Kleine baloefeningen voor senioren

Lichamelijke activiteit komt senioren op verschillende manieren ten goede. Oefening helpt bij het opbouwen van botdichtheid, verbetert de mobiliteit en versterkt de spieren. Het helpt senioren ook om onafhankelijk en mentaal alert te blijven. Een kleine bal geeft weerstand tijdens het sporten en het gebruik ervan daagt de spieren uit en verbetert de coördinatie. Gebruik een bal met een diameter van ongeveer 9 inch en gemaakt van rubber of plastic, maar geen schuim. Schuimballen bieden niet genoeg weerstand om je spieren uit te dagen. Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Duw ze

De ball chest press versterkt de borst- en armspieren. Houd de bal met beide handen vast, ga op een stoel zitten en strek je rug. Span je buikspieren aan en plaats de bal voor je borst. Til je ellebogen naast je op, zodat je gebogen armen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw de bal naar voren, het strekken en strekken van uw armen. Trek de bal terug naar je borst zonder je armen te laten zakken. Voltooi 12 tot 15 herhalingen, stoppen wanneer uw armen en borst vermoeid zijn.

Omcirkel 'Em'

Deze oefening versterkt de schouders en armen. Houd de bal met beide handen vast, ga op een stoel zitten en plaats je voeten op de grond voor je. Til je kin op zodat deze evenwijdig aan de vloer is en trek je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Hef je armen voor je schouders, evenwijdig aan de vloer. Strek je polsen, buig je ellebogen licht en vorm kleine cirkels met de klok mee met je armen. Doe dit 30 seconden, wissel van richting en cirkel nog 30 seconden rond. Doe dit zonder je armen te laten zakken.

Til ze op

Bouw kracht in je triceps, de achterkant van de armen, met overhead extensies. Ga op een stoel zitten, houd de bal met beide handen vast en strek je rug. Span je buikspieren aan en til de bal boven je hoofd. Druk je armen tegen je oren en ontspan je schouders. Buig je ellebogen en laat de bal achter je hoofd zakken. Doe dit zonder je ellebogen opzij te zetten. Til de bal boven je hoofd. Voltooi 12 tot 15 herhalingen, stoppen wanneer de achterkant van uw armen vermoeid raakt.

Twist 'Em'

Deze oefening versterkt de zijkanten van je maag, de schuine standen. Houd de bal met beide handen vast, ga op een stoel zitten en strek je rug. Span je buikspieren aan, buig je ellebogen en til de bal op voor je navel. Ontspan je schouderbladen en til je kin op zodat deze evenwijdig aan de vloer is. Terwijl je je heupen stil houdt, draai je romp en de bal naar rechts. Keer terug naar het centrum, pauzeer en draai dan naar links. Herhaal dit patroon 12 tot 15 keer, stoppen wanneer uw buikspieren vermoeid raken.

Knijp in ze

De binnenkant van de dijen verstevigt de dijen. Ga op het puntje van een stoel zitten, strek je rug en plaats de bal tussen je dijen. Span je dijspieren aan en druk met je benen tegen de bal. Houd 30 tot 60 seconden vast. Herhaal de oefening totdat je spieren vermoeid zijn.

[Kleine baloefeningen voor senioren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046416.html ]