Core - Strength Been Oefeningen voor de Sideways Trappen

oefeningen waarbij je zijwaarts omhoog een trap werkt niet alleen je bilspieren , hamstrings en quads , maar ook uw dij adductoren en ontvoerders . Want je moet de balans van uw lichaam als u werkt op de trap , je activeren en werkt uw core spieren . U kunt de intensiteit van deze oefeningen vorderen , te beginnen met stap- ups en de overgang naar one-legged hop. Ook dumbbells toe te voegen aan een arm pomp op stap - ups , het verhogen van de druk op je buikspieren . Step Up and Pump

Laterale step- ups zijn een beginner plyometrische oefening die zal je onderlichaam en core spieren werken . Plyometrics is een manier van trainen die gebruik maakt van de eigenschap -stretch verkorting van je spieren. Begin met zich zijdelings naast een trap met uw rechterzijde dichter bij de eerste stap . Houd je voeten dicht bij elkaar en parallel . Stap met je rechtervoet , afzetten met je linkervoet . Volg je rechterbeen met je linkerbeen zodat beide voeten ontmoeten op de eerste stap . Onmiddellijk stap terug naar beneden met je linkerbeen en dan volgen met je rechterbeen . Voer 15 herhalingen . Draai je om en doe eens 15 herhalingen met je linkervoet zo de voorsprong uit tot een set compleet. Herhaal de oefening voor twee sets. Verhoog de intensiteit van de oefening door met een paar van 5 - tot 10 -pond halters . Op elke stap omhoog , pomp beide armen omhoog en naar voren op borsthoogte , het verstrekken van uw core spieren met een strenge training.
Bound for Power

Voer een zijwaartse begrenzende oefening op trappen , die gaat springen van de ene voet en landen op de andere . Het is een matig intensieve plyometrische oefening , het opbouwen van kracht in je benen en core . Wanneer u gebonden , zich richten op het verkrijgen van horizontale afstand , met behulp van de hoogte van de beweging om die afstand te maximaliseren. Begin met zich zijdelings op een trap met uw rechterzijde dichter bij de rand van de bovenste trede 's . Laat je linkerbeen naar de onderstaande stap en dan meteen af te duwen met je linkerbeen naar je lichaam en naar rechts rijden . Probeer landing op je rechterbeen twee of drie stappen bovenstaande stap je linkerbeen 's . Herhaal het patroon , laten vallen van uw linkerbeen een stap en begrenzende zijdelings twee of drie stappen en de landing op je rechterbeen . Voer acht tot 12 herhalingen . Pivot ongeveer 180 graden en gebruik je rechterbeen naar de grenzen van stroom voor een tweede set .
Pogo op een been

Hopping op een been zijwaarts omhoog de trappen alsof je been is een pogo stick is een hoge intensiteit plyometrische oefening . Focus op het bereiken van de hoogte op de hop als het toerental . In tegenstelling tot omsluitend , er minder nadruk op het bereiken afstand op de hop . Begin met zich zijdelings naast de trap met de rechter kant dichter bij de eerste stap . Hop op om de eerste stap met je rechterbeen , waarbij je je linker knie gebogen en linkerbeen van de grond getild . Pomp beide armen omhoog en naar voren , met behulp van de armzwaai aan de macht te helpen de verticale stijging . Blijven hoppen de trap op , opstijgen en de landing op je rechterbeen . Voer zes hop en laat vervolgens de trap weer af . Herhaal de oefening , alleen hoppen met je linkerbeen . Compleet zes sets , afgewisseld benen .
Begin Warm en Fresh

Voer vijf tot 10 minuten licht aërobe activiteit , zoals joggen , jumping jacks of fietsen , om op te warmen je spieren voor plyometrische training. Begin uw training regime met plyometrische oefeningen zodat je lichaam is fris en klaar om explosieve bewegingen ondernemen . Vermijd het doen van plyometrische oefeningen wanneer uw lichaam is vermoeid , waardoor het risico op letsel kan verhogen . Bij het doen van stap - ups , grenzen of hop , focus op stak je knie omhoog voor een krachtige knie rijden en de landing zacht op je voorvoet . Haast je niet hersteltijd tussen de sets . Aanpak elke set met je lichaam als fris en energiek mogelijk .


[Core - Strength Been Oefeningen voor de Sideways Trappen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002031674.html ]