Hip Flexor Stretch met een tafel

De spieren aan de voorkant van je heup - bekend als de iliopsoas - brand-up wanneer u uw dijen te verplaatsen naar je borst . Als u herhaaldelijk samentrekken die spieren of hen te dwingen een verkorte positie voor langere tijd , heb je meer kans op heup ongemak , dalingen in atletische prestaties en lagere rugpijn . Of uw korte , strakke flexoren zijn het resultaat van sumo squats of de tuin werken , gebruik dan een ontspannende table-top stretch om ze los te komen en te herstellen hip gezondheid en de functie . Belly Up

De Thomas stretch is een basic table - top oefening voor je heup flexoren . Het is geschikt voor beginners , volgens de American Council on Exercise , en leidt tot een lichte , ontspannende stretch. Na een korte cardio warming- up om je kerntemperatuur van het lichaam en de bloedsomloop aan uw onderlichaam , liggen open op tafel te verhogen met je billen in de buurt van de rand van de tafel . Aan uw rechterhand flexoren strekken , grijp uw linker scheenbeen met beide handen vast en langzaam trek je linkerknie naar je borst . Ontspan je rechterbeen en laat de zwaartekracht trek ze naar de vloer , het verlengen van de spieren aan de voorkant van de heup . Houd de positie 30 seconden , ontspannen kort herhalen tot vier keer . Schakel benen en herhaal voor de andere kant.
Get It Right

Zorg ervoor dat de juiste vorm te gebruiken , zowel om het traject te maximaliseren en om jezelf te beschermen tegen letsel. Als je jezelf in eerste instantie , is het belangrijk om je billen zo dicht mogelijk bij de rand van de tafel mogelijk scoot . Dit maakt een grotere neerwaartse beweging van de dij en de uitbreiding van de heupflexoren buiten hun neutrale positie . Buigen van de niet- werkende been naar je borst helpt stabiliseren het bekken en de wervelkolom , die je onderrug van stam beschermt . De Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma of NISMAT , beveelt ook de rugligging heupflexor stretch , maar stelt die gelegen zijn langs de lange zijde van de tafel en laten de werkende been bengelen uit de zijkant . Experimenteer met beide varianten te bepalen welke resulteert in een diepere, meer effectieve stretch .
Hulp

Als u wilt hobbel de intensiteit van de oefening , vraag een vriend - bij voorkeur iemand die goed geïnformeerd over veilig stretching praktijken - een handje te helpen . Je buddy kan met een hand kan lopen van uw niet - werkende been verplaatsen naar je borst . Met de andere hand , kan je partner zachtjes neerwaartse druk op de dij van de werkende been. Sta niet toe dat je partner aan het been buiten je huidige comfort niveau bewegen en duidelijk zijn als je wilt stoppen na het ervaren van pijn , popping of malen in je heup.
Stand and Deliver

Als alternatief voor de liggende oefening , gebruik maken van een tafel om uw flexoren strekken vanuit een staande positie . Tegenover de tafel , staan ​​met je tenen wijzen naar voren , strek je rug en druk op je schouders naar beneden en iets naar achteren . Aan uw rechterhand heupbuigspieren strekken, buig je linkerknie naar je borst en laat de zool van je linkervoet op de rand van de tafel , direct voor je bekken . Houd je heupen niveau , beginnen hinging voren uit je rechterenkel , het verschuiven van uw heupbeenderen naar de tafel. Als je het gevoel licht spanning langs de voorkant van uw rechter heup , houdt u de positie voor maximaal 30 seconden . Terug te trekken uit het rek , ontspan even en herhaal tot vier keer voor stretching uw linker heup .


[Hip Flexor Stretch met een tafel: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002000532.html ]