10 Ideeën voor wintertraining zonder excuses

Het voelt als gisteren dat je in een speeltuin was en pull-ups deed in korte broeken na je middagrit, en vandaag, het is 32 graden. Er is een reden waarom kerstliedjes dit weer 'angstaanjagend' noemen.

Het kan je vergeven worden dat je niet de deur uit sprong om de sneeuwbrij te trotseren, ijzel en grijs om naar de sportschool te gaan. Maar terwijl je je aanpast aan de kou, je kunt meer voor je lichaam doen dan een set van 12 kaaskrullen op de bank.

Eigenlijk, lichaamsbeweging kan zelfs de remedie zijn voor je winterblas. Lichaamsbeweging kan helpen bij het afweren van seizoensgebonden affectieve stoornissen, waardoor je je goed genoeg zou kunnen voelen om weer naar de sportschool te gaan. Dus op die dagen dat de sportschool een miljoen mijl ver weg voelt, blijf actief met deze 10 suggesties.

1. Spring op de (weerstands)wagen

Met weerstandsbanden kun je bijna elke oefening doen, overal, met externe weerstand die anders is dan standaard dumbbells.

"De band biedt variabele weerstand - hoe verder de band uitrekt, hoe uitdagender het is, " zegt Brett Klika, een krachtcoach in San Diego en de mede-oprichter van SPIDERfit. Klika gebruikt de superband bij zijn volwassen cliënten en stelt voor om met deze drie oefeningen te beginnen.

• Staande bandpers: Schuif de band door de spleet in een open deur en leg een knoop in het uiteinde. Sluit de deur wanneer de knoop in de buurt van je borst is. Kijk weg van het anker en ga in de band zodat het onder je oksels is. Pak de band met beide handen bij je schouders vast. Duw de band naar voren alsof je met beide handen slaat.
  
• Bandrij: Stap uit de lus van de band en ga zo staan ​​dat je naar de verankerde band kijkt. Pak de band in elke hand met de armen recht voor je borst en de handpalmen naar beneden gericht. Buig je ellebogen naar achteren en dicht bij de zijkanten van je lichaam om de band naar je borst te trekken.
  
• Squat met weerstand: Verwijder de band van het anker, maak de knoop los en leg de band op de grond. Ga met je voeten bovenop de band staan ​​zodat deze een ring om je schoenen vormt. Pak het losse uiteinde met beide handen vast en trek aan de band zodat je handen bij je schouders zijn. In deze positie, de band moet strak staan. Duw je heupen naar achteren om te hurken totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn.
  

Of als je wat meer motivatie en wat minder intensiteit in je trainingen nodig hebt, probeer de LIT-methode, wat staat voor low-intensity training. Hun LIT-kits bevatten 13 trainingsvideo's van 30 minuten, een weerstandsband, een bootieband, een schuimroller en een lacrossebal.

2. Speel videogames terwijl je vet verbrandt

Als je het afgelopen decennium een ​​fitnessartikel hebt gelezen, je weet dat intervalcardio meer vet verbrandt dan gemakkelijk, regelmatig joggen. Maar het is niet beter dan wandelen. In een onderzoek uit 2014 van het tijdschrift Obesity, onderzoekers concludeerden dat intervallen met hoge intensiteit meer tijdbesparend waren dan "continue oefening, ” maar niet beter in de herverdeling van vet. Veel magere atleten zweren bij het lopen, of "low-intensity steady state" (LISS) cardio.

En één groep heeft een manier gevonden om de voordelen van LISS-cardio te gebruiken om van een normaal zittende activiteit een gezonde te maken:ze spelen videogames terwijl ze op een loopband lopen. Vergelijkbaar met loopbandbureaus die opduiken in kantoren, deze gamers hebben een manier gevonden om hun entertainment gezonder te maken - en lichte oefeningen leuker te maken.

“Op een loopband staan ​​kan saai zijn, maar een spelletje spelen is dat niet, ” zegt Sri Benson, de oprichter van Reddit's forum over gamen op loopbanden. Bensons psoriasis maakte veel vormen van lichaamsbeweging licht pijnlijk voor hem, maar gamen op de loopband heeft hem geholpen om in vorm te blijven. En hij is niet de enige:een lid van het forum is tijdens het spelen 70 kilo afgevallen.

Als je de ruimte hebt, kijk op Craigslist voor een gratis loopband - iemand geeft er altijd een weg - en begin met een spel dat niet te boordevol actie is, zegt Benson. Veel gamers die op loopbanden beginnen, hebben last van “drift, ” waar ze tijdens het lopen naar rechts en links met het personage bewegen. Een puzzel of rollenspel kan dit in het begin helpen elimineren tijdens het wennen aan gamen tijdens het lopen.

3. Probeer een Convict Conditioning Routine

Denk je dat je krap zit in een huis dat te klein is voor een training? Probeer een gevangeniscel, waar honderden veroordeelden hun tijd doorbrengen met lichaamsgewichtoefeningen. In 2013, na vier maanden achter de tralies, een ex-gevangene plaatste zijn resultaten op Reddit, en ze gingen niet voor niets viraal.

Je hoeft geen tijd te doen om zijn resultaten te krijgen, Hoewel. Hij postte de lichaamsgewichtroutine die hij gebruikte om zijn gebeitelde lichaamsbouw te bereiken. Probeer zijn been-day-workout voor een thuissessie voor het onderlichaam waardoor u naar adem hapt (of probeer de STERKE workout van LIVESTRONG.COM hierboven). Voer elk van de volgende acht sets uit:

• 30 squats
  
• 20 lunges (elk been)
  
• 4 geassisteerde pistol squats (vasthouden aan een deurkozijn)
  
• Eindig met vijf sets van 40 burpees.
  
• Doe dan een dutje.
  

4. Zwaai de hele dag met een kettlebell

Op weg om een ​​van de grootste universiteitsvoetbalspelers in de geschiedenis te worden - en een van de sterkste mannen ter wereld - deed Herschel Walker het beroemde niet om gewichten te heffen. In plaats van, de running back zegt dat hij duizenden push-ups deed, stoel dips en sit-ups elke avond tijdens de commercials van zijn favoriete tv-shows.

Pat Flynn suggereert een vergelijkbare aanpak voor extra vetverlies, maar met een andere oefening:de kettlebell swing. Flynn, de oprichter van Chronicles of Strength en een liefhebber van de kettlebell swing, zegt dat 300 herhalingen van de oefening, uitgevoerd in sets van 10 tot 50 herhalingen gedurende de dag, heeft zijn klanten geholpen om vet te verbranden.

En geen wonder:dat is een intervaltrainingsprogramma. Voor degenen die ervaring hebben met de schommel, Flynn stelt voor om een ​​kettlebell van 24 kilogram (53 pond) voor mannen en een kettlebell van 16 kilogram (35 pond) voor vrouwen te gebruiken.

Hij raadt het niet aan als een volledig trainingsprogramma, Echter. Flynn zegt dat het 300-swing-protocol is als "hete saus" voor je dagelijkse gerecht van fitness, wat betekent dat het spaarzaam moet worden gebruikt naast uw normale trainingsroutine.

5. Upgrade je isometrische training

Als je ooit je een weg door de laatste 10 seconden van een muurzit of plank hebt gebaand, je hoeft er niet van overtuigd te zijn dat je je spieren kunt uitdagen zonder te bewegen. Isometrische oefeningen zoals deze kunnen helpen bij stabiliteit en kracht.

Maar de meeste mensen die planken doen, hebben ze zo lang gedaan dat ze niet langer uitdagend zijn, en ze eindigen met het doen van muurzit in een positie die zich niet vertaalt naar traditionele squats (d.w.z. met verticale schenen en romp). Verbeter beide oefeningen met deze upgrades.

• Vervang muurzit door een isometrische squat. Staand met je voeten op heupbreedte uit elkaar, duw je heupen naar achteren om je romp te laten zakken, uw gewicht op uw hielen houden. Daal af totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Houd deze positie 30 seconden of langer vast. Als u problemen heeft met uw evenwicht, doe de oefening bij een deurpost, het frame licht aanraken of vastpakken als u uw evenwicht verliest.
  
• Probeer isometrische lunges. Neem een ​​grote stap naar voren en duik in de diepste positie van de uitval die je kunt vasthouden, idealiter met beide benen die hoeken van 90 graden vormen op de knieën, je romp lang en borst omhoog. Houd deze positie 30 seconden vast, en wissel dan van kant.
  
• Versterk je plank door je balans uit te dagen. Probeer plankhoudingen van 10 tot 15 seconden uit te voeren met slechts één voet op de grond in plaats van beide, zorg ervoor dat je je heupen overal gelijk houdt. Nog te makkelijk? In plaats van de bovenkant van een push-up, probeer de bodem. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen, maar druk niet op back-up. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
  

6. Neem de trap

Zelfs als je geen van de hierboven genoemde thuisapparatuur hebt besteld, je hebt misschien al wat - de trap. Ze kunnen geen weerstand creëren, maar de risers creëren niveauverandering, de kracht van de zwaartekracht gebruiken om lichaamsgewichtoefeningen zwaarder te maken. Of ze kunnen bepaalde oefeningen minder uitdagend maken. Probeer deze oefeningsvariaties op je trap (of vervang een bank of stoel)

• Opdrukken: Als full-range push-ups op de grond te zwaar zijn voor uw huidige conditie, gebruik de trap voor een betere progressie dan op je knieën vallen. Plaats je handen op een stap en doe je herhalingen. Als elke stap te gemakkelijk wordt, beweeg uw handen een stap naar beneden om de oefening voort te zetten. Als je al push-ups op de grond kunt doen, plaats je voeten op de trap om de verhuizing nog moeilijker te maken.
  
• Bulgaarse Split Squat: De stappen kunnen ook worden gebruikt om een ​​lunge voort te zetten in een achtervoet verhoogde (of Bulgaarse) split squat. Plaats een voet achter je op de eerste of tweede trede van de trap en houd je andere voet voor je, zodat je in een positie bent die lijkt op een uitval. Je romp rechtop houden, duw je heupen naar achteren en buig je voorste knie om af te dalen in een split squat. Druk door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie.
  
• Andere opties: Maak een zijplank uitdagender door uw voeten op de tweede trede te stapelen, gebruik de trap om opstapjes uit te voeren (terwijl je gewichten vasthoudt als je die hebt) of beklim gewoon de trap. Creëer een instant interval door snel en hard omhoog te klimmen, en dan weer naar beneden lopen. Voer zes tot twaalf trapintervallen uit.
  

7. Start de Wayback-machine

YouTube heeft een eindeloze reeks yoga, Pilates, HIIT en andere trainingsvideo's, maar het heeft ook een trainingscategorie die je in beweging brengt en een gigantische glimlach op je gezicht tovert:de trainingsvideo's zoals te zien op tv uit de jaren '80 en '90.

Start 8 minuten buikspieren op, Broodjes van staal, Jane Fonda-workouts, een aflevering van Bodyshaping of Tae Bo. Het slaan en schoppen van Billy Blanks ziet er misschien zo gênant uit dat je in de kelder zou willen meedansen, maar die dans-karate-hybride zal je laten glimlachen en zweten - een fantastische een-twee combo-kuur voor winterblaren.

Lees meer:​​​​De 19 grappigste fitness-rages aller tijden:waar zijn ze nu?

8. Pak een handdoek

Een oude hand- of badhanddoek kan variatie en uitdaging toevoegen aan uw bestaande trainingsregime voor lichaamsgewicht thuis en kan uw vloeren tijdens het proces polijsten.

• Offset push-up lopen: Leg een opgevouwen handdoek onder je tenen en laat je handen wankelen. Voer een push-up uit in deze positie, en stap dan je linkerhand naar voren, zodat deze nu iets voor je linkerschouder is en je rechterhand net achter je rechterschouder. Voer nog een push-up uit en beweeg je rechterhand naar voren. De handdoek onder je tenen laat je voeten glijden terwijl je de push-ups door de kamer "loopt".
  
• Achterwaartse uitval: Volgende, sta op en plaats de handdoek onder uw rechtervoet. Ga rechtop staan ​​en voer een omgekeerde uitval uit zonder uw rechtervoet van de vloer te tillen. Gebruik de handdoek om je voet naar achteren te schuiven terwijl je afdaalt totdat beide knieën hoeken van 90 graden vormen. Schuif terug naar de bovenkant van de beweging. Herhaal vijf tot tien keer, en verwissel dan de handdoek naar je linkervoet en herhaal.
  
• Biceps werk: Eindelijk, veel plezier en gebruik een grote badhanddoek zoals een weerstandsband om wat extra werk voor je biceps te doen. Plaats het ene uiteinde van de handdoek onder één voet en pak het andere uiteinde in je hand. Voer een biceps curl uit met de handdoek als weerstand. Als het te gemakkelijk is, leg meer van de handdoek onder je voet om de spanning te verhogen.
  

9. Probeer een videogame-workout

Videogames hoeven geen zittend beroep te zijn. Maar als je geen loopband in je woonkamer wilt neerzetten (zie dia 2), je kunt je gameconsole nog steeds goed gebruiken. “Exergamen, ”, zoals de trend wordt genoemd, verbrandt overal van 90 tot 215 calorieën in 30 minuten, afhankelijk van je intensiteit.

Het type spel dat je kiest, heeft ook invloed op je netto calorieverbranding. Terwijl spellen als golf en bowlen zich aan de onderkant van het spectrum bevinden, spellen waarbij dansen betrokken is, boksen of gymnastiek zal uw tijd en calorie-uitgaven maximaliseren.

Bekijk games zoals Nike+ Kinect Training, Your Shape en Harley Pasternak's Hollywood Workout op Microsoft Xbox 360 met Kinect; EA Sport Actief 2, ExerBeat, Dance Dance Revolution op Nintendo Wii, en Everybody Dance and Fit in Six op Sony PlayStation 3 met Move.

10. Breng je fietstocht naar binnen

Altijd al willen fietsen met de profs? Stel je tempo op de proef met video's over indoor cycling die je in je woonkamer kunt doen (zolang je een hometrainer hebt, natuurlijk). The Sufferfest is een reeks video's met officieel gelicentieerde beelden van enkele van 's werelds grootste wielerraces, inclusief Ronde van Frankrijk, Giro d'Italia en UCI Wereldkampioenschappen.

“Fietsers zullen het op beklimmingen uitvechten, appartementen, kasseien en sprintjes om te zien wie het hardst kan rijden en het meest kan ‘lijden’ op weg naar de overwinning, ", zegt David McQuillen, CEO van The Sufferfest. Bij elke training van 45 minuten je verbrandt ongeveer 400 tot 600 calorieën en eindigt met de voldoening van het voltooien van een race, net als Greg LeMond, Floyd Landis en Jan Ullrich.

[10 Ideeën voor wintertraining zonder excuses: https://nl.sportsfitness.win/sport--/bowling/1002046301.html ]