Hip Oefeningen Against Gravity

De spieren rond je heupen til je benen in verschillende richtingen . Je bilspieren verbreed uw heupen , of rijden je been terug achter je. Uw heupbuigers aan de voorkant van je heupen til je benen naar voren . De spieren aan de buitenkant van je benen til je benen naar je lichaam. U kunt elk van deze spieren te versterken met lichaamsgewicht oefeningen die je tegen de zwaartekracht werkt . Lichaamsgewicht Oefeningen

Hoewel lichaamsgewicht oefeningen niet gewogen werktuigen zoals dumbbells of halters gebruiken , ze zijn nog steeds effectief in het ontwikkelen van kracht , omdat je spieren moeten de zwaartekracht op je lichaam te overwinnen gewicht. Hoe moeilijk de oefeningen zijn gebaseerd op de krachten niveaus en het gewicht van je benen . Daarom zal het aantal herhalingen je moet doen om uw spieren vermoeidheid variëren. Voer de heup oefeningen twee tot drie dagen per week , doe 2-3 sets van elk een.
Heupextensie

Woog oefeningen die je bilspieren te versterken zijn de brug en viervoeter heupextensie . Om brug , liggen uit te voeren op je rug op een oefening mat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Rij met je hielen in de mat als u kiest uw heupen van de vloer zo hoog als je kunt. Houd de toppositie voor een moment , en laat je heupen terug naar de vloer. Voor viervoeter heupextensie , op uw handen en knieën met een rechte rug . Kies een voet van de vloer en strek je been naar achteren totdat je bovenbeen is parallel aan de vloer . Breng uw knie en vervolgens de oefening met het andere been .
Heupflexie

Om uw heup flexoren te versterken , onder meer de liggende been te verhogen en staande knie verhogen in je trainingen. Om liggend been te verhogen voeren , liggen op je rug op een oefening mat met je benen recht . Houd je been recht terwijl je tilt een been naar verticaal. Breng uw been op de grond en herhaal . Nadat u een set met een been af te maken, voert u de oefening op het andere been . Om staande knieheffen doen , de positie van jezelf naast een stoel , zodat je het kan houden voor het evenwicht. Staan op een been en rijdt je tegenovergestelde knie naar je borst . Breng uw voet op de grond en herhaal . Nadat je klaar bent , doe de oefening op het andere been .
Heupabductie

De heup ontvoerder spieren , waardoor uw gluteus medius , gluteus minimus , tensor fasciae omvatten latae en gluteus maximus , zijn in je billen en aan de buitenkant van je dijen . De zijligging heupabductie ontwikkelt de ontvoerders . Zijligging heupabductie wordt uitgevoerd door liggend op je zij op een oefening mat met je benen gestapeld bovenop elkaar. Til je bovenste been naar het plafond en laat het dan weer naar beneden . Als je klaar bent met de set , flip-over en het uitvoeren van de oefening op het andere been .


[Hip Oefeningen Against Gravity: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007433.html ]