Een behendigheidsladder gebruiken?

Ook gekend als :Ladder, trainingsladder

doelen :Onderlichaam/geïntegreerd

Vereiste uitrusting :Behendigheidsladder

Peil: Gemiddeld tot gevorderd

De behendigheidsladder is geen specifieke oefening. Het is een apparaat dat kan worden gebruikt om een ​​groot aantal behendigheidsoefeningen uit te voeren. Deze snelle bewegingen verhogen je hartslag, daag je balans en coördinatie uit, en kan de snelheid en atletische prestaties verbeteren.

Voordelen

Behendigheidsladderoefeningen zijn vaak een onderdeel van specifieke soorten fitnesstraining, inclusief SARQ-training en HIFT-training. Elk type training biedt aanzienlijke voordelen.

Is intensieve training de beste manier om fit te worden?

SARQ-training

SARQ staat voor snelheid, wendbaarheid, reactiviteit, en snelheid. SARQ-trainingen werden traditioneel uitgevoerd door de militaire en professionele atleten. Maar de laatste jaren is SARQ-workouts zijn erg populair geworden in sportscholen in het hele land. De lessen trekken een scala aan deelnemers op verschillende fitnessniveaus. De voordelen van SARQ-training zijn breed.

Verhoogt de betrokkenheid :programma's van het SARQ-type vergroten de betrokkenheid (met apparatuur en/of met andere deelnemers) tijdens de training, helpt verveling uit te bannen en de training sneller te laten verlopen. De meeste mensen die deze trainingen hebben geprobeerd, zullen je ook vertellen dat de tijd voorbij vliegt als je met collega-teamgenoten omgaat. In feite, studies hebben aangetoond dat dit type training de naleving van een trainingsprogramma aanmoedigt

Verbetert atletische prestaties :Atleten in veel verschillende sporten en op verschillende niveaus hebben baat bij behendigheidsoefeningen. Behendigheidsoefeningen worden vaak opgenomen in programma's voor atleten in sporten zoals volleybal, voetbal, en voetbal om de prestaties te verbeteren. De snelle bewegingen bootsen de vaardigheden na die tijdens de competitie vereist zijn.

Verbeterde ADL :U hoeft geen atleet te zijn om voordelen te behalen. In een artikel voor de American Council on Exercise, fitnessexpert Pete McCall merkt op dat SARQ-oefeningen de coördinatie en het lichaamsbewustzijn voor sporters op alle niveaus verbeteren. Als resultaat, dagelijkse levensverrichtingen (ADL) veiliger en gemakkelijker uit te voeren kunnen worden.

In feite, studies hebben de voordelen van behendigheidstraining bij oudere volwassenen gedocumenteerd, vinden dat het kan helpen het risico op vallen te verminderen. Als onderdeel van een onderzoek uitgevoerd in een gemeenschappelijke leefomgeving, oudere volwassenen voerden oefeningen uit, waaronder oefeningen met een behendigheidsladder. Andere oefeningen waren activiteiten met lage en hoge hindernissen, kegel behendigheidsoefeningen, Zwitserse bal, wiebelschijf, en foamroller oefeningen.

Onderzoekers merkten significante verbeteringen op in fitness, mobiliteit, en kracht na een trainingsprogramma van 12 weken. De auteurs van de studie concludeerden ook dat de behendigheidstraining de deelnemer hielp om visuele informatie beter te verwerken om effectiever te presteren op hindernisbaanuitdagingen.

Verhoogd cognitief functioneren: Agility ladder-oefeningen vereisen snel denken en responsief gedrag, een praktijk genaamd neuromusculaire training. Het regelmatig uitvoeren van deze oefeningen kan de mentale prestaties verbeteren.

In een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research , onderzoekers evalueerden behendigheidstrainingsoefeningen op leden van het leger. Hun onderzoek vergeleek 41 personen die gedurende een periode van zes weken ofwel behendigheidstraining of traditionele trainingsprotocollen ondergingen. Aan het einde van de proef, onderzoekers evalueerden verschillende metingen van fysiek en cognitief functioneren. Ze ontdekten dat de behendigheidstraining niet alleen de fysieke fitheid verbeterde, maar ook de visuele waakzaamheid, luistervaardigheid, en werkgeheugen.

De American Council on Exercise promoot ook de voordelen van neuromusculaire training voor betere prestaties. Ze nemen behendigheidsladderoefeningen op in hun lijst met topoefeningen voor cognitief bewustzijn

HIFT-training

Ladderoefeningen worden vaak opgenomen in high-intensity functional training (HIFT) trainingen. HIFT legt de nadruk op functioneel, bewegingen met meerdere gewrichten en maakt gebruik van zowel aerobe als spierversterkende oefeningen. Bijvoorbeeld, een behendigheidsladderoefening kan worden gecombineerd met bewegingen zoals de berencrawl of de medicijnbal.

HIFT-training kan worden aangepast aan elk fitnessniveau en lokt meer spierrekrutering uit dan repetitieve aerobe oefeningen, waardoor het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert, kracht, en flexibiliteit.

Volgens studie auteurs, "functionele training met hoge intensiteit is een oefeningsmodaliteit die de nadruk legt op functionele, bewegingen met meerdere gewrichten die kunnen worden aangepast aan elk fitnessniveau en meer spierrekrutering veroorzaken dan meer traditionele oefeningen."

Andere voordelen van HIFT zijn onder meer verbeteringen in het maximale zuurstofverbruik, afname van lichaamsvet, verbeteringen in het botmineraalgehalte, verbeterd cardiovasculair uithoudingsvermogen, en verbeterde sportprestaties (inclusief behendigheid, snelheid, stroom, en kracht).

Stapsgewijze instructies

Voordat u deze of een andere oefening probeert, je moet in goede gezondheid verkeren. Vraag altijd advies aan uw zorgverlener als u net begint met sporten of als u weer gaat sporten na een blessure. U kunt ook werken met een gekwalificeerde fitnesstrainer om vormtips en bewegingsadvies te krijgen.

Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt doen met behulp van een behendigheidsladder. Het is belangrijk om eerst de meest elementaire ladderoefening met één voet te leren voordat u doorgaat naar meer geavanceerde oefeningen.

Eenvoetige behendigheidsoefening

Ter voorbereiding op de oefening, begin onderaan het apparaat met de behendigheidsladder voor je op de grond. Oefen de beweging langzaam en voorzichtig voordat u de snelheid en intensiteit verhoogt. Begin met een goede houding met licht gebogen knieën en ontspannen schouders. Laat je armen langs je zij vallen en beweeg tijdens de oefening natuurlijk.

1. Stap in het eerste vierkant met je rechtervoet, plaats de voet snel naar beneden en verplaats uw gewicht naar die voet.
2. Stap met de linkervoet het tweede vierkant in. Plaats de voet snel naar beneden en verplaats uw gewicht naar die voet.
3. Herhaal de beweging in # 1 en stap in het derde vierkant van de behendigheidsladder.
4. Herhaal de beweging in #2 en stap in het vierde vierkant van de behendigheidsladder.
5. Ga door met de reeks vooruitgaand op de behendigheidsladder tot het einde.

Als je sneller wordt met je behendigheidsoefeningen, je voeten zullen heel snel bewegen alsof je op hete kolen loopt.

Naarmate u vertrouwd raakt met deze oefening, probeer bij elke stap de knieën op te tillen in een nieuw vierkant. Probeer dan de tweevoetige behendigheidsoefening die sneller denken en coördinatie vereist.

Tweevoetige behendigheidsoefening

Ter voorbereiding op de oefening, begin onderaan de behendigheidsladder. Oefen de beweging langzaam en voorzichtig voordat u de snelheid verhoogt.

De oefening van twee voet is vergelijkbaar met de oefening met één voet, behalve dat beide voeten nu naar elk vierkant gaan voordat ze naar het volgende vierkant gaan.

1. Verplaats uw gewicht naar de linkervoet en plaats de rechtervoet in het eerste vierkant van de ladder. Zet de tenen naar beneden en verplaats je gewicht naar die (rechter) voet.
2. Plaats de linkervoet in hetzelfde (eerste) vierkant van de ladder. Zet eerst de tenen naar beneden en verplaats dan je gewicht naar die (linker) voet.
3. Herhaal de beweging in # 1 en stap in het tweede vierkant van de behendigheidsladder.
4. Herhaal de beweging in #2 en stap in het tweede vierkant van de behendigheidsladder.
5. Vervolg de reeks vooruitgaand op de behendigheidsladder, verhuizen naar het derde plein, het vierde vierkant, enzovoort.

Houd er rekening mee dat tijdens alle behendigheidsoefeningen je armen zacht langs je lichaam blijven en je heupen en knieën licht gebogen blijven. Door deze ontspannen houding blijf je snel en responsief.

Veelgemaakte fouten

Er zijn een paar veelvoorkomende blunders om op te letten bij het gebruik van de behendigheidsladder.

Zware voeten

Wanneer u voor het eerst een behendigheidsladder-oefening leert, het is redelijk om de hele voet naar beneden te zetten bij het in- en uitstappen van laddervierkanten. Het kan het gemakkelijker maken om het bewegingspatroon te leren en uw voeten te coördineren.

Maar naarmate je sneller wordt, je wilt niet de hele voet naar beneden. Gebruikelijk, de hiel komt niet in contact met de vloer. Dit simuleert bewegingen die atleten vaak moeten maken bij het veranderen van richting of het reageren op een andere speler op het veld.

slordige voeten

Het is verleidelijk om heel snel te beginnen en dicht bij het doelgebied te komen, maar niet precies in het doelgebied. Je merkt misschien dat je voeten op de ladder stappen in plaats van binnen of buiten de laddervierkanten.

Precisie maakt deel uit van de uitdaging bij het gebruik van een behendigheidsladder. Begin langzaam, zodat u kunt leren waar uw voeten moeten landen. Als je slordig begint te worden, vertraag en bekijk de volgorde. Je kunt elke oefening ook langzaam starten en jezelf uitdagen om aan het einde de snelheid te verhogen.

Te veel leunend bovenlichaam

Je zult je armen pompen terwijl je door een behendigheidsladder gaat. Maar het bovenlichaam mag niet naar voren leunen terwijl je lichaam naar voren beweegt. De schouders blijven over de heupen, zodat je gewicht gecentreerd is over de middellijn van je lichaam.

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

De gemakkelijkste manier om deze oefening gemakkelijker te maken, is door hem langzaam te doen. Echter, als je de beweging vertraagt ​​en het nog steeds moeilijk vindt om je voeten te coördineren, overweeg het gebruik van een behendigheidsladder met grotere vierkanten.

Het is niet waarschijnlijk dat u een grotere ladder zult vinden in een sport- of atletiekwinkel, maar je kunt er zelf een maken. Gebruik gewoon krijt om vierkanten op een buitenoppervlak te tekenen of gebruik plakband om een ​​raster op een binnenruimte te tekenen.

Zin in een uitdaging?

Er zijn talloze oefeningen die je behendigheid kunnen uitdagen met een ladder. Hier zijn enkele van de meer populaire opties:

Side Hustle

In plaats van vooruit te gaan, zijwaarts op de ladder bewegen. Begin op dezelfde manier als je zou beginnen voor de twee-voet behendigheidsoefening, maar begin met de ladder aan je rechterkant. Stap zijwaarts in het eerste vierkant met je rechtervoet, dan naar links en ga zijwaarts naar het einde van de ladder. Als je aan het einde bent, blijf in dezelfde richting (de ladder bevindt zich nu aan uw linkerzijde). Stap in het eerste vierkant met je linkervoet en vervolgens je rechter en blijf de ladder naar beneden gaan totdat je op je startplek bent.

Multidirectionele ladder

In deze behendigheidsoefening je beweegt zowel naar voren als naar de zijkant. Begin alsof je op het punt staat om de tweevoetige oefening te starten. Stap met je rechtervoet in het eerste vierkant, dan links. Nutsvoorzieningen, in plaats van vooruit te gaan, stap met de rechtervoet buiten het eerste vierkant, dan links. Nu staan ​​beide voeten buiten de ladder. Ga verder om met de rechtervoet in het tweede vierkant te stappen, dan links. Stap dan buiten het tweede vierkant met de rechtervoet en dan de linker. Ga door met dit in-in-out-out patroon tot het einde. Draai je om en herhaal de oefening, beginnend met de linkervoet.

Laddersprongen

Begin met de ladder voor je. Spring met beide voeten in vierkant één, dan vierkant twee, vierkant drie, enzovoort.

Enkele voet hop

Begin met de ladder voor je. Spring met de rechtervoet in vierkant één, dan vierkant twee, vierkant drie, enzovoort. Je blijft tot het einde alleen op de rechtervoet springen. Draai je dan om en herhaal de reeks hoppen op de linkervoet.

Hop Scotch

Deze oefening combineert de sprong- en hopoefeningen. Als je als kind hinkelde, het zal vertrouwd aanvoelen. Begin met de behendigheidsladder voor je. Spring met de rechtervoet in vierkant één. Spring dan met beide voeten buiten vierkant één. Spring met de linkervoet in vierkant twee. Spring dan met beide voeten buiten vakje twee. Spring met de rechtervoet in vierkant drie. Spring dan met beide voeten buiten vakje drie. Ga door met het hinkelpatroon tot het einde.

Langlaufen

Deze oefening daagt zowel lateraal als verticaal voetenwerk uit. Begin onderaan de ladder, maar met vierkant voor je en de rest van de ladder horizontaal aan je rechterkant. Spring omhoog en plaats de rechtervoet in vierkant één en de linkervoet buiten en achter vierkant. Spring dan opnieuw en wissel van been terwijl je naar vierkant twee gaat. Nu de linkervoet voor (geplaatst in vierkant twee) en de rechtervoet achter vierkant twee. Spring omhoog en schaar de benen opnieuw terwijl je naar vierkant drie gaat met de rechtervoet voor en linkervoet achter. Ga door met het patroon tot het einde van de ladder.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet gezonde knieën en voeten hebben om een ​​ladder voor behendigheidsoefeningen te gebruiken. Sommige fysiotherapeuten gebruiken een behendigheidsladder als onderdeel van hun behandelprotocollen voor heup- en ander letsel aan het onderlichaam, maar u moet samenwerken met een gekwalificeerde professional als u het apparaat gebruikt voor revalidatie.

Probeer het

Neem behendigheidsladderoefeningen op in al deze trainingen. Voeg het toe tussen andere bewegingen van het hele lichaam, of gebruik de behendigheidsladder (in het begin langzaam) als warming-up.

• Totale lichaamstraining thuis
• Totale lichaamskracht, Balans- en stabiliteitstraining
• De beste totale lichaamscircuittraining
• Beste behendigheidsoefeningen voor atleten

[Een behendigheidsladder gebruiken?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037745.html ]