Dumbbell Oefeningen voor de Dij Adductoren

Uw dij adductoren , ook wel bekend als lies spieren , zijn een groep van vijf spieren die verantwoordelijk zijn voor de adductie , flexie en rotatie van je dijen . Zij beperken ook de beweging van dij ontvoering - beweging je benen 'weg van middellijn van uw lichaam . Net als bij hamstrings , zijn ze kwetsbaar voor overbelasting en letsel , in het bijzonder in de sport die krachtige zijdelingse beweging van de benen vereisen . Om uw adductoren versterken , kunt u een verscheidenheid aan oefeningen , zoals been krullen, been liften , squats en lunges uitvoeren . U kunt de belasting van deze oefeningen te verhogen door het toevoegen van dumbbells . Leg Curls

Voer standaard beencurls met een halter met je voeten naar je innerlijke dijspieren te blazen. Gebruik dezelfde vorm en beweging die je zou voor een standaard beencurl . Begin met het liggend gezicht naar beneden over een bankje . Het enige deel van je lichaam rust op de bank moet je quads . Rust je bovenlichaam op je onderarmen voor ondersteuning. Pak de halter met je voeten , rust het hoofd van de halter op de zolen van je voeten om het te beveiligen . Knus het gewicht omhoog , trek je voeten naar je billen . Door te knijpen het gewicht met je voeten , heb je een sterke krimp in uw dij adductoren voelen . Voer een set van 10-12 herhalingen .
Lateraal been liften

Door het gebruik van een halter , kunt u de belasting van een kant been lift naar uw dij adductoren versterken . Lig op uw linkerkant met je linkerbeen volledig uitgetrokken . Kruis je rechterbeen over je linker , buig je knie en het zetten van je rechter voet plat op de vloer voor je . Gebruik je rechtervoet om je lichaam te stabiliseren . Prop je bovenlichaam op uw linkerarm met je elleboog gebogen . Plaats een lichte halter op je linkerdij , houd het in positie met je rechterhand . Hef je linkerbeen omhoog naar het plafond . Houd de piek positie voor een seconde en laat je been tot op een paar centimeter van de vloer. Herhaal de oefening , met behulp van vloeiende en gecontroleerde beweging. Voer 12 herhalingen voor drie sets aan elke kant.
Sumo Squats

Envision Sumo worstelaars en het enorme gewicht van hun benen moeten steunen als ze worstelen met elkaar andere . Een sumo squat met een halter is een uitdagende oefening die je bilspieren , quads , hamstrings en ​​bovenbeen adductoren zal bouwen . Ga uit van een houding waarin je benen zijn veel breder dan schouderbreedte uit elkaar . Pak het hoofd van een halter met beide handen en trek de halter tussen je benen , zodat het gewicht hangt verticaal op de grond. Het onderhouden van een rechtopstaande houding , gedrongen tot het hoofd van de halter van de vloer raakt . Til het gewicht en keer terug naar de uitgangspositie . Stap verder naar rechts met je rechtervoet , na het met de schuif van je linkervoet en nog in de squat positie . Verdiepen van de squat en laat het gewicht tot tegen de vloer weer . Herhaal de oefening aan uw linkerzijde.
Lateraal Lunges Met Biceps Curl

Een schuivende laterale lunge met een handdoek in combinatie met een biceps curl is een geavanceerde oefening die zal conditioneren je dij adductoren en ontvoerders . Leg een handdoek onder je rechter voet op een gladde vloer . Houd middelzware halters in je handen , het uitbreiden van uw armen naar beneden langs je lichaam . Terwijl u uw linkerknie buigt , schuif je rechterbeen naar rechts zo ver mogelijk , zonder afbreuk te doen aan uw formulier . Op hetzelfde moment , krullen de halters tot schouderhoogte . Contract je dijen om je rechterbeen terug naar de uitgangspositie schuiven en voltooi de biceps curl door het brengen van uw armen naar beneden . Finish in staande positie met je armen langs je lichaam en je benen bij elkaar. Voer 12 tot 15 herhalingen en schakel kanten.


[Dumbbell Oefeningen voor de Dij Adductoren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Vrije-Gewichten/1002006088.html ]