Het ontwikkelen van de heup- en beenflexibiliteit van de schoolslag

In dit artikel, wij geven advies, opdrachten, hacks en tips voor het ontwikkelen en behouden van heup- en beenflexibiliteit op schoolslag.

De voordelen van goede heup- en beenflexibiliteit

Een goede heup- en beenflexibiliteit kan de schoolslagzwemmer veel voordelen bieden, waaronder,

Verbetering van de lichaamshouding van de zwemmer in het water, wat kan helpen om de weerstand te verminderen.
Het bewegingsbereik en de flexibiliteit van de zwemmer in de been- en heupgewrichten vergroten.
De toepassing van een grotere voortstuwingskracht van de trap tijdens de slag mogelijk maken.
Aangezien ongeveer 70 procent van de voortstuwing van de schoolslag afkomstig is van de beentrap, het kan de zwemmer helpen een snellere en efficiëntere slag te behalen.
Naar schatting heeft ongeveer 86% van de gespecialiseerde schoolslagzwemmers een of andere vorm van knieblessure opgelopen.
Een goede heup- en beenflexibiliteit kan het risico op een schoolslagknie helpen verminderen.

Gerelateerd artikel over schoolslag knie

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over de knie van de schoolslag. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:schoolslagknie

De heup- en beenspieren die worden gebruikt tijdens de schoolslag

De belangrijkste heup- en beenspieren die tijdens de schoolslag worden gebruikt, zijn onder meer:

De heupabductorspieren

De heupabductorspieren helpen de zwemmer om hun benen van hun lichaam af te bewegen en hun benen bij hun heupgewrichten te draaien.

Hamstrings

De hamstrings helpen de zwemmer om hun benen te herstellen en om de voortstuwing te maximaliseren tijdens de beenschop.

Dijspieren (quadriceps 'quads)

De dijspieren helpen de zwemmer ook om hun benen te herstellen en om de voortstuwing te maximaliseren tijdens de beenschop.

De bilspieren (bilspieren)

De bilspieren helpen de lichaamshouding van de zwemmer te stabiliseren en de voortstuwing te maximaliseren tijdens de beenschop.

Kuitspieren (soleus en gastrocnemius)

De kuitspieren helpen de zwemmer om de voortstuwing te maximaliseren en om hun benen en voeten in een gestroomlijnde positie terug te brengen.

Gerelateerd artikel over spieren gebruikt tijdens schoolslag

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over spieren die worden gebruikt tijdens de schoolslag. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:spieren gebruikt tijdens schoolslag.

De voordelen van stretchen

Veel wedstrijdzwemmers ondernemen dagelijkse rekoefeningen op het droge, om hun mobiliteit en flexibiliteit te helpen ontwikkelen.

Een routine voor het uitrekken van het droge kan een zwemmer helpen om extra flexibiliteit en beweeglijkheid te krijgen die verder gaan dan alleen kan worden bereikt door in het water te trainen.

Soorten stretching

Er zijn twee hoofdtypen rekken, dynamisch rekken en statisch rekken.

Dynamisch rekken

Dynamisch rekken wordt gebruikt om de mobiliteit te verbeteren tijdens het bewegen door een bewegingsbereik.

Het wordt vaak gebruikt als onderdeel van de warming-uproutine van zwemmers om hun lichaamstemperatuur te verhogen en hun bloedsomloop te vergroten.

Statisch rekken

Statisch rekken is een rek vasthouden zonder beweging, meestal aan het uiteinde van een spier.

Het wordt vaak gebruikt als onderdeel van de afkoelroutine van een zwemmer om de flexibiliteit en het bewegingsbereik van een zwemmer te behouden en te ontwikkelen.

Gerelateerd artikel over dynamisch stretchen voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dynamisch rekken voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dynamisch stretchen voor zwemmers

Richtlijnen voor statische rekoefeningen

Veel wedstrijdzwemmers doen dagelijks aan statisch stretchen op het droge, om hun flexibiliteit en mobiliteit te helpen ontwikkelen en behouden.

Bij statisch rekken moet de zwemmer ervoor zorgen dat hij zich aan de volgende richtlijnen houdt.
Statisch rekken mag alleen worden uitgevoerd na een trainingssessie in het water of op het droge wanneer de spieren van de zwemmer volledig zijn opgewarmd.
Elke rekoefening moet minstens twee keer worden uitgevoerd en tussen de 30 en 60 seconden worden vastgehouden.
Dit helpt ervoor te zorgen dat de zwemmer de diepte van elk stuk geleidelijk kan vergroten.
De zwemmer moet ervoor zorgen dat ze alle relevante rekoefeningen aan beide zijden van hun lichaam uitvoeren, om ervoor te zorgen dat ze hun flexibiliteit en mobiliteitsontwikkeling door hun hele lichaam in evenwicht houden.
Zwemmers mogen tijdens het uitrekken niet forceren of stuiteren, omdat dit het risico op letsel kan vergroten.

Schoolslag heup- en beenflexibiliteitsoefeningen

Hieronder vindt u enkele van onze favoriete heup- en beenflexibiliteitsoefeningen op schoolslag

Vlinder stretch

Invoering: De vlinderrek is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van de flexibiliteit en mobiliteit van de zwemmer in hun lies- en binnenkant van de dijspieren.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door rechtop te zitten.

Ze moeten hun voetzolen bij elkaar plaatsen
Ze moeten dan hun enkels pakken en hun ellebogen op hun knieën plaatsen.
Dan moeten ze langzaam en voorzichtig hun borst naar hun voeten brengen
Daarna moeten ze langzaam en voorzichtig hun knieën met hun ellebogen naar de grond duwen.
De zwemmer moet dit stuk 30 tot 60 seconden vasthouden
De zwemmer moet beginnen door de oefening vier keer uit te voeren.
Ze moeten elke keer proberen de diepte van het stuk langzaam te vergroten.

Zitten en reiken met één been

Invoering: Het zitten en reiken met één been is een andere geweldige oefening om de flexibiliteit en mobiliteit van de zwemmer in hun lies te ontwikkelen, binnenste dijspieren, hamstrings en kuiten.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door rechtop te zitten.

Ze moeten hun rechterbeen volledig gestrekt hebben.
Hun linkerbeen moet worden gebogen met de zool van hun linkervoet op hun lies van het rechterbeen.
Ze moeten dan hun opgeheven tenen van hun rechtervoet pakken.
Als de zwemmer zijn tenen niet kan pakken, dan moeten ze hun kuit pakken.
Dan moeten ze langzaam hun kin naar hun knie brengen.
De zwemmer moet dit stuk 30 tot 60 seconden vasthouden
Ze moeten deze oefening herhalen door van beenpositie te wisselen.
De zwemmer moet beginnen door de oefening vier keer uit te voeren.
Ze moeten elke keer proberen de diepte van het stuk langzaam te vergroten.

Staande Quad Stretch

Invoering: Deze staande quad stretch doet precies wat de naam doet vermoeden, rekt de quads van de zwemmer uit.

Echter, het helpt ook om de heupen van de zwemmer te strekken, dijen en voeten.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door rechtop te staan, met hun voeten bij elkaar.

Ze zouden hun rechtervoet moeten optillen, die de zwemmer met zijn rechterhand vastgrijpt.
Dan moeten ze langzaam hun voet naar hun kont trekken.
Ze moeten ervoor zorgen dat ze zowel hun heupen als hun borst naar voren duwen om het stuk te helpen verlengen.
Zwemmers kunnen indien nodig een stoel of muur vasthouden voor hun evenwicht.
De zwemmer moet dit stuk 30 tot 60 seconden vasthouden
Ze moeten deze oefening herhalen door van beenpositie te wisselen.
De zwemmer moet beginnen door de oefening vier keer uit te voeren.
Ze moeten elke keer proberen de diepte van het stuk langzaam te vergroten.

Liggende Quad Stretch

Invoering: Deze liggende quad stretch is een variatie op de staande quad stretch (zie hierboven)

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door op zijn rechterzij te liggen, hun hoofd op hun rechterhand steunen of in een buikligging (met het gezicht naar beneden) liggen.

Ze moeten de knie van hun linkervoet buigen, die de zwemmer met zijn linkerhand vastgrijpt.
Ze moeten hun rechterknie buigen om zichzelf te stabiliseren.
Dan moeten ze langzaam hun voet naar hun kont trekken.
Ze moeten ervoor zorgen dat ze zowel hun heupen als hun borst naar voren duwen om het stuk te helpen verlengen.
De zwemmer moet dit stuk 30 tot 60 seconden vasthouden
Ze moeten deze oefening herhalen door van beenpositie te wisselen.
De zwemmer moet beginnen door de oefening vier keer uit te voeren.
Ze moeten elke keer proberen de diepte van het stuk langzaam te vergroten.

Heup flexor stretch

Invoering: De heupbuiger stretch is een geweldige oefening om de heupbuigers aan de voorkant van de heupen te strekken.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door rechtop te staan, met hun voeten bij elkaar.

Ze moeten dan een uitval doen, met hun rechtervoet naar voren met een volledig gebogen knie en met hun linkerknie de grond raken.
De zwemmer moet ervoor zorgen dat de rug tijdens deze oefening rechtop blijft.
Ze moeten ervoor zorgen dat ze allebei hun lichaam naar voren duwen om de rek aan de voorkant van de linkerheup te vergroten.
De zwemmer moet dit stuk 30 tot 60 seconden vasthouden
Ze moeten deze oefening herhalen door van beenpositie te wisselen.
De zwemmer moet beginnen door de oefening vier keer uit te voeren.
Ze moeten elke keer proberen de diepte van het stuk langzaam te vergroten.

Hip Abductor Stretch

Invoering: De heupabductorrek is een geweldige oefening om de heupabductoren in de binnenkant van de dijen van de zwemmer te strekken.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door rechtop te staan, met hun voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.

Beide voeten moeten naar voren wijzen.
Ze moeten dan geleidelijk en langzaam hun rechterknie buigen terwijl ze hun linkerbeen zo recht mogelijk houden.
Terwijl ze hun lichaam naar rechts verplaatsen, ze zouden een rek in hun linkerbeen moeten gaan voelen.
De zwemmer moet dit stuk 30 tot 60 seconden vasthouden
Ze moeten deze oefening herhalen door van beenpositie te wisselen.
De zwemmer moet beginnen door de oefening vier keer uit te voeren.
Ze moeten elke keer proberen de diepte van het stuk langzaam te vergroten.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over dryland-training voor schoolslag. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor schoolslag

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over de belangrijkste spieren die tijdens de schoolslag worden gebruikt. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:de belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de schoolslag.

Afhaalrestaurants

Een goede heup- en beenflexibiliteit kan de schoolslagzwemmer veel voordelen bieden, waaronder,

Verbetering van de lichaamshouding van de zwemmer in het water, wat kan helpen om de weerstand te verminderen.
Het bewegingsbereik en de flexibiliteit van de zwemmer in de been- en heupgewrichten vergroten.
De toepassing van grotere voortstuwingskracht van de trap tijdens de slag mogelijk maken.
Aangezien ongeveer 70 procent van de voortstuwing van de schoolslag afkomstig is van de beentrap, het kan de zwemmer helpen een snellere en efficiëntere slag te behalen.
Naar schatting heeft ongeveer 86% van de gespecialiseerde schoolslagzwemmers een of andere vorm van knieblessure opgelopen.
Een goede heup- en beenflexibiliteit kan het risico op een schoolslagknie helpen verminderen.

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben een bibliotheek met zwembronnen gemaakt.

Hierin staan links naar al onze blogposts.
Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

Zwemmen Publicaties

We produceren een groeiend aantal publicaties over een breed scala aan zwemonderwerpen.

Deze omvatten competitieve zwemoefeningen voor rugslag, schoolslag, vlinderslag en vrije slag.
Voor informatie over ons portfolio kunt u onze link volgen:Zwempublicaties

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Het ontwikkelen van de heup- en beenflexibiliteit van de schoolslag: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042190.html ]

>>Mindfullness voor zwemmers

>>Halteroefeningen voor zwemmers