Hip & Been Flexibiliteit spierversterkende oefeningen

opdoen kracht en flexibiliteit in de heupen en benen helpt om blessures te voorkomen . Bepaalde oefeningen zal helpen om op te warmen het lichaam voor een meer intensieve aerobe training, koelen het lichaam naar beneden na activiteit of helpen met bepaalde vormen van rugpijn. Elke oefening rekt of versterkt een ander deel van het been of heup , en een aantal oefeningen helpen om meerdere spieren te versterken . Hip Flexor Stretch

Deze oefening rekt de voorkant van je heup . De heupflexor wordt aan de heup bot bevestigd en strekt zich uit tot de top van de quadriceps .

1 ) Kniel op een knie met uw bovenlichaam rechtop en uw andere voet plat op de grond . De knie van het been moet worden gebogen in een hoek van 90 graden .

2 ) Houd je heupen kwadraat , duw ze naar voren . Je moet een lichte pull in de voorkant van je rechterheup voelen.

3) Houd de stretch voor ongeveer 30 seconden en schakel kanten. Indien nodig herhalen .
Straight Leg Raise

Deze oefening zal de quadriceps , die uw knie strekken , en de psoas , die helpt om de heup te buigen en te verhogen versterken van uw been .

1 ) Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat .

2 ) Strek een been op de grond , een aanscherping van de spieren aan de bovenkant van de knie .

3 ) Houd de knie recht, hef je je been over een voet van de grond , hoger als je kunt .

4) Houd dit 10 seconden, schakel vervolgens de benen . Herhaal in sets van 10 .
Heupadductie

Deze oefening versterkt de gluteus maximus en de binnenste dijspieren .

1 ) Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar , met een gelijk gewicht op beide voeten .

2 ) Houd je heupen recht, trek je dij in de richting van het centrum van je lichaam.

3) Schakel zijkanten en herhaal in sets van 10 .
Achilles Stretch

Deze oefening helpt flexibiliteit in de achillespees , aan de achterzijde van de enkel en de hiel handhaven . Het is ideaal om af te koelen na het lopen of fietsen .

1 ) op Twitter Ga naast een ondersteuning en plaatst u een voet voor de andere , zowel plat op de grond .

2 ) Leun voorover op de drager , waardoor het achterste been gestrekt en het voorste been licht gebogen in een kleine lunge .

3 ) Houd deze positie 15 seconden , schakel kanten. Indien nodig herhalen
Quadriceps Stretch

Deze oefening rekt de grootste spiergroep : . De quadriceps . Het is ideaal voor het opwarmen of af te koelen na meest aerobic oefeningen .

1 ) Permanente (ondersteuning optioneel ) , schoppen een voet achter je met een gebogen knie en pak je enkels .

2 ) Laat je heupen vierkant uit en laat het gewicht van je been te zinken in je hand als je heupen naar voren te duwen . Je moet een stuk loopt van je heup tot aan de bovenkant van je knie voelen .

3 ) Houd deze positie 15 seconden , schakel kanten. Indien nodig herhalen .
Knee Strengthener

Deze oefening is goed voor het opbouwen van kracht in de knieën . Het is vooral goed voor revalidatie na een blessure of operatie .

1 ) Zittend in een stoel , te verlengen een knie recht uit door het aangaan van de quadriceps .

2 ) Houd de knie recht uit , punt en flex de voet of verplaats de enkel in cirkels .

3) Houd zo lang als je kunt, dan verwisselen . . Indien nodig herhalen

Als je kracht toeneemt, stijgen de tijd dat je je knie omhoog te houden; of voeg enkel gewichten voor de weerstand .


[Hip & Been Flexibiliteit spierversterkende oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002032718.html ]