Leg- Flexation Oefeningen

Been - flexation oefenen voorkomt letsel aan gewrichten door het verbeteren van de elasticiteit van uw beenspieren en hun omliggende weefsels , bekend als de fascia . Het gaat om een ​​repeterende reeks buigen of buigen bewegingen die worden getemperd door een gevoel van spanning genoemd myotatische reflex . Deze gelijktijdige bewegingen van buigen, strekken en spanning helpen ook om het vermogen van uw gewrichten om door een groter bereik van de beweging te verbeteren. Beste methoden
Opwarming met wat lichte aerobic oefeningen die je hele lichaam gaan .

De American College of Sports Medicine beveelt wijdt ten minste twee dagen per week aan been - flexation oefeningen. Plan om ongeveer 20 tot 30 minuten per sessie te besteden , en altijd voorafgaan aan de training met een vijf - tot 10 minuten warming- up zoals licht joggen , touwtje springen of fietsen .

In het algemeen houden stukken voor 10 tot 20 seconden , en doe tussen de acht en 10 herhalingen van elke oefening voor elk been . Echter, als u pijn voelt tijdens het trainen , stop dan onmiddellijk , want dit kan erop wijzen dat u gewezen op de interne structuur van een gewricht.
Lineaire Squat

Flexation oefeningen helpen om lager uw risico op knieblessures door het versterken van uw kuiten , die de gastrocnemius en de soleus aan de achterkant van je benen en je quadriceps omvatten - de vier-delige spier aan de achterkant van je dijen . Staan met een hand vast te houden aan een stoel en je voeten ongeveer 30 centimeter uit elkaar . Opstaan ​​op je tenen , zodat je hielen laat de vloer en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden . Dan leun zachtjes naar achteren totdat je lichaam vormt een rechte lijn van je knieën naar je schouders
Hamstring Curl

Flexation oefeningen die je hamstrings te richten . - de drie spieren die de achterkant van je dijen lijn - helpen om pijn in de onderrug te voorkomen . Lie face-up op de vloer met je armen langs je lichaam en je benen verlengd. Gebruik je hielen langzaam verhogen je kont en heupen van de vloer tot aan je knieën 90 graden gebogen en je lichaam vormt een rechte lijn van je schouders tot je knieën .
Outer Dij Liften

Laat tussen 10 en 12 herhalingen voor elk been , dan schakelaar kanten.

Flexation oefeningen die helpen bij het ​​verbeteren van je evenwicht te richten op uw buiten- dij ontvoerders , die de gluteus medius en gluteus minimus omvatten . Lig op je zij met je benen bij elkaar en uw knieën en tenen wijzen naar voren. Til je bovenste been langzaam tot ongeveer 45 graden , houdt het daar gedurende 10 seconden per herhaling.
Inner - Dij Liften

Leg- flexation oefeningen die je innerlijke richten dij adductoren , die de binnenkant van je benen lijn van je schaambeen naar uw dijbeen , helpen stabiliseren je bekken . Lig op je zij met je benen bij elkaar en uw knieën en tenen wijzen naar voren. Het houden van beide benen gestrekt , beweeg je onderbeen naar voren langzaam tot het ligt in de voorkant van je bovenbeen en houd deze positie gedurende 10 seconden per herhaling.


[Leg- Flexation Oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002031755.html ]