Zere rug Oefeningen

Er zijn drie hoofdtypen van de spieren in de rug . De extensor spieren zijn die aan de achterkant van de wervelkolom, die ondersteuning bieden tijdens heffen en de flexor spieren die zijn bevestigd aan de voorzijde van de wervelkolom, die ook hef-en andere bewegingen ondersteunen . De schuine spieren zijn die zijn bevestigd aan de zijkanten van de wervelkolom en zijn verantwoordelijk wervelkolom rotatie. Deze spiergroepen kunnen pijnlijk worden door krachtige activiteit of onjuist tillen . Het uitoefenen van pijnlijke spieren kunnen verlichting van spanning en spierpijn te verlichten . Een Arm Rij

Deze oefening zal niet alleen zorgen voor een stuk naar de gehele rug regio , maar ook bouwen kracht om rugklachten te voorkomen . Omdat deze beweging maakt gebruik van een trekkende beweging , zal het helpen om een slechte houding , die is een veel voorkomende oorzaak voor pijnlijke rugspieren te corrigeren .

Om deze beweging te beginnen , zorg ervoor dat u kiest voor een lichte halter als de doelstelling voor deze oefening is om niet te bouwen grote en dichte spieren , maar activeert de rug om de spanning en zorgen voor een effectieve stretch .

Dit onderzoek moet worden uitgevoerd op een halterbank , zodat u uw wervelkolom kan houden goed uitgelijnd . Begin met het grijpen uw halter en het plaatsen van uw rechterknie op de halterbank en dan leun naar voren , zodat je rechterhand rust je bovenlichaam gewicht. Houd je hoofd naar voren en uw rug recht , houd de halter naar beneden aan uw kant met je handpalm naar de richting van de bank . Langzaam contract van de rugspieren door het opheffen van het gewicht omhoog naar je lichaam. Op de top van deze beweging , moet uw elleboog en schouder een parallelle lijn creëren. Lager voorzichtig het gewicht terug naar de zijkant van de bank en herhaal 8 keer.

Vervolgens verwisselen zodat je linkerknie en hand rust op het gewicht bank en herhaal dezelfde beweging .


Stretching

oprekken van de rugspieren zullen spanningen die kunnen leiden tot de spieren pijnlijk voelen vrij te geven. Voordat u begint met uw rug spieren te strekken , zorg ervoor dat je niet stuiteren de bewegingen , maar bewegen in een langzame, gecontroleerde en vloeiende beweging . Houd elke stretch voor minstens 20 seconden en adem diep in deze tijd . Als een stuk veroorzaakt pijn langzaam de rek om verwondingen te voorkomen los .

Eerste stretching oefening de hals , waardoor de spanning in de bovenste schouderbladen en in de bovenrug vermindert verlengen . Begin deze oefening door ofwel staan ​​of zitten , afhankelijk van wat comfortabeler , en houd uw hoofd naar voren . Terwijl u ontspant je schouders , laat de kin tot aan de borst. U zult het traject langs de achterkant van je nek voelen . Houd deze stretch voor 20 seconden en dan langzaam het hoofd brengen terug naar de neutrale stand . Herhaal dit stuk 5 keer voordat u verder gaat .

De volgende oefening zal strekken de gehele boven-en onderrug . Begin met het liggend op je rug en na enkele ogenblikken , zorgvuldig breng je knieën naar je borst . Greepgreep van je knieën met je handen en als je het stuk verder te trekken , til je hoofd naar je knieën naar je bovenrug spieren te activeren . Houd deze stretch voor 20 seconden en breng de benen en je hoofd naar de vloer. Herhaal dit stuk 5 keer .


[Zere rug Oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002032778.html ]