Hoe te Boost Up Your Bank in een Week
1
Liggen op de bank en pak de bar met een schouderbreedte grip , dan beslissen waar u wilt dat uw voeten . U kunt ofwel stop je voeten terug onder de bank , hebben ze direct onder je knieën of zet ze in het bijzijn . Wat plaatsing u ook kiest , zorg ervoor dat je voeten graven hard in de vloer. Kopen van 2
Knijp je bilspieren , trek je bovenrug naar de bank en duw je borst omhoog . Dit zorgt voor full - body spanningen die u zal toelaten om meer gewicht te heffen , merkt sterkte coach Jim Smith .
3
krijg je een goede grip op de bar , dan hebben een partner helpen tillen uit het rek , met behoud van je strakke positie .
4
Laat de bar beneden van recht boven je borst totdat deze net boven je tepels . Deze positie is van belang - te laag en je bent in een zwakkere positie , te hoog en loopt u het risico het verwonden van je schouders . Pauze voor een tweede om ervoor te zorgen dat je niet stuiteren het gewicht van uw borst .
5
Duw je voeten in de grond nog harder dan jij aan het doen waren en knijp je lat spieren , adviseert elite powerlifter en sterkte coach Brandon Lilly . Uw triceps kan voelen als ze willen flare uit ongeveer halverwege , maar om maximale sterkte te houden , is het essentieel dat ze blijven verscholen inch Blijf duwen moeilijk tot je armen recht .
6
Laat je partner helpen her - rack de halter . Als je benching aan een wedstrijd , moet u wachten tot de oproep van "rack " voor het einde van de lift , anders wordt uw poging zal worden gediskwalificeerd .
De Weekschema
7
werken tot een zware enkele herhaling precies een week uit je dag testen . Dit geeft je een idee van wat uw huidige maximum is te geven .
8
Voer vijf sets van drie herhalingen met behulp van 80 procent van het gewicht van vijf dagen uit de test. Dit is zwaar genoeg om kracht aanpassingen te initiëren , maar niet zo zwaar dat je het risico letsel of vermoeidheid .
9
Neem de volgende dag af , voer acht sets van drie herhalingen op 70 procent drie dagen weg van testen . Nogmaals, wil je niet om je spieren en het zenuwstelsel uitgeput , maar moet je techniek te oefenen . Dit is de reden voor veel sets met een matige gewicht , maar een laag aantal herhalingen per set .
10
Drop tot 50 procent van je maximale en het uitvoeren van acht sets van vijf twee dagen uit . Dit is je laatste praktijk . De gewichten zijn licht , maar het is de perfecte gelegenheid voor u om op het laatste kleine aanpassingen aan uw techniek te maken.
11
Rest van de dag voordat u opnieuw testen , dan druk op de sportschool de volgende dag klaar aan het bankdrukken domineren . Vergeet niet al je techniek signalen , daarna opwarmen met sets van vijf op 40 en 60 procent van je maximum en sets van drie op 70 en 80 procent . Voer een rep op 90 procent , dan schieten voor een nieuw persoonlijk record .
[Hoe te Boost Up Your Bank in een Week: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007338.html ]