Rekoefeningen voor de Iliopsoas

De iliopsoas - gewoonlijk de heupbuiger genoemd - wordt door Humankinectics.com aangehaald als een van de meest verwaarloosde spieren tijdens het strekken. Gelegen voor uw bekkengebied, de iliopsoas verbindt de binnenkant van je wervelkolom van de onderrug met je bovenbeenbot - bekend als het dijbeen. Een onbuigzame iliopsoas trekt de kleine van de rug naar voren en naar beneden, waardoor swayback en druk op de wervelkolom, met chronische rugpijn tot gevolg. Met toestemming van uw arts, u kunt veilig specifieke rekoefeningen uitvoeren die uw heupbuigers verlengen, verbeter je flexibiliteit, en pijn verminderen.

Knielende heup flexor stretch

Met behulp van een gewatteerde mat, val naar voren met je rechterbeen terwijl je je linkerknie gebogen houdt en op de grond plaatst. Zorg ervoor dat u uw rechtervoet iets voor uw knie plaatst. Leg je handen op je rechterknie, strek de heup van uw linkerbeen door naar voren te duwen in de richting van uw rechterbeen. Strek je uit tot je lichte spanning voelt - maar geen pijn - in je linkerheup. Houd dit stuk ongeveer 15 seconden vast voordat u overschakelt naar het andere been en herhaal. Herhaal vijf keer per been.

Rugligging heupextensie

Terwijl u plat op een gewatteerde mat in rugligging ligt - naar boven gericht - trekt u uw buikspieren aan terwijl u uw rug naar de mat duwt. Probeer je dijen tegen de grond te houden terwijl je je rug plat houdt, en houd 10 tot 12 seconden vast. Dit stuk wordt ook vaak gebruikt door fitnessprofessionals als een evaluatie om het verlengingsvermogen van de heupbuigers te meten. Denk eraan om alleen te rekken totdat u lichte spanning in uw spieren voelt en stop als u pijn voelt.

Rugligging knie knuffel

Terwijl je plat op je rug ligt, trek je rechterknie naar je borst en knuffel hem naar je lichaam terwijl je je linkerbeen en de onderkant van je rug naar de grond drukt. Hoewel je je rechterknie omhelst, plaats je focus op je linkerbeen terwijl het werkt om de linker heupbuiger te verlengen. Strek je uit tot je lichte spanning voelt in je linkerheup en houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal vijf keer voordat je van been wisselt. Humankinetics.com raadt aan om dit stuk minstens twee keer per dag uit te voeren om uw flexibiliteit te verbeteren.

Het stuk van de schermer

Terwijl je staat, doe een lange stap naar voren met je rechterbeen alsof je gaat uitvallen. Buig je rechterknie totdat deze boven je rechtervoet is gestapeld, terwijl je linkerbeen recht blijft. Rol je heupen voorzichtig naar voren en naar beneden totdat je lichte spanning in je linkerheup voelt terwijl je je linkerbeen recht blijft houden - je linkerhiel zal van de vloer komen. Houd deze positie 30 seconden vast voordat je van been wisselt en herhaal dezelfde stappen. Voer deze oefening minstens twee keer per dag uit voor het beste resultaat.

[Rekoefeningen voor de Iliopsoas: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/cardio/1002045362.html ]