Waarom Martial Artists niet optimaal presteren - Hoe stretchen het antwoord is?

Het volgende artikel is ingediend bij Fight Quality door Josh van MMA Connecting.

We willen allemaal de slechtste Ninja-moves

Stretching voor veel beoefenaars van vechtsporten, inclusief mezelf tot voor kort, was dat saaie deel van de sessie dat de coach je laat doen voordat we het leuke ponsen / neerhalen / worstelen doen waarvoor we ons hebben aangemeld. Zeker wel, we weten dat strekken belangrijk is en niemand van ons houdt ervan om gewond op de bank te zitten en niet in staat te zijn om die slechte ninjabewegingen te doen waar we zo van houden. Dus we gaan met de stroom mee, we vertellen onze trainingspartners en mensen in ons leven dat flexibiliteit cruciaal is voor vechtsporten, maar we ondersteunen onze chat niet met onze acties. Natuurlijk, we hebben de profs in de sportschool gezien die recht in de spleten vallen en je krijgt bijna tranen in je ogen om ze het te zien doen. Zelfs als je dit op een dag wilt bereiken, voor de meeste krijgskunstenaars is er nog een lange weg te gaan om hun flexibiliteit te verbeteren.

Dus we praten over het belang ervan, maar hebben we flexibiliteitsdoelen zoals met onze kracht en conditionering? Gaan we plannen hoe we deze flexibiliteitsdoelen gaan bereiken met systemen om daar te komen? Voor de meeste krijgskunstenaars is dit het geval en ook ik beging deze zonde. Voordat we manieren bespreken om deze doelen in uw weekplan op te nemen met hetzelfde belang als zaken als wegwerkzaamheden en schaduwboksen, we moeten onszelf eraan herinneren waarom en hoe we moeten rekken.

Waarom vechtsporters zich moeten uitstrekken?

Dus voordat we gaan onderzoeken welke specifieke soorten stretching we gaan doen om onze flexibiliteit voor vechtsporten te vergroten, we willen onszelf er eerst aan herinneren waarom flexibiliteit belangrijk is en de principes van stretchen die we moeten volgen, zodat we het meeste uit onze sessies halen.

• Voorkom blessures door je spieren en gewrichten te versterken
• Verhoogde balans
• Werk aan je proprioceptie
• Vloeiend bewegen met een groter bewegingsbereik
• Dit bewegingsbereik komt ook je behendigheid ten goede

Het mooie van het verbeteren van je flexibiliteit in een vechtsportcontext is dat het alle immateriële dingen verbetert die vaak worden verwaarloosd als er niet specifiek op wordt gefocust. Dus je wordt na verloop van tijd beter door minder geblesseerd te zijn, wat betekent dat u meer uren in de sportschool kunt doorbrengen. Verhoogde balans en behendigheid zullen je sneller en scherper maken met je voetenwerk. Een groter bewegingsbereik betekent dat je in posities kunt komen die je voorheen niet kon tijdens het worstelen.

Hoe u uw rekoefeningen kunt doorbreken?

De Joe Rogan-podcast is al een aantal jaren een bron van trainings- en levensinformatie voor veel van de vechtsportgemeenschap. De kwaliteit van de gasten die hij op de show heeft, is vaak ongeëvenaard. Aan de top van zulke gasten in de vechtsportwereld staat natuurlijk Firas Zahabi, hoofdtrainer van Tristar gym in Montreal. Over het algemeen beschouwd als een van de grootste en goed afgeronde MMA-coaches ooit, zijn discussie over hoe ik slimmer en niet harder kan trainen, heeft me de afgelopen 18 maanden mijn training naar een nieuw niveau getild. Je kunt het hier bekijken, Ik kan het niet sterk genoeg aanbevelen.

Als het gaat om kracht en conditie, Zahabi raadt strijders aan twee soorten te doen. Een daarvan is algemene conditionering, terwijl de andere sport specifiek is. De sportspecifieke kant hiervan is waar we het meest bekend mee zijn als krijgskunstenaars, het is de manier waarop we trainen om ons beter te maken in de door ons gekozen vechtsportstijl. Echter, focussen op een bepaald gebied van conditionering zal leiden tot zwakheden in andere. Een goed voorbeeld hiervan is bij bodybuilding en powerlifting. Het bankdrukken is een van de grote krachtbewegingen, waar het menselijk lichaam meer kan duwen dan ons eigen lichaamsgewicht. Deze beweging maakt gebruik van onze sterke borst- en armspieren, maar wordt ondersteund door vier kleine schouderspieren, de rotator cuff. De sportspecifieke beweging van bankdrukken kan leiden tot een disbalans tussen de sterke spieren in je borst en armen met je rotator cuff, wat later tot letsel kan leiden. Met wat algemene training, waaronder werken aan de rotator cuff, toegevoegd aan het conditioneringsplan voor personen, dan zou dit geen probleem zijn.

Het is dan belangrijk om met onze flexibiliteit dezelfde aanpak te volgen. We willen algemene flexibiliteitstraining doen zodat we geen onbalans in ons lichaam creëren, ervoor zorgen dat we soepel en lenig zijn. Daarbij willen we onze sportspecifieke flexibiliteit combineren, de oefeningen die ons zullen leiden tot vloeiende hoofdschoppen en het vastmaken van een rubberen afscherming zonder erbij na te denken.

Een tweede deel van Zahabi's analyse over hoe je slimmer kunt trainen, is om niet elke sessie tot het absolute maximum te trainen. Het idee is dat als je jezelf tot het uiterste drijft, dan moet je rusten om te herstellen van die sessie. Hij formuleerde het als "er bestaat niet zoiets als overtraining, alleen in rust". In plaats daarvan moet u zich concentreren op consistentie, regelmatig op een uitdagend niveau werken, in plaats van af en toe naar je max te gaan. Dit kan niet meer waar zijn dan met flexibiliteit.

Om flexibeler te worden, consistentie is koning. 15 minuten per dag doen zal tot veel betere resultaten leiden dan een sessie van 1 uur en 45 minuten per week ooit zal doen, plus het is ook veel gemakkelijker om in uw weekplan te komen. Dus met dat alles gezegd zijnde, laten we beginnen om al deze informatie om te zetten in een uitvoerbaar plan.

Basisprincipes van je eigen stretching

Een van de dingen die het vergroten van je flexibiliteit leuk maken, is dat het echt geen rocket science is, denk niet te lang na over wat u doet en wees geduldig om resultaten te zien. Dus om je gerust te stellen en een lijst te hebben van deze basisprincipes, daar gaan we:

• Altijd eerst opwarmen! Je moet altijd warm zijn als je je uitrekt, anders vergroot je het risico op blessures en kun je dieper in elk stuk gaan
• Houd posities ten minste 30 seconden vast om de spieren de tijd te geven om uit te zetten
• Adem diep om zuurstof naar je spieren te krijgen en houd je adem niet in
• Splits je sessies op van algemene flexibiliteit (yoga is hier perfect voor) en vechtsportspecifieke flexibiliteit
• Consistentie is koning - probeer er 5-6 per week aan te werken

Een van de leukere aspecten van het doen van je eigen stretching-routine, in tegenstelling tot deel uitmaken van een groep, is dat je elke stretch in je eigen tempo kunt doen. Je moet niet proberen een positie te forceren, als je begint te trillen of een diepe verbranding voelt, dan ben je vrijwel zeker te ver gegaan. In plaats daarvan, houd een positie vast waar het uitdagend aanvoelt, maar niet pijnlijk of ongemakkelijk. Ook, je bent vrij om je te concentreren op eventuele specifieke zwakke punten die je hebt. Voor mij, Ik weet dat ik mijn flexibiliteit in mijn linkerheup wil verbeteren, wat veel minder flexibel is dan mijn recht. Dus voor nu, Ik strek mijn linkerheup twee keer zo veel als mijn rechter totdat ik het gevoel heb dat ze zich in een vergelijkbare positie bevinden. Het is volkomen natuurlijk om dergelijke onevenwichtigheden te hebben en we hebben ze allemaal, dus de tijd nemen om aan uw flexibiliteit te werken, betekent dat u deze specifieke zwakke punten kunt aanpakken.

Grote opbrengsten in een kleine hoeveelheid tijd

Toen de Coronavirus-lockdown voor het eerst toesloeg, Ik kon op mijn sociale media zien dat de meerderheid van mijn trainingspartners hun kracht- en conditioneringsplannen voor quarantaine postten of bespraken. Velen hadden uithoudingsdoelen, ze gingen hun wegwerkzaamheden verhogen om hun cardio te helpen. Of ze zouden lichaamsgewicht- en kettlebell-weerstandstraining doen om hun functionele kracht te helpen voor wanneer ze weer naar de sportschool gaan. Het enige wat ik bij mezelf kon denken was:is dit niet gewoon meer van hetzelfde? Ik doe niets af aan kracht- en conditietraining, het is duidelijk dat krijgskunstenaars het nodig hebben en het is een cruciaal onderdeel van elk trainingsregime. Maar wanneer u een kans krijgt zoals lockdown om aan uw zwakke punten te werken en concurrenten voor te blijven die hier niet op focussen, het leek een te grote kans om op te geven.

Mijn plan was om alle eerder genoemde richtlijnen te volgen. Ik zou twee keer per dag stretchen, een algemene flexibiliteitssessie en een andere gericht op vechtsporten. Ik streefde ernaar om onmiddellijk na het ontwaken tien minuten yoga te doen, daarna 10 minuten specifieke rekoefeningen voor vechtsporten voordat je later op de dag gaat trainen.

De veranderingen die ik in mijn flexibiliteit heb gezien, waren groter dan ik ooit had verwacht en zijn in slechts zes weken gebeurd. Bij schaduwboksen, mijn hoge trappen stromen veel beter dan ooit tevoren, vooral alle draaiende trappen. Mijn kamer is in het verleden een beperkende factor geweest in hoe goed ik sidekicks gooi en het is verbeterd tot een niveau waarop ik verbaasd ben over hoe hoog mijn knie nu is. Het beste is echter hoe los ik me overal voel. Ik voel het verschil in mijn heupen en bovenrug het meest en eerlijk gezegd, Het voelt geweldig. Alle anderen zijn misschien iets fitter en sterker, maar als ik weer naar de sportschool ga, heb ik mijn rubberen beschermkap naar een heel nieuw niveau getild. Dat is voor mij een goed bestede quarantaine en een fitnessdoel dat het waard is om te bereiken.

Tijd om te beginnen

Dus hier is het, het moment waarop je hebt gewacht. De grote onthulling van de beste stretching-routine op internet voor vechtsporters, net zoals alle andere websites die je hebt bezocht hebben beloofd. Behalve dat dit niet zo'n artikel is. Wat voor mij een van de geweldige dingen is van flexibiliteitstraining, het proces is zo persoonlijk voor jou en je lichaam, dus ik moedig je aan om veel verschillende rekoefeningen en routines uit te proberen, experimenteer met wanneer en hoe vaak je ze doet. Onthoud echter dat consistentie de sleutel is!

Dus in plaats van je de beste stretchroutine op internet te geven, Ik ga je vier routines geven die ik heb gedaan; twee algemene flexibiliteit en twee specifieke vechtsporten. We zullen de redenen bespreken waarom ik ze leuk vind en hopelijk kun je dit als basis gebruiken om je eigen stretching-routine te ontdekken en te creëren, niet alleen een die op internet is geschreven. Hier gaan we.

Allereerst kijken we naar de algemene flexibiliteit. Ik doe deze routine regelmatig en het is een van mijn favorieten geworden. De belangrijkste reden waarom ik het leuk vind, is dat het een aantal heuprekken heeft, iets waar ik me op heb gefocust, maar ook een aantal geweldige rug- en schouderrekoefeningen. Mijn bovenlichaam voelt altijd zoveel beter na dit te hebben gedaan.

Zoals eerder gezegd, focussen op mijn heupmobiliteit was een doel van mij en dit was mijn favoriete routine om die zwakte aan te pakken. Tom Merrick is een bewegingscoach in plaats van een Yogi, dus deze routine heeft enkele mobiliteitsoefeningen die niet gebruikelijk zijn bij yogasessies.

Wat de stamboom betreft, je zou niet veel meer kunnen vragen dan Stephen Thompson. Wereldkampioen karate en kickboksen plus tweevoudig UFC-uitdager in het weltergewicht, Thompson staat al meer dan tien jaar aan de top van de vechtsportwereld. Ik heb deze routine dagelijks gedaan, het duurt maar ongeveer acht minuten en de vooruitgang die ik de laatste tijd in mijn splitsingen heb geboekt, is denk ik grotendeels te danken aan deze routine.

Last but not least is er een stretching-routine van Fight Tips. Dit is geweldig omdat het een volledige routine is die specifiek gericht is op het verbeteren van de flexibiliteit voor hoge trappen, dus het is erg gericht op vechtsporten. Shane heeft ook een uitgebreide achtergrond in Taekwondo, waarbij flexibiliteit en vloeiendheid bij het trappen absoluut van het grootste belang zijn.

Nu sta je er alleen voor

Als je zo lang bent blijven hangen, je hebt op zijn minst enig verlangen gehad om te leren hoe je flexibeler kunt worden voor vechtsporten. Er zijn de hele tijd een aantal afhaalrestaurants voor u geweest, maar in plaats van je een vaste routine te geven, denk ik dat je moet experimenteren. Probeer zoveel mogelijk verschillende routines en rekoefeningen, leer meer over uw lichaam en het huidige niveau van flexibiliteit. Door dit te doen, krijgt u een veel beter begrip van uw zwakheden, leer meer over de spieren die nodig zijn in vechtsporten, specifieke bewegingen zoals trappen en rubberen beschermers en richt je dan specifiek op het verbeteren van die spieren. Consistentie boven intensiteit, werken aan je eigen grenzen zal uiteindelijk de beste manier zijn om je flexibiliteit voor vechtsporten te verbeteren.

MMA-verbinding

MMA Verbinden op Facebook
MMA Verbinden op Twitter
MMA Verbinden op Instagram

Dit artikel is namens MMA Connecting ingediend bij Fight Quality.

De opvattingen en meningen in dit artikel zijn die van de gastauteur en zijn niet noodzakelijk representatief voor de eigen opvattingen van Fight Quality. We verwelkomen gastberichten van deskundige en gepassioneerde schrijvers, maar geen banden hebben met de auteur of verbonden bedrijven/producten.

[Waarom Martial Artists niet optimaal presteren - Hoe stretchen het antwoord is?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Boksen/1002037510.html ]