Een dagelijks plan om snel af te vallen:lopen op de loopband

Er zijn een paar dingen die ons uitdagen wanneer we aan een reis naar gewichtsverlies beginnen.

Ten eerste weten we dat er veel mogelijkheden zijn om te sporten, maar we worden overweldigd door onze keuzes. Met welke oefeningen kunnen we het beste snel afvallen?

Dan zijn er onze eigen lichamelijke beperkingen. We willen vandaag beginnen met afvallen, maar als we ons haasten om zware oefeningen te doen, zullen we onszelf verwonden. Blessures zullen ons alleen maar tegenhouden van onze reis naar gewichtsverlies.

Een geweldige strategie voor gewichtsverlies begint met een eenvoudige startroutine en vordert in de loop van de tijd om de trainingsintensiteit te verhogen en blessures te voorkomen. De beste optie hiervoor is een loopprogramma op de loopband. Hier leest u hoe u aan de slag gaat op een loopband.

Voordelen van lopen op de loopband voor gewichtsverlies 

Wandelen is een uitstekend startpunt om in vorm te komen. En met een loopband kunt u gemakkelijk aan de slag:

• U hoeft zich geen zorgen te maken over het weer of woon-werkverkeer
• Loopbanden zorgen voor een geweldige motivatie door u te helpen uw fitnessvooruitgang te meten
• Verschillende loopbanden hebben verschillende functies om aan uw unieke behoeften te voldoen

Hoewel afvallen tijd kost, zult u het proces plezierig vinden met een loopband. Verbrand die calorieën terwijl je geniet van muziek of ander entertainment, en sluit dan sterk af met dat gevoel van voldoening - wetende dat je hebt getraind en toegewijd aan het verbeteren van je gezondheid.

Zoals bij elke fitnessroutine, heb je de juiste apparatuur nodig om de dingen goed te doen:

• Draag comfortabele wandel- of hardloopschoenen
• Neem een ​​waterfles mee naar je loopbandtraining
• Voel je vrij om een ​​afspeellijst met jams of audioboeken voor te bereiden om je te helpen je work-out vol te houden

U zult ook de instellingen van uw loopband willen aanpassen aan uw fitnessniveau en individuele behoeften. Iedereen heeft een ander uitgangspunt; het doel is om te beginnen waar u zich prettig voelt en vervolgens de uitdaging in de loop van de tijd te vergroten. Houd deze "uitgangspunten" in gedachten:

• Startsnelheid:pas het tempo aan waarmee u op de loopband loopt. De gebruikelijke startsnelheden variëren van 2,5 mph tot 3,5 mph, maar de jouwe kan iets langzamer of sneller zijn. Concentreer u op het vinden van de snelheid waarmee u gedurende een langere periode redelijk comfortabel kunt lopen zonder buiten adem te raken.
• Startduur:dit aantal wordt beïnvloed door hoeveel tijd je hebt om te trainen en hoeveel je achter elkaar kunt lopen. Een goed uitgangspunt is om vijf minuten per keer te wandelen en vanaf daar de duur van uw wandeling te verlengen.
• Beginhelling:u kunt de hoek van uw loopband wijzigen om te simuleren dat u een heuvel op of af loopt. Prima als je niet met een helling wilt beginnen! Maar als je er klaar voor bent om de intensiteit van je training te verhogen, verhoog dan de helling om jezelf meer uitdaging te geven en om je hart, longen en benen te stimuleren om sterker te worden.

Denk eraan om voor elke training een warming-up en een cooling-down te doen. Dit zal helpen om blessures te voorkomen.

Voorbeeld van een trainingsplan voor een loopband

Hier is een voorbeeldplan voor iemand met een:

• Startsnelheid van 2,5 mph
• Startduur van wandelsessies van 10 minuten, zes dagen per week
• Beginhelling van nul

Het doel is om drie maanden te sporten en op te werken tot a(n):

• Snelheid van 4 mph
• Loopduur van 30 minuten per training
• Helling van 4%

De warming-up- en cooling-downsessies moeten rekken en lopen omvatten in een langzaam tempo zonder hellingshoek.

Je hoeft niet zes dagen per week te sporten om snel af te vallen. Dit voorbeeldplan kan over meerdere weken worden uitgebreid met twee of drie rustdagen per week. Je zult misschien ook merken dat sommige progressies niet uitdagend genoeg zijn, dus je kunt eerder naar moeilijkere snelheden, duur of hellingen gaan. Vertrouw op je lichaam en concentreer je op het vinden van een geschikt niveau van uitdaging voor jou.

Week 1:Begin en geleidelijk toenemende snelheid en tijd

Dag 1 :Opwarmen 3 minuten. Loop 4 minuten, nul helling, 2,5 mph. 3 minuten afkoelen.

Dag 2 :Opwarmen 3 minuten. Loop 5 minuten, nul helling, 2,5 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 3 :Opwarmen 3 minuten. Loop 5 minuten, nul helling, 2,7 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 4 :Opwarmen 3 minuten. Loop 6 minuten, nul helling, 2,7 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 5 :Opwarmen 3 minuten. Loop 6 minuten, nul helling, 2,9 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 6 :Opwarmen 3 minuten. Loop 7 minuten, nul helling, 2,9 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 7 :Rustdag

Week 2:Tijd en hellingshoek vergroten

Dag 8 :Opwarmen 3 minuten. Loop 7 minuten, 1% helling, 2,9 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 9 :Opwarmen 3 minuten. Loop 8 minuten, 1% helling, 2,9 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 10 :Opwarmen 3 minuten. Loop 9 minuten 1% helling, 2,9 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 11 :Opwarmen 3 minuten. Loop 9 minuten, 2% helling, 2,9 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 12 :Opwarmen 3 minuten. Loop 10 minuten, 2% helling, 2,9 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 13 :Opwarmen 3 minuten. Loop 11 minuten, 2% helling, 2,9 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 14 :Rustdag

Week 3:Snelheid met de tijd verhogen

Dag 15 :Opwarmen 3 minuten. Loop 11 minuten, 2% helling, 3,1 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 16 :Opwarmen 3 minuten. Loop 12 minuten, 2% helling, 3,1 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 17 :Opwarmen 3 minuten. Loop 12 minuten, 2% helling, 3,3 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 18 :Opwarmen 3 minuten. Loop 13 minuten, 2% helling, 3,3 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 19 :Opwarmen 3 minuten. Loop 13 minuten, 2% helling, 3,5 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 20 :Opwarmen 3 minuten. Loop 14 minuten, 2% helling, 3,5 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 21 :Rustdag

Week 4:High-time workouts bereiken

Dag 22 :Opwarmen 3 minuten. Loop 15 minuten, 2% helling, 3,5 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 23 :Opwarmen 3 minuten. Loop 16 minuten, 2% helling, 3,5 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 24 :Opwarmen 3 minuten. Loop 17 minuten, 2% helling, 3,5 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 25 :Opwarmen 3 minuten. Loop 18 minuten, 2% helling, 3,5 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 26 :Opwarmen 3 minuten. Loop 19 minuten, 2% helling, 3,5 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 27 :Opwarmen 3 minuten. Loop 20 minuten, 2% helling, 3,5 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 28 :Rustdag

Dag 29 :Opwarmen 3 minuten. Loop 21 minuten, 2% helling, 3,5 mph. Afkoelen 3 minuten.

Dag 30 :Opwarmen 3 minuten. Loop 22 minuten, 2% helling, 3,5 mph. Afkoelen 3 minuten.

Maand 2 en 3:Flexibele doelen creëren

Week 5 :Richt u erop om elke dag 30 minuten te trainen — als u meer rustdagen nodig heeft, overweeg dan om 3 of 4 dagen per week 35 minuten te wandelen.

Week 6 :Werk tot een helling van 3% gedurende de helft van de training.

Week 7 :Verhoog de helling tot 3% voor de hele training (behalve voor opwarmen en afkoelen).

Week 8 :Verhoog de snelheid tijdens uw trainingen tot 3,8 mph gedurende de helft van de tijd.

Week 9 :Handhaaf een loopsnelheid van 3,8 mph gedurende de hele training.

Week 10 :Verhoog de helling tot 4% voor de helft van de training.

Week 11 :Verhoog de helling tot 4% voor de hele training.

Week 12 :Verhoog de snelheid tot 4 mph voor de helft van de training en vervolgens voor de hele training tijdens uw laatste training van week 12!

Met langzame progressies kunt u uw voortgang meten en verbeteren in een voor u beheersbaar tempo. Telkens wanneer u voelt dat een verandering te veel is, schaalt u terug naar de vorige dag en herhaalt u die training gedurende ten minste één dag. Elke keer dat je voelt dat een verandering niet uitdagend genoeg is, kun je de volgende progressie proberen.

Klaar om aan de slag te gaan en snel af te vallen? Verken LiveFit.com om de juiste uitrusting te vinden waarmee u vandaag nog kunt beginnen met afvallen.

Op zoek naar meer manieren om je fitnessroutine te verbeteren? Praat vandaag nog met experts van G&G Fitness Equipment voor meer inspiratie.

Heeft u vragen? Stel ze in de reacties hieronder!

---

[Een dagelijks plan om snel af te vallen:lopen op de loopband: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049903.html ]