het is, voor wie het het beste is en hoe je sommige bewegingen kunt doen zonder de hervormer: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050200.html ]