De Hoge Rep Shoulder Press

De schouder pers is een standaard , effectieve oefening voor het ontwikkelen van niet alleen de deltoids , maar de trapezius , de triceps en de bovenste borstspieren ook. Zoals bij elke krachttraining uit te oefenen , heb je twee fundamentele keuzes bij het uitvoeren van het : zwaar gewicht en lage herhalingen , of licht gewicht en hoge reps . De omvang en intensiteit van de schouder pers is een belangrijke factor bij het bepalen hoe effectief de uitoefening uiteindelijk zal zijn. Hoge reps en het lichte gewicht zijn het best gereserveerd voor degenen die willen spieruithoudingsvermogen dan spiermassa te ontwikkelen. Shoulder Press Vorm

Hoewel er tal van varianten voor de schouder pers , de meest voorkomende versie is de standaard military press . De military press staande wordt uitgevoerd , en vereist een gewogen barbell . De barbell rust op de vloer als de oefening begint . Sta met je voeten geringer breder dan je schouders , buigen in de taille , en pak de barbell bovenhandse met je handen breder dan je schouders . Rechtop staan ​​, buig je ellebogen en houd de barbell net boven de bovenkant van je borst . Duw de balk boven je hoofd totdat je ellebogen op slot , houd hem aan de top van de beweging voor een moment, verlaag dan het terug naar de bovenkant van je borst .
Hoge Reps en lichte gewichten

De sleutel tot hoge herhaling schouder oefening is om druk genoeg gewicht te breken spierweefsel , maar niet zoveel gewicht dat je deltoids ooit dicht bij spier mislukking komen . Om duurzaamheid vast te stellen, het idee is om het doel spieren te trainen , zodat ze benadrukken zonder inspanning . Zoek een gewicht dat je kunt uitvoeren tussen 10 en 15 herhalingen van de schouder pers om te beginnen , dan werken aan je aantal herhalingen te verhogen tot 20 . Van daar , gewicht verhogen lichtjes , en weer aan het werk totdat je het uitvoeren van 20 herhalingen . Trial and error is noodzakelijk om uw eerste comfortabele gewicht vinden .
Variaties

Een goede manier om te veranderen van uw routine om het begin van een voorstelling plateau voorkomen is een andere versie van de schouder pers voeren . Bijvoorbeeld , het omwisselen van de barbell voor twee dumbbells zal toestaan ​​om op het gewicht in een iets meer neutrale positie , omdat de halters rechtstreeks zal reizen over de bovenkant van uw deltoids als u op drukt. U kunt op een plat - back workout stoel zitten en voer uw persen , hetzij met halters , kettlebells of een barbell . De sleutel is om een gewicht waarmee je om te presteren tussen de 10 en 20 herhalingen per set te selecteren . Alles wat minder is dan 10 , en je zult werken voor de massa , geen uithoudingsvermogen. Iets meer dan 20 riskeert overtraining uw deltoids .
Overwegingen

Hoewel het lichte gewicht gebruikt voor high- rep schouder persen is niet zo gevoelig voor risico schouder persen met een zwaarder gewicht , vraag een vriend of training partner om u te spotten. De schouder pers is een lastige oefening die je nodig om gewicht te duwen boven je hoofd . Zelfs met een licht gewicht , kan het hoge aantal reps vermoeidheid veroorzaken. Vermijd ook overtraining door het selecteren van een beperkt aantal aanvullende oefeningen voor de schouders , vooral als je het uitvoeren van een breed bovenlichaam routine . De schouder ontvoerder is vooral gevoelig voor rotatie verwondingen van overwerkt , dus zorgvuldige selectie van de oefeningen die je koppelen aan de schouder pers .


[De Hoge Rep Shoulder Press: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Vrije-Gewichten/1002006101.html ]