Hoe kat-koe stretch (chakravakasana) in yoga te doen?

De kat-koe stretch ( Chakravakasana ) is essentieel voor yoga en met een goede reden. Het gaat om het verplaatsen van de wervelkolom van een afgeronde positie (flexie) naar een gebogen (extensie). Elke beweging wordt gedaan in combinatie met een inademing of uitademing van de adem, waardoor dit een eenvoudige vinyasa wordt (ademhaling koppelen aan beweging).

doelen: Wervelkolom en buikspieren

Peil: Beginner

Deze pose kan worden gedaan als onderdeel van een opwarmingsreeks, een ontspanningsreeks, of als oefening om rugpijn te voorkomen.

Voordelen

Het buigen en strekken van de wervelkolom kan de bloedsomloop in de tussenwervelschijven in uw rug helpen verbeteren. Het is een basisbeweging, maar een die enorm nuttig kan zijn bij het ondersteunen van de rug en het verlichten van pijn en het behouden van een gezonde wervelkolom, vooral als je veel zittend doorbrengt.

Cat-Cow Stretch kan u helpen uw houding en balans te verbeteren. Het wordt ook beschouwd als een goede stressverlichtende en kalmerende houding, omdat je de bewegingen koppelt aan je ademhaling.

Stapsgewijze instructies

U kunt Cat-Cow uitvoeren op een oefenmat of op een vloerbedekking.

Startpositie:All Fours

1:08

Kijk nu:strek je ruggengraat met Cat-Cow

1. Begin op handen en knieën, het uitlijnen van je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Zie de wervelkolom als een rechte lijn die de schouders met de heupen verbindt. Probeer de lijn te visualiseren die zich naar voren uitstrekt door de kruin van het hoofd en terug door het stuitje. Dit is de positie van een neutrale wervelkolom.
3. Houd de nek lang door naar beneden en naar buiten te kijken.

Adem in en boog voor koehouding

1. Krul je tenen onder.
2. Kantel je bekken naar achteren zodat je stuitje omhoog steekt.
3. Laat deze beweging van je stuitje naar je ruggengraat rimpelen, zodat je nek het laatste is dat beweegt.
4. Je buik zakt naar beneden, maar houd je buikspieren tegen je ruggengraat aan door je navel naar binnen te trekken.
5. Richt je blik voorzichtig naar het plafond zonder je nek te zwengelen.

Adem uit en rond voor kattenhouding

1. Laat de bovenkant van je voeten op de grond los.
2. Kantel je bekken naar voren, je staartbeen instoppen. Opnieuw, laat deze actie je ruggengraat omhoog bewegen. Je ruggengraat zal van nature rond zijn.
3. Trek je navel naar je ruggengraat.
4. Laat je hoofd zakken.
5. Richt je blik op je navel.

Herhaal de Cat-Cow Stretch bij elke in- en uitademing, de beweging afstemmen op je eigen ademhaling.

Ga door voor 5 tot 10 ademhalingen, de hele wervelkolom bewegen. Na je laatste uitademing, kom terug naar een neutrale ruggengraat.

Veelgemaakte fouten

Om de juiste rek te behouden en letsel of spanning te voorkomen, vermijd deze fouten.

Span je nek niet

Als je je blik naar het plafond richt, doe dit met controle en overstrek uw nek niet. Als je naar Cat gaat, laat je hoofd op natuurlijke wijze vallen in plaats van het naar beneden te dwingen. Ook, zorg ervoor dat u uw schouders ontspannen houdt en niet naar uw oren trekt.

Houd de beweging in de wervelkolom

Houd de armen recht zodat de beweging met de wervelkolom is en niet met je armen en ellebogen.

Wijzigingen en variaties

Er zijn manieren om deze pose aan te passen als je beperkingen hebt of als je het uitdagender wilt maken.

Een wijziging nodig?

Als je merkt dat deze pose pijn doet aan je polsen, plaats uw onderarmen op de grond tijdens het uitvoeren. Voor knieklachten, meer vulling onder je knieën kan helpen.

Als je moeite hebt om op handen en knieën te komen of als je op je werk een paar rekoefeningen wilt doen, je kunt Cat-Cow aanpassen aan een stoelyoga-pose. De bewegingen zijn vrijwel hetzelfde als op de vloer.

Begin door op een stoel te zitten met je voeten plat op de grond en je handen op je knieën. Haal een paar keer adem om een ​​positie in te nemen met je schouders over je heupen en een mooie lange ruggengraat

Inademen

1. Kantel je bekken naar achteren, met nadruk op je staart. Je buik zal naar voren afronden.
2. Trek je schouders naar beneden en naar achteren.
3. Kijk omhoog naar het plafond.

Uitademen

1. Kantel je bekken naar achteren, je staart eronder steken. Je ruggengraat wordt rond.
2. Trek je navel naar binnen.
3. Buig je schouders naar voren en richt je blik op je buik.

Herhaal deze bewegingen bij elke inademing en adem uit gedurende vijf tot tien ademhalingen.

Zin in een uitdaging?

In het kattengedeelte van de pose, verdiep het door je navel zo stevig mogelijk naar binnen te trekken.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding moet altijd pijnvrij zijn. Als u pijn voelt, voorzichtig terug uit de pose.

Als u al bestaande rugpijn heeft, overleg met uw arts voordat u deze oefening doet om er zeker van te zijn dat deze bewegingen geschikt zijn voor uw aandoening.

Als u nekletsel heeft, zorg ervoor dat u uw hoofd in lijn houdt met uw romp en kantel uw hoofd niet naar voren of naar achteren.

Probeer het

Neem deze beweging en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• 10 opwarm-yogahoudingen
• Yogahoudingen voor rugpijn
• Ontspannende yogahoudingenreeks

[Hoe kat-koe stretch (chakravakasana) in yoga te doen?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/yoga/1002037774.html ]