HIIT vs. Steady State Cardio

Of je doel nu is om af te vallen of fit te worden, cardio is een essentieel onderdeel van uw trainingsprogramma. Cardio is waar je de meeste calorieën in één keer verbrandt, en cardiotrainingen versterken je hart, longen, en de spieren die je traint.

Er was eens, steady-state training was de norm. Je zou naar buiten gaan of op de loopband gaan wandelen of rennen, en blijf gedurende de hele training op ongeveer dezelfde matige intensiteit.

In recente jaren, dat is veranderd. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is nu populair. Deze trainingen omvatten het veranderen van de intensiteit - harder werken voor bepaalde intervallen - gedurende de training. Deze kortere, intensievere trainingen kunnen u meer resultaten geven in minder tijd.

Dat klinkt goed, maar is HIIT echt beter dan steady-state cardio? Op welke moet je je concentreren als je probeert af te vallen en fit te worden? Kun je echt genieten van je trainingen als je met zo'n hoge intensiteit werkt?

Basisprincipes van HIIT

HIIT houdt in dat je je lichaam gedurende vijf seconden tot acht minuten ver uit zijn comfortzone duwt, afhankelijk van de training die je doet. Het idee is om op ongeveer 80% tot 95% van uw maximale hartslag te werken als u uw doelhartslagzones bewaakt, of een niveau 9 tot 10 op de waargenomen inspanningstabel, ook bekend als uw mate van waargenomen inspanning (RPE).

Elke werkset wordt gevolgd door een herstelperiode die korter kan zijn, dezelfde duur, of langer dan de werkset. In deze tussentijd, u verlaagt uw hartslag tot ongeveer 3 tot 4 waargenomen inspanning. Je wisselt werk- en rustintervallen af ​​van in totaal 20 tot 60 minuten, afhankelijk van uw conditie, tijdsdruk, en doelen.

Voor- en nadelen van HIIT-training

Pluspunten

• Verbeterde prestatie

• Verbeterde insulinegevoeligheid

• Verbeterde naverbranding van calorieën

• Beter voor het verbranden van buikvet

• Verbeterde gezondheid van het hart

• Kortere trainingen

nadelen

• Kan ongemakkelijk zijn

• Niet voor beginners

• Verwondingsgevaar

• Risico op burn-out of overtraining

Voordelen van HIIT-training

HIIT heeft een aantal voordelen, vooral voor mensen die al enige ervaring hebben met sporten.

Verbeterde prestatie

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat, hoewel steady-state training het aerobe systeem belast, HIIT-trainingen kunnen zowel het aërobe als het anaërobe systeem stimuleren. Dat betekent dat je lichaam meer uithoudingsvermogen heeft en beter presteert in al je trainingen, wat ze ook zijn.

Verbeterde insulinegevoeligheid

Hoe gevoeliger uw lichaam is voor insuline, hoe minder uw lichaam die insuline nodig heeft om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Op het gebied van lichaamsbeweging, dat betekent dat uw HIIT uw trainende spieren kan helpen om glucose efficiënter te gebruiken als brandstof.

Verbeterde naverbranding van calorieën

Een van de beste voordelen van HIIT is hoeveel calorieën je lichaam verbrandt na je training om je systeem terug te brengen naar waar het was voordat je trainde. Dit wordt ook wel post-exercise zuurstofverbruik (EPOC) of afterburn genoemd. Hoe harder u werkt tijdens uw training, hoe langer het duurt voordat je lichaam weer normaal is, wat betekent dat je een uur of langer na je training meer calorieën verbrandt.

Verbrandt buikvet

Onderzoek toont aan dat HIIT mogelijk effectiever is in het verminderen van buikvet dan andere soorten oefeningen.

Verbeterde hartgezondheid

HIIT-training kan helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van uw hart te verbeteren.

Kortere trainingen

Omdat je heel hard werkt, je krijgt de voordelen van training in minder tijd dan wanneer je langzamer, langere trainingssessies. Een studie gepubliceerd in The Journal of Sports Science and Medicine toonde aan dat slechts drie HIIT-sessies van 10 minuten per week uw lichaam efficiënter kunnen maken in het leveren van zuurstof aan uw spieren en uw metabolische gezondheid kunnen verbeteren.

Nadelen van HIIT-training

HIIT-training heeft zijn nadelen, en is niet voor iedereen.

Kan ongemakkelijk zijn

Hoewel u de trainingen kunt aanpassen aan uw fitnessniveau, het idee is om zo ver mogelijk uit je comfortzone te komen. Deze trainingen zijn dus zwaar.

Niet voor beginners

Als u van een volledig zittende levensstijl komt of weer gaat sporten na een blessure, HIIT is waarschijnlijk niet waar je wilt beginnen. Je moet een basisbasis hebben voor cardiotraining voordat je HIIT probeert. Als u gezond en actief bent, u kunt indien nodig wijzigen.

Verwondingsgevaar

Hoge intensiteit oefeningen zoals sprints, plyometrie, en sprongen brengen een risico op blessures met zich mee als je lichaam niet is voorbereid op dat soort bewegingen.

Risico op burn-out of overtraining

Te veel HIIT kan leiden tot burn-out, een verhoogd risico om te stoppen met sporten. Experts raden aan om HIIT-trainingen te beperken tot één tot twee per week om overtraining te voorkomen.

Voorbeeld HIIT-training

HIIT-workouts kunnen op verschillende manieren worden opgezet. Bijvoorbeeld, Bij Tabata-workouts moet je 20 seconden heel hard werken met slechts 10 seconden hersteltijd. Je herhaalt dat in totaal slechts vier minuten, zoals in deze cardio Tabata workout.

U kunt ook trainingen doen met een langer werkinterval, zoals 40 seconden intensief werken en 20 seconden herstellen, zoals in deze 40-20 intervaltraining met hoge intensiteit. Hoe korter de hersteltijden, hoe moeilijker de training is, omdat je nooit helemaal klaar bent voor de volgende set.

De volgende training omvat een verscheidenheid aan hoge intensiteit, cardio-oefeningen met hoge impact (wijzig de springbeweging naar een lage impact als dat nodig is) en een werk-tot-rustverhouding van 1:1. Dat betekent dat werksets en rustsets even lang duren. Rust is actief (op zijn plaats marcheren, bijvoorbeeld). Het idee is om door te gaan, ook als je vermoeid raakt. Echter, als u zich duizelig voelt of niet op adem kunt komen, langere pauzes nemen.

Tijd	Oefening	RPE
5 minuten	Opwarmen met lichte tot matige cardio (wandelen of eenvoudige oefeningen zoals stap-aanrakingen en knieheffen)	4-5
30 seconden	plyo-aansluitingen	8
30 seconden	Maart op zijn plaats	4
30 seconden	Plyo lunges	8
30 seconden	Mars op zijn plaats of stap aanraken	4
30 seconden	Squatsprongen	8
30 seconden	Mars op zijn plaats of stap aanraken	4
30 seconden	Burpees	9
30 seconden	Maart of stap aanraken	4
30 seconden	Jumping jacks	8
30 seconden	Maart of stap aanraken	4
30 seconden	Joggen met hoge knieën	8-9
30 seconden	Maart of stap aanraken	4
30 seconden	Lange sprong	9
30 seconden	Maart of stap aanraken	4
30 seconden	Schaatsers	9
30 seconden	Maart of stap aanraken	4
30 seconden	Afwisselend springende lunges	9
30 seconden	Maart of stap aanraken	4
30 seconden	bergbeklimmers	9
30 seconden	Maart of stap aanraken	4
5 minuten	Afkoelen en strekken	4

Basisprincipes van steady-state cardiotraining

Steady-state of matige intensiteit cardio is wat velen van ons gewend zijn. Dit houdt in dat u gedurende de hele training met een constante snelheid en intensiteit traint. Dat zou op ongeveer niveau 4 tot 5 zijn op de schaal voor waargenomen inspanning. Het idee is om op een niveau te werken waar je met misschien een beetje moeite kunt praten.

Voors en tegens van steady-state training

Pluspunten

• Minder stress op het cardiorespiratoire systeem

• Verhoogd uithoudingsvermogen

• Verbeterde gezondheid

• Sneller herstel

• Verbeterd vermogen om vet als brandstof te gebruiken

• Verhoogt slow-twitch spiervezels

• Kan leuker zijn

nadelen

• Tijdrovend

• Risico op overbelasting

• Kan saai zijn

• Kan plateaus voor gewichtsverlies veroorzaken

Voordelen van steady-state training

Steady-state training heeft ook tal van voordelen voor je lichaam.

Minder stress op het cardiorespiratoire systeem

Omdat je met een lagere intensiteit werkt, u kunt uw uithoudingsvermogen verbeteren zonder het hart en lichaam zo zwaar te belasten als bij een intensievere training.

Verhoogd uithoudingsvermogen

Langer, langzamere oefening helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen in zowel uw hart als uw spieren.

Verbeterde gezondheid

Zoals HIIT, steady-state cardio maakt je hart efficiënter, sneller zuurstof naar de spieren. Steady-state cardio verlaagt ook de bloeddruk,  vermindert stress en angst en, samen met een gezond dieet, kan u helpen gewicht te verliezen.

Sneller herstel

Omdat je je hart en lichaam minder belast, je herstelt sneller en kunt meestal de volgende dag zonder problemen sporten

Verbeterd vermogen om vet te gebruiken

Als u met een lagere intensiteit werkt, vet is uw belangrijkste brandstofbron. Door op dat niveau te blijven, kun je glycogeenvoorraden opslaan voor trainingen met een hogere intensiteit. Dat betekent niet noodzakelijk dat je meer vet verbrandt, alleen dat je lichaam beter is in het gebruiken van vet als brandstof.

Verhoogt Slow-Twitch Spiervezels

Slow twitch spiervezels zijn efficiënter in het gebruik van zuurstof om energie te genereren, zodat u voor een langere periode kunt gaan. Dit verbetert uw aerobe metabolisme, dat wil zeggen eigenlijk, hoe je lichaam energie aanmaakt.

Leuker

Een deel van de reden waarom we ons aan lichaamsbeweging houden, is dat, op een bepaald niveau, wij vinden het leuk, of we kunnen het tenminste tolereren. Het is veel comfortabeler om met een lagere intensiteit te werken dan met een hogere intensiteit. Sommige sporters kunnen zelfs stoppen na te veel intensieve training, alleen omdat het zo oncomfortabel is.

Nadelen van steady-state training

Van nature, er zijn ook nadelen van steady-state training.

Tijdrovend

Als je probeert af te vallen, je moet langer sporten als je genoeg calorieën wilt verbranden.

Risico op verwondingen door overmatig gebruik

Steeds dezelfde bewegingen herhalen kan leiden tot repetitieve stressblessures, tenzij je veel aan cross-training doet.

Saai

Niet iedereen is er lang uit, langzame trainingen, vooral als het slecht weer is en je op een loopband moet stappen, stilstaande fiets, of ander cardioapparaat. Dat soort training kan saai en vervelend aanvoelen als je het de hele tijd doet.

Gewichtsverliesplateaus

Alleen steady-state cardio-workouts doen zonder dingen te veranderen, kan tot een plateau leiden. Je moet je lichaam uitdagen met nieuwe en andere activiteiten, zodat het constant kan veranderen en sterker kan worden.

Moet je HIIT of Steady State doen?

Met dat alles in gedachten, welke is geschikt voor jou? Het antwoord hangt echt af van je fitnessniveau en doelen, meer dan wat dan ook. En houd er rekening mee dat experts niet aanraden om meer dan twee tot drie keer per week HIIT te doen.

Probeer HIIT als...

• U bent een ervaren sporter die zich comfortabel voelt bij oefeningen met hoge intensiteit.
• Je wilt je tijdens en na je workouts concentreren op afvallen en meer calorieën verbranden.
• Je wilt kortere trainingen vanwege een drukke levensstijl.
• U wilt trainingen die verschillende oefeningen en intensiteiten door elkaar halen om het interessant te houden.
• Je wilt snel uithoudingsvermogen opbouwen.

Blijf bij een stabiele toestand als...

• U bent een beginner of komt terug van een lange trainingspauze.
• U kunt geen high-impact oefeningen doen of u houdt er niet van om met zeer hoge intensiteiten te werken.
• Je traint voor een duurrace, zoals een halve marathon of marathon (hoewel je misschien wat intensief werk doet, afhankelijk van het trainingsplan dat je volgt).
• Een arts heeft u verteld om intensieve oefeningen te vermijden.

Opbouwen tot HIIT-training

Beginners kunnen uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen voor HIIT-training opbouwen door te beginnen met aerobe intervaltraining. Dat houdt in dat je je intensiteit net genoeg verandert om je uit je comfortzone te duwen, maar niet zo ver weg dat je ellendig of buiten adem bent. Deze intervaltraining voor beginners is een geweldige plek om te beginnen.

Terwijl je oefent, u kunt beginnen met het verhogen van de intensiteit van uw intervallen van week tot week. De andere sleutel om tot HIIT te komen, is consistentie. Door regelmatig cardio te doen, bouwt u de basis waarmee u harder kunt werken en meer uit uw trainingen kunt halen.

Combineer beide trainingen

In een perfecte wereld, uw trainingsroutine zou een combinatie van zowel steady-state als HIIT bevatten. Het kan er ongeveer zo uitzien:

Dag 1: 30 minuten sprint interval training
Dag 2: 40 minuten cardio-uithoudingstraining
Dag 3: Rust of lichte activiteit
Dag 4: 25 minuten Tabata cardio-uitdaging
Dag 5: 30 of meer minuten matige cardio, zoals wandelen, joggen, wielersport, enzovoort.
Dag 6: Rust of lichte activiteit
Dag 7: 30 minuten aerobe cardio of rust

[HIIT vs. Steady State Cardio: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037747.html ]