Oefeningen voor Zwemmers een rotator cuff Tear letsel voorkomen

Elke slag in het zwemmen maakt gebruik van de spieren van de schouder . Terwijl sommige streken zoals de vlinder zet meer druk op de schouders , zwemmers die trainen met een slechte techniek zijn gevoelig voor het ontwikkelen van " schouder zwemmer . " Echter, een paar eenvoudige oefeningen helpen zwemmers versterken van de rotator cuff spieren van de schouder om letsel te voorkomen en houdt deze spieren sterk en gezond. Voordat u begint

Als u al een rotator cuff letsel hebben geleden , vermijd het doen van deze oefeningen . Vraag advies van een arts. Ook als u geen pijn ervaart tijdens het uitvoeren van deze oefeningen , stop dan onmiddellijk .

Bij het uitvoeren van een van deze rotator cuff oefeningen , alleen lichte gewichten ( 2-5 pond) of lage - spanning weerstand bands . Een goede vuistregel is om drie sets van 12-15 herhalingen te voltooien voor elke oefening op de drie niet-opeenvolgende dagen per week . Zorg er ook voor om beide schouders te werken .
Oefeningen die Target de rotator cuff spieren

Terwijl op de grond liggen , kunnen zwemmers externe en interne rotatie bewegingen uit te voeren . Houd de elleboog stevig vastzit aan uw zijde en , als je wilt , met een schuimroller of een opgerolde handdoek onder je arm gehouden om het bereik van de beweging in de uitvoering te verhogen .

Terwijl je recht , kunnen zwemmers ook uitvoeren een aantal oefeningen om de rotator cuff te versterken , met inbegrip van een "full kan verhogen " en anterior raise . Terwijl gebogen over iets , voert zijwaartse bewegingen en achterste deltaspier raises gedaan met een licht gewicht . Niet voorgevoel je schouders op tijdens het uitvoeren van een van deze oefeningen , zoals een slechte houding zal niet de spieren goed te richten .

Zwemmers kunnen ook gebruik maken van een buis snoer of weerstand band voor een van de staande oefeningen uit te voeren . Houdt een uiteinde van de band of koord in de ene hand , ofwel bind de andere aan een paal of deurknop of plaats het onder je voet . Zorg ervoor dat u laat het snoer breken weg , omdat dit letsel kan veroorzaken .

Ook kunnen zwemmers hun rotator manchetten versterken door het uitvoeren van " bal op de muur" rotaties . Staande armlengte afstand van een muur , het bezit van een tennisbal tegen het oppervlak van de muur met je handpalm . Terwijl je je arm recht en het uitoefenen van druk op de bal , maak cirkels met je hand . Terugreis opvragen en gebruik vervolgens de andere arm .
Niet Verwaarlozing de Core

Zwemmers genereren een aanzienlijke hoeveelheid van hun macht uit hun core (of de koffer ) , die de spieren van de onderrug, bekken , buikspieren en schuine ( de lange spieren die uw zijden van de ribbenkast naar de heupen ) .

een set van onderontwikkelde core spieren kan een atleet veroorzaken omvat te vertrouwen op zijn arm en schouder en letsel veroorzaken. Daarom is het uitvoeren van een kern training. Drie of vier dagen per week , doe sit-ups , crunches en opknoping been brengt , eerst met het lichaamsgewicht , en het bedrijf later een plaat of een medicijn bal voor verhoogde moeilijkheidsgraad .

Specialized kern workouts voor zwemmers zijn onder meer " dood insect " en de " viervoeter . " Voor de eerste , liggen op je rug liggen met je handen weggestopt onder je kont . Span je buikspieren en voer licht " flutter kicks " met je benen .

Om de " viervoeter, " krijgen op handen en voeten en span je buikspieren , naar binnen trekken om je navel terwijl je je rug recht uit te voeren. Til en strek je rechterarm en linkerbeen en houdt . Schakel over naar de linkerarm en rechterbeen . Herhalen.


[Oefeningen voor Zwemmers een rotator cuff Tear letsel voorkomen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002036795.html ]