Hoe het verhogen van uw kracht in een Paar Dagen

Vaststelling van een krachttraining routine heeft meerdere voordelen , met inbegrip van de preventie van veel chronische ziekten , sterkere botten , een gezonde mentaliteit en , natuurlijk , sterkere spieren die kunnen leiden tot een grotere flexibiliteit en een meer afgezwakt uiterlijk. Verwacht geen grote verbeteringen in slechts twee of drie dagen , volgens MayoClinic.com , kan het enkele weken duren om echte winst in kracht zien . Toch , hoe eerder je begint, hoe eerder je zult beginnen om resultaten te zien . Elk aantal methoden van krachttraining zal helpen, met inbegrip van lichaamsgewicht of halter training , maar misschien wel de snelste manier om kracht te krijgen is door het onderwerpen van uw spieren te intensieve training onder belasting , werken alle grote spiergroepen . Instructies
1 U kunt ook lunges en squats met een eenvoudige paar dumbbells .

Warm uw spieren door te wandelen of joggen voor ongeveer vijf tot 10 minuten , of totdat u een lichte zweet heb gebroken . kopen van 2

Gebruik een Smith-machine of standalone halters om squats en lunges uitvoeren . Begin met de grotere spieren eerste - de bilspieren , quadriceps en hamstrings - om ervoor te zorgen u niet vermoeien zelf met behulp van de kleinere spieren eerste

Pick 3 een barbell gewicht dat toelaat . u 12 tot 15 herhalingen doen om vermoeidheid, wat betekent dat de laatste paar herhalingen zal moeilijk in te vullen zijn. Als je helemaal nieuw voor krachttraining , kan dit betekenen dat je alleen het opheffen van de barbell voor nu , als je een beetje ervaring , voeg 5 - of 10 - pond gewicht schijven om de halter . Voor de squat , sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met de barbell rusten op je schouders en je armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar . Verlaag je billen naar beneden naar een zittende positie , een aanscherping van uw buikspieren , en sta daarna weer omhoog . Voor de longe , houd de halter in dezelfde positie , maar dit keer stap voorwaarts met een voet , het verlagen van de achterste knie naar de grond . Stapje terug tot een herhaling te voltooien , en herhaal .
4

Ga naar een halterbank en uitvoeren bankdrukken oefeningen voor de borst en armen , opnieuw kiezen van een gewicht waarmee je je spieren werken om vermoeidheid na 12 tot 15 herhalingen . Liggen op de bank , plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar , en druk je armen naar een rechte positie boven je borst . Laat de barbell tot net boven je tepels , en vervolgens op het back-up.
5

Ga naar het gewicht machines en stel de biceps curl machine tot een relatief laag gewicht , zoals de 10 - pond gewicht plaat. Voer een reeks van 12 tot 15 bicep krullen door met het stuur , in de buurt van je romp , en curling je armen , het verplaatsen van uw handen vlak voor je schouders . Ga naar de triceps curl machine en het uitvoeren van een reeks die door het houden het stuur , achter je hoofd, en op je handen boven het hoofd . Zakken ze terug naar beneden om een ​​herhaling te voltooien .
6

Ga naar het zwembad of naar een cardio machine die dient als een weerstand uit te oefenen , evenals een cardiovasculaire oefening , zoals zwemmen of de roeimachine . Voer 20 tot 30 minuten van die oefening , maar overdrijf het niet . Terwijl je zou meer dan dat doen , is het belangrijk te veel als je net begint niet te doen .
7

Neem een ​​pauze van ten minste 24 uur in tussen kracht trainingen om uw spieren de tijd die ze nodig hebben om nieuw weefsel te genereren. Echter, als u verder wilt gaan zwemmen, roeien of het doen van een andere vorm van cardio , go for it - gewoon luisteren naar je lichaam en werken niet voorbij het punt van vermoeidheid
< br . >

[Hoe het verhogen van uw kracht in een Paar Dagen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007386.html ]