Oefeningen voor bekkenherschikking

Het bekken en de heupen vormen de basis van je hele skelet, volgens osteopathische Dr. Natalie Nevins. Als ze uit de pas lopen, pijn en benauwdheid kunnen zich uitbreiden naar de rug en schouders en naar de hamstrings. ongevallen, verwondingen, spieronevenwichtigheden of een slechte houding kunnen allemaal het bekken uit zijn natuurlijke positie kantelen of draaien. Het goede nieuws is dat het regelmatig oefenen van zachte rek- en versterkingsoefeningen kan helpen het bekken opnieuw uit te lijnen.

Rugligging van het bekken

De liggende bekkenkanteling is een basis, zachte oefening die helpt om uw bekken van anterieur naar posterior uit te lijnen. Ga met je gezicht naar boven op een oefenmat liggen met je ruggengraat in een neutrale positie - een lichte natuurlijke kromming, met de buik plat. Stel je voor dat je een glas water op je onderbuik probeert te balanceren als je moeite hebt om je neutrale positie te vinden. Adem diep in. Terwijl je uitademt, trek je buikspieren naar binnen alsof je je ruggengraat probeert aan te raken met je navel. Kantel je bekken naar het plafond. Houd ongeveer 10 seconden vast en keer dan terug naar de neutrale positie van de wervelkolom. Herhaal acht tot tien keer.

90/90 heuprotatie

Een geroteerd bekken dwingt de wervelkolom uit zijn neutrale positie, pijn veroorzaken en de hele romp uit balans brengen. Deze oefening helpt om het bekken en de heupen weer in balans te brengen.

Ga op je rug op een oefenmat liggen. Strek je armen zijwaarts uit. Buig je knieën en heupen in een hoek van 90 graden, en til je voeten van de grond. Met behulp van uw schuine spieren (de zijkanten van uw middel), draai langzaam je knieën en laat je benen naar links zakken. Laat je benen aan je linkerkant op de grond rusten. Houd je rechterschouder en onderrug tijdens de hele beweging stevig verbonden met de vloer. Draai dan naar de andere kant. Doe ten minste 10 herhalingen aan elke kant. Als de ene heup zwakker is dan de andere, doe een paar extra herhalingen aan die kant.

Liggende vlinder

Een herstellende yogahouding, de liggende vlinder gebruikt de zwaartekracht om een ​​verkeerd uitgelijnd bekken te kalmeren en te ontspannen.

Ga op je rug op een oefenmat liggen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden met je voeten op de grond. Laat vervolgens je knieën opengaan en naar buiten draaien terwijl je je voetzolen tegen elkaar aanraakt. Ontspan je benen en laat ze zo ver open vallen als ze kunnen. Probeer hier niet actief uit te rekken, laat de zwaartekracht je knieën langzaam naar beneden naar de vloer trekken. Adem diep in en houd de positie zo lang mogelijk vast, werk je weg tot vier tot vijf minuten.

Brug Variatie

Om deze bekken- en heupversterkende oefening uit te voeren, ga op je rug op een oefenmat liggen. Je armen moeten naast je zijn. Buig je knieën in een hoek van 90 graden, je voeten plat op de grond. Adem in en duw je hielen af ​​om je heupen van de grond te tillen. Als je naar boven komt, hef je armen omhoog en strek ze naar achteren uit boven je hoofd, alsof je een rugslag zwemt. Terwijl je uitademt, rol langzaam je rug naar de grond, je ruggengraat één wervel tegelijk naar beneden krullen. Tegelijkertijd, druk je armen terug naar beneden langs je lichaam.

[Oefeningen voor bekkenherschikking: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/cardio/1002045355.html ]