Brugoefeningen & Halters

De brug , ook de Glute brug of de liggende kont brug noemen , wordt beschouwd als een beginner niveau uitoefening door de American Council on Exercise . In aanvulling op je kont spieren , de brug helpt ook om een aantal andere spieren in je lichaam te versterken . Hoewel de brug wordt beschouwd als een beginner oefening , kan geavanceerde en sterker sporters worden aangevochten door het uitvoeren van verschillende varianten met extra weerstand. Gerichte Spieren

Glute bruggen zich voornamelijk richten op je kont spieren - de gluteus maximus , medius en minimus . Wanneer correct uitgevoerd , kunt u ook werken om de spieren in je onderrug versterken rug , hamstrings en ​​buikspieren . Als je een baan hebt waar je zit voor langere tijd , kan Glute bruggen helpen rekken strak en draai heupflexor spieren - de iliacus , psoas en rectus femoris . Deze spieren bevinden zich aan de voorkant van je heupen en worden gebruikt wanneer u de hoorn en trek je knieën naar je romp .
Basic Brug en Techniek

De basis brug oefening start met je plat op je rug op een oefening mat . Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden , buig je knieën 90 graden en je voeten plat op de mat , op heupbreedte . Span je buikspieren en plat uw onderrug tegen de mat. Adem uit , duw je hielen in de mat en til je heupen tot je lichaam vormt een rechte lijn van je knieën naar je schouders . Knijp je kont spieren en houd uw positie voor een telling van twee . Adem in , onderrug op de mat om een herhaling te voltooien en herhaal .
Voeg een Dumbbell

Het verhogen van de intensiteit van de oefening kan eenvoudig worden gedaan met een halter . Houd beide uiteinden van een halter met beide handen en liggen op een oefening mat alsof je gaat naar de basis brug uitvoeren . Laat de halter over de voorkant van je heupen . Terwijl op de halter , voer dan de brug met de basistechniek . Gebruik een halter gewicht geschikt om je kracht niveau . Verhoog het gewicht bij de oefening wordt het gemakkelijk .
Brug met Chest Press

Werk je bovenlichaam door het combineren van borst persen en bruggen . Houd een halter in elke hand en krijgen in de fundamentele brug uitgangspositie . Buig je armen en houd de dumbbells tegen je borst met je handpalmen naar elkaar toe . Duw met je hielen en til je heupen totdat je lichaam is in een rechte lijn . Houd deze positie , strek je armen en druk op de gewichten recht boven je borst . Voordat u uw heupen op de mat , voeren twee of drie borst persen . Verlaag uw lichaam op de mat om een herhaling te voltooien en herhaal dan .
Oefening Tips en overwegingen

Voer een vijf minuten durende warm - up , bestaande uit een langzame jog , jumping jacks of schaduwboksen , om je spieren voor te bereiden op de training. Om onderrug blessures te vermijden, houd je buikspieren strak gedurende de gehele oefening en vermijd overkoepelende je rug of het opheffen van uw heupen voorbij de lineaire positie . Houd uw knieën in lijn met je heupen ; vermijden dat ze instorten in naar elkaar toe of flare uit naar de zijkanten . Als u nieuw bent bij brug oefeningen zijn , voeren twee sets van 10 tot 12 herhalingen en langzaam werk je weg tot 2-4 sets van 15-30 herhalingen . Als u een gezondheid betreft , contact op met uw arts voordat u brugoefeningen .


[Brugoefeningen & Halters: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002020869.html ]