Hoe doe je zigzag?

Ook gekend als :Laterale zigzag, zigzagoefeningen

doelen :Onderlichaam

Vereiste uitrusting :Kegels

Peil: Geavanceerd

De zigzag is een soort behendigheidsoefening die het cardiovasculaire systeem kan uitdagen terwijl de spieren in de benen worden getraind, inclusief de quadriceps, hamstrings, gastrocnemius (kalveren) en soleus (schenen). Deze snelle bewegingen verhogen je hartslag, zowel balans als coördinatie uitdagen, en kan de snelheid en atletische prestaties verbeteren, vooral bij bepaalde sporten zoals voetbal of voetbal.

Voordelen

Er zijn verschillende manieren om zigzagoefeningen uit te voeren. De hier beschreven zigzag omvat het springen van kegel naar kegel. Maar sommige mensen springen over kegels, sommige lopen in een zig-patroon rond kegels, sommigen gebruiken snelle voeten in een zigzagoefening met een behendigheidsladder, en anderen combineren een zigzagboor met andere bewegingen zoals een kistboor.

De functie die zigzags over het algemeen definieert, is dat u zich zeer snel in een diagonaal pad moet verplaatsen.

Betere sportvoorbereiding

Tijdens de training, het is gebruikelijk dat atleten in een verticaal patroon bewegen (zoals wanneer je rent of sprint) of van links naar rechts (zoals wanneer je zijwaartse sprongen maakt). Maar veel competitieve sporten vereisen bewegingspatronen die complexer zijn.

Bijvoorbeeld, wanneer je een voetbal achtervolgt tijdens een wedstrijd, u zult waarschijnlijk verschillende bewegingspaden combineren (vooruit, achteruit, zijwaarts, en diagonaal) om je tegenstander te verslaan. Als u deze bewegingspatronen oefent tijdens trainingen, je lichaam zal er tijdens de competitie beter op voorbereid zijn.

Inspanningsfysiologen gebruiken het acroniem "SARQ" om dit type training te beschrijven. SARQ staat voor snelheid, wendbaarheid, reactiviteit, en snelheid. Sporters in veel verschillende sporten en op verschillende niveaus hebben baat bij SARQ-training. Deze oefeningen worden vaak opgenomen in programma's voor sporters in sporten zoals volleybal, voetbal, en voetbal om de prestaties te verbeteren. De snelle bewegingen bootsen de vaardigheden na die tijdens de competitie vereist zijn.

Verbeterde betrokkenheid

Trainingen met oefeningen van het SARQ-type vergroten ook de betrokkenheid door uw lichaam te dwingen om te communiceren met apparatuur, andere deelnemers, en/of uw fysieke omgeving. Bijvoorbeeld, bootcamp-workouts en workouts in speeltuinstijl omvatten zigzag met kegels, de oefeningen van de behendigheidsladder, touw oefeningen, het zware band opheffen, en andere op apparatuur gebaseerde oefeningen.

Ze zijn populair in sportscholen in het hele land omdat de tijd vliegt als je hersenen bezig zijn. In feite, studies hebben aangetoond dat dit type training de naleving van een trainingsprogramma aanmoedigt

Functionele training met hoge intensiteit

Zigzags kunnen ook worden opgenomen in high-intensity functional training (HIFT) trainingen. HIFT legt de nadruk op functioneel, bewegingen met meerdere gewrichten, en maakt gebruik van zowel aerobe als spierversterkende oefeningen. De zigzag vereist spierkracht en kracht om te springen, maar ook cardiovasculair uithoudingsvermogen om het patroon van kegel naar kegel te laten bewegen.

Volgens onderzoekers, functionele training met hoge intensiteit kan een grotere spierrekrutering uitlokken dan meer traditionele oefeningen. HIFT kan worden aangepast aan elk fitnessniveau en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren, kracht, en flexibiliteit.

Andere voordelen van HIFT zijn onder meer verbeteringen in het maximale zuurstofverbruik, afname van lichaamsvet, verbeteringen in het botmineraalgehalte, verbeterd cardiovasculair uithoudingsvermogen, en verbeterde sportprestaties (inclusief behendigheid, snelheid, stroom, en kracht).

Hoe u functionele fitness aan uw trainingsplan kunt toevoegen

Stapsgewijze instructies

Voordat u deze of een andere oefening probeert, je moet in goede gezondheid verkeren. Vraag altijd advies aan uw zorgverlener als u net begint met sporten of als u weer gaat sporten na een blessure, ziekte, zwangerschap. U kunt ook werken met een gekwalificeerde fitnesstrainer om vormtips en bewegingsadvies te krijgen.

Aangezien dit een geavanceerde oefening is, je moet enige ervaring hebben met het doen van plyometrische oefeningen. Plyometrics zijn springoefeningen of oefeningen waarbij u beide voeten tegelijk van de grond moet halen. Bijvoorbeeld, op een doos springen is een plyometrische oefening.

Hoewel plyometrische training voordelen biedt, het brengt ook enig risico met zich mee. Het is mogelijk om verkeerd te landen en jezelf te verwonden of te vallen tijdens het leren van plyometrie. Probeer een paar plyometrische basisbewegingen, zoals een squat-sprong of een zijsprong, voordat je de zigzag probeert.

Ga je gang en spring in plyometrische oefening

Zigzag springen

Deze oefening kun je het beste buiten uitvoeren of in een grote binnenruimte zoals een gymzaal. Je hebt ook 9-12 kegels nodig. Het opzetten duurt een paar minuten voordat u met de oefening begint.

Opgericht

Plaats de kegels ongeveer 3 voet uit elkaar in een zigzagpatroon. Dat is, plaats een kegel voor je, dan de volgende kegel ongeveer 3 voet naar rechts in een diagonaal. De volgende kegel gaat ongeveer een meter naar links in een diagonaal, enzovoort.

Mogelijk moet u de afstand tussen elke kegel aanpassen nadat u één zigzagboor hebt doorlopen. Je wilt dat de kegels zo dicht bij elkaar staan ​​dat je een continu springpatroon kunt voortzetten zonder extra stappen te nemen, maar ver genoeg uit elkaar dat het je dwingt om je vaardigheid uit te dagen.

Zig Zag Boor

Begin voor de eerste kegel aan de basis van de zigzagformatie te staan.

1. Buig je knieën en spring diagonaal naar voren naar de tweede kegel. Gebruik een opwaartse zwaai van de armen voor momentum.
2. Bij de tweede kegel land zacht met gebogen knieën om je voor te bereiden op de volgende sprong.
3. Spring onmiddellijk naar voren en spring diagonaal en naar links richting de derde kegel.
4. Blijf in een diagonaal patroon van kegel naar kegel springen totdat je bij de laatste kegel komt.
5. Draai je om en keer terug naar de startpositie.

Doe de zigzagboor gedurende 30 seconden tot 3 minuten. Neem het op in een cardio-oefening of in een training in bootcamp-stijl.

Veelgemaakte fouten

Er zijn een paar veelvoorkomende fouten waar u op moet letten bij het zigzaggen.

Korte sprongen

Wanneer je voor het eerst leert zigzaggen, uw sprongen kunnen kort en laag bij de grond zijn. Dit is prima als je aan het leren bent. Maar uiteindelijk, u wilt ervoor zorgen dat u hoog genoeg en ver genoeg springt zodat u zich uitgedaagd voelt en uw hartslag hoog blijft.

Stijve landing

Als je landt met rechte stijve benen, uw onderlichaam gewrichten kunnen lijden. Het zal ook moeilijker zijn om in de volgende sprong te springen.

Zorg ervoor dat je zacht landt met gebogen knieën. De bocht zorgt voor een kussen. Als je voeten de vloer raken, blijf de knieën buigen en breng de armen naar beneden zodat je meteen weer op kunt springen (met behulp van de armen) en vastgebonden aan de volgende kegel.

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

De eenvoudigste manier om deze oefening gemakkelijker te maken, is door te beginnen met de kegels dichter bij elkaar. Zo kun je de bewegingen kleiner houden. Als u met kinderen werkt of als de oefening nieuw voor u is, dit is een goede manier om vertrouwd te raken met dit soort springende (plyometrische) bewegingen.

Zin in een uitdaging?

Er zijn talloze zigzagoefeningen die je kunnen uitdagen.

Bijvoorbeeld, je kunt de zigzagsprongen combineren met boxruns. Om deze wijziging te proberen, zet vier kegels in het zigzagpatroon en vervolgens vier kegels in een vierkant. Begin door diagonaal te springen om de zigzagboor uit te voeren. Ren dan na vier sprongen in een box-formatie. Dat is, ren vooruit naar de eerste kegel. Blijf naar voren gericht, maar ren zijwaarts naar links om de tweede kegel te bereiken, ren in omgekeerde richting naar de derde komst, ren dan zijwaarts naar rechts naar de laatste kegel. Sprint naar de start en begin opnieuw.

Veel mensen doen ook zigzag als een sprintoefening in plaats van een springoefening. Voor deze oefening je zou de kegels nog steeds in een zigzagpatroon plaatsen, maar veel verder uit elkaar. In plaats van van kegel naar kegel te springen, je sprint van kegel naar kegel terwijl je het lichaam naar voren houdt. Dit vereist dat je diagonaal rent en snel van richting verandert wanneer je elke kegel bereikt.

als laatste, je kunt een versie van zigzag maken met behulp van een behendigheidsladder. Om deze oefening te doen, leg de behendigheidsladder voor je neer. Begin onderaan de ladder en spring op een rechter diagonaal naar de buitenkant van het eerste vierkant. Spring onmiddellijk op een linker diagonaal naar de buitenkant van het tweede vierkant. Land zacht en gebonden omhoog en naar de rechterkant van het derde vierkant. Ga door met het patroon tot het einde. Draai je om en herhaal het patroon terug naar het begin of doe nog een behendigheidspatroonoefening naar de startpositie.

Perfecte behendigheidsladdertechniek en tips

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je zou gezonde knieën moeten hebben, enkels, en voeten om zigzagoefeningen te doen. Je moet er ook zeker van zijn dat je op een oppervlak springt dat er wat aan heeft.

Herhaaldelijk springen op een zeer harde ondergrond (zoals beton) kan leiden tot grotere spierbeschadiging door inspanning. Overweeg deze oefeningen op gras of zelfs op zand te doen (waardoor de sprongen en het rennen veel moeilijker worden). Indoor gymzalen hebben ook vloeren die veiliger zijn om te springen.

Probeer het

Voeg zigzagoefeningen toe aan al deze trainingen.

• De beste totale lichaamscircuittraining
• Beste behendigheidsoefeningen voor atleten
• Totale lichaamstraining thuis
• Totale lichaamskracht, Balans- en stabiliteitstraining

[Hoe doe je zigzag?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037746.html ]