Haal het meeste uit stationaire fietstrainingen

Stationair fietsen is al tientallen jaren een basisoefening - en met een goede reden. Fietsoefeningen bieden een van de beste manieren om binnenshuis te trainen, het verstrekken van een lage impact, cardiovasculaire oefening met hoge intensiteit terwijl u zowel kracht als uithoudingsvermogen opbouwt. Hier leest u wat u moet weten om het meeste uit uw rit te halen.

Soorten stationaire fietsen

Er zijn verschillende soorten stationaire fietsen, inclusief:

• Traditionele rechtop fietsen :Rechtopstaande fietsen hebben een hoger geplaatst rechtopstaand stuur en een breder gewatteerd zadel. Door hun meer verticale frame, je blijft tijdens het fietsen op deze fiets zitten. Deze rechtopstaande fietsen hebben meestal een LCD-scherm en een magnetisch weerstandssysteem.
• Spinfietsen :Spinfietsen hebben een lager geplaatst stuur, wat betekent dat je meer naar voren leunt - en af ​​en toe staat - terwijl je op de fiets zit. De spinbike werkt met een vliegwiel en wrijvingsweerstand, die zich aanpast aan een hogere of lagere moeilijkheidsgraad.
• Trainers voor straatfietsen :Als je een straatfiets hebt, je kunt een trainer of een rolfietsstandaard gebruiken, waardoor je achterwiel vergrendeld blijft. Hierdoor kun je je buitenfiets ook als hometrainer gebruiken.
• Ligfietsen :Ligfietsen stellen de berijder in staat om in een liggende positie te zitten, die lage rugpijn kunnen voorkomen. Het zadel is lager gepositioneerd dan een rechtopstaande fiets en heeft een breder kussen voor een comfortabelere rit.

Hoe u uw fiets instelt

Uw rijpositie bepaalt uw comfort, maar ook uw trapefficiëntie. De meeste stationaire fietsen maken aanpassingen in stuur- en zadelhoogte mogelijk, en bij sommige kunt u de stoel naar voren of naar achteren verplaatsen of de hoek van de stoel wijzigen. Door uw fiets in de juiste positie te plaatsen, voorkomt u blessures en bent u verzekerd van een veilige training.

Hoe specifieker u deze aanpassingen maakt, hoe comfortabeler je zult zijn, dus het is verstandig om de tijd te besteden aan het maken van de juiste set-up voor jou.

Zadelhoek

Uw fietsstoeltje moet waterpas staan ​​om uw volledige lichaamsgewicht te dragen en u in staat te stellen op het zadel te bewegen wanneer dat nodig is. Te veel opwaartse kanteling kan leiden tot ongemak. Te veel neerwaartse kanteling kan ervoor zorgen dat u tijdens het rijden naar voren glijdt en extra druk op uw armen legt, handen, en knieën, wat tot letsel kan leiden.

Stoelhoogte

Om de zithoogte zo af te stellen dat deze bij u past, draag je fietsschoenen en plaats de bal van je voeten op de pedalen. Wanneer je voorste been volledig gestrekt is, er moet een lichte buiging in je knieën zijn - ongeveer 5 tot 10 graden.

U moet comfortabel kunnen trappen zonder met uw tenen te wijzen om volledige extensie te bereiken. Als je heupen heen en weer schommelen, de stoel is te hoog.

Stoel vooruit/achteruit

U kunt de stoel ook naar voren en naar achteren verstellen (voor-/achteruitstand). Met je voeten op de pedalen, uw voorwaartse knie (meer specifiek de patellapees) moet zich direct boven de pedaalas bevinden.

Het stuur afstellen

Als het stuur te hoog is, te laag, te dichtbij, of te ver weg, je hebt misschien een nek, schouder, rug, en handpijn. Een goed bereik stelt u in staat om alle posities op het stuur te gebruiken en uw ellebogen comfortabel te buigen tijdens het rijden. Een algemene vuistregel is dat het stuur de voorwielas moet verduisteren; echter, dit is geen vaste regel.

Pedaalclips of riemen

De meeste stationaire fietsen hebben banden die uw voeten op de pedalen houden. Spinfietsen hebben clip-in pedalen waarmee fietsers hun fietsschoenen en schoenplaatjes kunnen gebruiken om in de pedalen te klikken voor een veilige pasvorm.

Als uw voeten in de pedalen zijn vastgemaakt, kunt u de pedalen in een cirkelvormige beweging naar beneden duwen en omhoog trekken, wat zorgt voor een soepele en efficiënte pedaalslag. Er moet een beetje ruimte zijn tussen de bovenkant van de riem en je schoen, en uw enkel mag slechts een klein beetje bewegen terwijl u trapt.

Weerstand

Als je eenmaal bent ingesteld, u kunt uw trainingsintensiteit handmatig regelen, weerstand, en snelheid, of je kunt een van de verschillende programma's proberen die sommige fietsen aanbieden. Door weerstand toe te voegen worden heuvels en hellingen gesimuleerd en worden je hamstrings en bilspieren meer aangesproken dan wanneer je met lichte weerstand rijdt.

Waarom het belangrijk is om je fiets goed te passen

Juiste houding voor uw stationaire fietstraining

Om de beste training op uw hometrainer te krijgen - en om blessures te voorkomen - is het belangrijk om de juiste vorm te volgen. Volg deze stappen om u te helpen het meeste uit uw training te halen wanneer u een hometrainer gebruikt.

• Ga op het breedste deel van het zadel zitten :Eenmaal gezeten, scharnier naar voren bij de heupen om het stuur te bereiken. Span uw buikspieren aan terwijl u dat doet. Je knieën moeten in lijn zijn met je heupen en voeten.
• Houd een rechte rug :Uw bovenlichaam moet uitgelijnd zijn, met een lange ruggengraat (niet inzakken) en schouders ontspannen en neutraal. Terwijl je rijdt, je ellebogen moeten licht gebogen zijn; houd ze dicht bij je lichaam.
• Leun niet op het stuur :Als je dat doet, je laadt je gewicht op hen, in plaats van de pedalen. Dit belast uw polsen en onderarmen, en je onderlichaam doet niet zoveel werk als zou moeten, zo mis je een deel van de voordelen van de oefening.
• Houd je voeten plat :Richt uw tenen niet naar beneden als uw pedaal, die druk op uw knieën kunnen uitoefenen. In plaats daarvan, rijd door elke pedaalslag vanaf de bal van je voet. Je voeten moeten plat blijven bij de opwaartse slag, te.
• Hou je hoofd omhoog :Houd uw hoofd uitgelijnd met uw nek en ruggengraat om nekbelasting te voorkomen en bloed en zuurstof naar uw hoofd te laten stromen. Als u uw nek naar voren klapt, kan dit duizeligheid of duizeligheid veroorzaken.

Warm altijd op voordat u aan uw fietstraining begint. Een goede warming-up kan de bloedtoevoer naar de spieren verhogen, wat resulteert in verminderde spierstijfheid, minder kans op blessures, en verbeterde prestaties.

Voordelen van hometrainer-oefeningen

Er zijn veel voordelen aan het toevoegen van een hometrainer aan uw homegym (of het bezoeken van een indoor cycling studio). Wanneer u hometrainer-oefeningen opneemt in uw trainingsroutine, ziet u mogelijk voordelen zoals:

• Verhoogde cardio-oefening :Cardio-oefeningen (of aërobe oefeningen) zijn oefeningen die uw hartslag verhogen. De American Heart Association beveelt volwassenen aan om minimaal 150 minuten aan cardio-oefeningen per week te doen. Stationaire fietstochten kunnen een geweldige manier zijn om dat doel te bereiken.
• Gewichtsverlies :Onderzoek naar de effecten van een indoor cycling-protocol (of routine), en ontdekte dat een regelmatig fietsprogramma helpt bij het verminderen van het lichaamsgewicht en het verbranden van lichaamsvet, zelfs zonder enige aanvullende dieetveranderingen.
• Knieblessure revalidatie :Als u herstellende bent van een knieblessure of blessure, de hometrainer kan een nuttig revalidatiehulpmiddel zijn. De fiets verdeelt de spanning over de quadricepspieren, kalveren, kern, bilspieren, en knieën, zodat de knieën niet de dupe worden van de training. Om je knieën te beschermen, zorg ervoor dat uw stoel op de juiste hoogte voor u staat.
• Low-impact training :Fietsen en indoor cycling zijn low-impact oefeningen en zijn daarom gunstig voor hersteltrainingsdagen, of als je geneest van een blessure.
• Spieropbouw :Bij een indoor cycling-workout worden alle grote spiergroepen betrokken. Verwacht je kern, bilspieren, quadriceps, kalveren, hamstrings, en zelfs je bovenlichaam om de effecten te voelen. Een consistente indoor cycling-routine kan deze spieren in de loop van de tijd helpen versterken.
• Veiligheid :Met een indoor hometrainer vermijd je wegen, auto's, voetgangers, en andere fietsers. U kunt ook gevaren zoals kuilen of oneffen wegen ontwijken, samen met weersextremen.

5 manieren waarop indoor cycling je lichaam kan veranderen

Verwondingen door stationaire fietsen voorkomen

Plan uw trainingssessie om blessures te voorkomen, veel plezier, en krijg de best mogelijke training. Zorg altijd voor de juiste positionering, ga in je eigen tempo, en neem pauzes als dat nodig is. Leer hoe u deze kwetsbare gebieden kunt beschermen.

knieën

Veelvoorkomende oorzaken van kniepijn geassocieerd met stationair fietsen zijn:

• Stoel te hoog , wat resulteert in pijn in de achterkant van de knie
• Stoel te laag of naar voren , wat leidt tot pijn in de voorkant van de knie.
• Onjuiste voetpositie op het pedaal (of onjuiste uitlijning van de schoenplaatjes) kan pijn aan de binnen- of buitenkant van de knie veroorzaken
• Versnellingsinstelling te hoog , wat leidt tot spanning op de knieën. Gebruik een versnelling waarmee u snel kunt trappen, van 70 tot 100 slagen per minuut.

Individuele anatomie kan ook leiden tot kniepijn. Fietsers met kleine beenlengteverschillen kunnen kniepijn krijgen doordat de zithoogte maar aan één kant is afgesteld. Inlegzolen of orthesen kunnen dit probleem helpen oplossen.

Nek

Nekpijn is een andere veel voorkomende fietsklacht en is meestal het gevolg van het fietsen op een te lange fiets of een te laag stuur. Strakke hamstring- en heupbuigers kunnen ook nekpijn veroorzaken door uw wervelkolom te ronden of te buigen en uw nek te hyperextensie.

Voeten

Voetpijn of gevoelloosheid is vaak het gevolg van het dragen van schoenen met zachte zolen. Schoenen die zijn ontworpen om te fietsen, hebben stijve zolen die de druk gelijkmatig over het pedaal verdelen. Dit helpt je ook om efficiënter te trappen. Voetpijn kan ook veroorzaakt worden door een te hoge versnelling, wat resulteert in meer druk waar de voet het pedaal raakt.

Meest voorkomende fietsblessures

Veel Gestelde Vragen

Wat is de juiste positionering van een hometrainer?

De juiste plaatsing van een hometrainer hangt af van het type indoorfiets waarop u rijdt. Volg altijd de instructies van de fietsfabrikant over de juiste afstelling van de fiets.

Zorg er altijd voor dat u uw fiets goed vergrendelt en op uw fiets zit en dat u een goede houding aanhoudt. Zodra u vastklikt en op het zadel gaat zitten, scharnier je heupen naar voren, betrek je kern, en houd je rug recht. Houd rekening met een lichte buiging in uw ellebogen terwijl u het stuur vasthoudt. Houd uw voeten horizontaal en duw naar beneden en trek omhoog terwijl u fietst.

Hoe hoog moet het stuur van mijn hometrainer zijn?

Plaats uw stuur op een hoogte die voor u comfortabel aanvoelt en u in staat stelt te fietsen zonder te spannen, te ver gaan, of te veel gewicht op uw polsen plaatsen. Je weet dat je de perfecte stuurhoogte hebt gevonden als je kunt rijden met een lichte buiging in je ellebogen en zonder ongemak in je onderrug.

Kun je buikvet verliezen door te trainen op een hometrainer?

Hoewel spotreductie (kiezen waar op je lichaam je vet verliest) niet mogelijk is, een training op de hometrainer kan u helpen vet te verliezen en calorieën te verbranden. Eén studie onderzocht de effecten van een indoor cycling-programma van 12 weken op 14 vrouwen en ontdekte dat na 36 fietssessies, de proefpersonen hadden een afname van 5% in vetmassa.

Intervallen toevoegen, snelheids training, en workouts in tabata-stijl in een fietssessie kunnen de verbranding van calorieën verder stimuleren. Je kunt je dus niet specifiek richten op buikvet met indoor cycling (of een andere workout), het gebruik van uw hometrainer kan u helpen vet over uw hele lichaam te verliezen, inclusief je buik.

Op de fiets naar gewichtsverlies

Is trainen op een hometrainer een goede oefening?

Trainen op een hometrainer kan een goede vorm van lichaamsbeweging zijn met veel gezondheidsvoordelen. Het verhoogt je hartslag, helpt vet te verbranden, en bouwt spieren op. Omdat het een low-impact training is, het is ook gunstig voor herstel en revalidatie van blessures.

Hoeveel tijd is genoeg om te trainen op een hometrainer?

Volwassenen zouden 150 minuten cardio-oefeningen per week moeten krijgen. Door vijf dagen per week een fietstraining van 30 minuten te doen, kun je dat doel bereiken. Echter, als je net begint met indoor cycling, het is belangrijk om langzaam te beginnen en op te werken naar een hogere intensiteit en langere ritten.

Hoe kun je je spintechniek verbeteren?

De beste manier om je spintechniek te verbeteren, is door je te concentreren op je vorm. Vermijd onderuitzakken of leunen op het stuur en trap met uw voeten op gelijke hoogte. Zelfs als u van plan bent uw fiets alleen thuis te gebruiken, het kan helpen om een ​​paar lessen in een studio te volgen met een instructeur die je vorm kan evalueren.

Een woord van Verywell

Begrijpen hoe u een veilige en effectieve fietstraining kunt ontwerpen, is belangrijk, of u nu alleen gaat sporten of deelneemt aan een klas. Componenten zoals frequentie, intensiteit, en de lengte van een oefensessie vormt de basis voor uw training. U kunt overwegen een persoonlijke trainer te ontmoeten die een trainingsprogramma speciaal voor u kan ontwerpen.

[Haal het meeste uit stationaire fietstrainingen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002037768.html ]