Oefeningen met een MCL Tear

een MCL, of mediaal collateraal ligament, scheur wordt meestal veroorzaakt door overmatig draaien en/of een klap op de zijkant van de knie en gaat gepaard met zwelling, instabiliteit en hevige pijn aan de binnenkant van de knie. MCL-blessures komen het meest voor bij contactsporten zoals basketbal en voetbal, maar kunnen ook geleidelijk optreden als een overbelastingsblessure. Het San Fransisco Medical Center van de Universiteit van Californië beveelt aan dat zodra de pijn en zwelling verdwijnen, u moet beginnen met revalidatie die oefeningen omvat om de kracht en het normale bewegingsbereik van uw knie te herstellen.

Kniebuiging om te strekken

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. Buig langzaam je geblesseerde been zo veel mogelijk zonder pijn in je knie te veroorzaken. Strek het been langzaam weer naar buiten. De bewegingen van deze oefening moeten zeer gecontroleerd en weloverwogen zijn. Elke ruk aan de knie veroorzaakt pijn en kan uw knie verder verwonden. Voer 10 tot 20 herhalingen uit.

Quadriceps samentrekking

Ga op de grond of op een tafel zitten en plaats een opgerolde handdoek of een schuimroller onder je geblesseerde knie. Til je hiel van de vloer door je quadriceps langzaam samen te trekken. Houd de samentrekking 10 seconden vast voordat u uw spieren ontspant. Rust drie tot vijf seconden en herhaal dan de beweging. Voer deze oefening 10 tot 20 keer uit.

Hamstring vasthouden

Ga naast een muur of aanrecht staan ​​die je als ondersteuning kunt gebruiken. Til de hiel van je gewonde been op naar je achterste door de knie zo veel mogelijk te buigen zonder pijn te veroorzaken. Houd de samentrekking 10 seconden vast en strek dan langzaam je been. Voer 10 tot 20 herhalingen uit.

heupabductie

Ga naast een muur of aanrecht staan ​​voor balans. Breng uw gewicht over naar uw niet-verwonde been. Til uw gewonde been langzaam zo ver mogelijk opzij zonder pijn te veroorzaken. Breng het langzaam terug naar beneden. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Als je eenmaal wat kracht en stabiliteit in je knie hebt herwonnen, kun je een weerstandsband of enkelgewichten gebruiken om de moeilijkheidsgraad te vergroten en je knie verder te verbeteren.

Heupadductie

Ga naast een muur of aanrecht staan ​​voor balans. Sta met uw voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar en breng dan uw gewicht over naar uw niet-gewonde been. Met uw geblesseerde been beginnend in de wijde stand, gebruik je binnenste dijspieren om het over je lichaam te brengen. Breng het langzaam terug naar de startpositie. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Als je eenmaal wat kracht en stabiliteit in je knie hebt herwonnen, kun je een weerstandsband of enkelgewichten gebruiken om de moeilijkheidsgraad te vergroten en je knie verder te verbeteren.

Been extensie

Voer deze oefening pas uit als je weer wat stabiliteit en kracht in je knie hebt. Ga op een stoel of tafel zitten met je knieën gebogen zodat je benen vrij kunnen hangen. Trek uw quadriceps aan om uw gewonde been langzaam te strekken. Laat het langzaam weer zakken. Voltooi drie sets van 10 tot 20 herhalingen. Zodra u deze oefening comfortabel kunt voltooien zonder pijn of ongemak, een weerstandsband of enkelgewichten kunnen worden toegevoegd om het een meer uitdagende oefening te maken.

Beenkrul

Voer deze oefening pas uit als je weer wat stabiliteit en kracht in je knie hebt. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband rond de enkel van je gewonde been en het andere aan een stevig voorwerp. Ga op je buik liggen met je benen gestrekt. Buig langzaam je geblesseerde knie om je hiel voorzichtig naar je achterste te trekken, zo ver als je kunt. Met controle, laat je been weer zakken. Voer drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit.

[Oefeningen met een MCL Tear: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046439.html ]