De beste Hip Workout voor hardlopers

Als je knie , enkel of voet pijn bij het lopen , kan je heupen de oorzaak zijn. Als je niet kan stabiliseren je heupen wanneer je loopt , je krijgt niet genoeg steun voor uw onderste ledematen . Met name de spieren in de heupen controle van de bewegingen van de knie . Wanneer uw heupabductie of externe rotatie ontoereikend is, loopt u het risico onjuiste knie uitlijning. Een regelmatige - hip versterking regime zal helpen blessures te voorkomen . Hip Versterking

In een 2013 studie gepubliceerd door de ' Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy , " onderzoekers van de Pomona - gebaseerde Western University of Health Sciences geëvalueerd hoe drie spieren - gluteus maximus , gluteus medius en de tensor fascia lata - bijgedragen aan uw heup bewegingen in 11 - hip spierversterkende oefeningen . Deze drie spieren zijn verantwoordelijk voor heupabductie en interne en externe rotatie van de heupen . De beste oefeningen maximaliseren van de betrokkenheid van de gluteus maximus en medius maar remmen de bijdrage van de tensor fascia lata , die aansluit op de zijkant van je knie . Wanneer de tensor fascia lata is stijf , kan dit leiden tot knie- stam en verwondingen. Volgens de bevindingen van de studie, de best hip spierversterkende oefeningen zijn enkele poot bruggen , grijpers en treeplanken gebruik van elastische weerstand. Terug leg extensions op handen en voeten zijn ook effectief .
De Clamshell

Om de clamshell oefening , liggen uit te voeren op uw zijde met de knieën gebogen op 45 graden . Stapel je benen , het houden van uw hielen tegen elkaar . Plaats een lus elastische band rond beide dijen en enkele centimeters boven je knieën. Als je je benen opent, moet de band strak genoeg om weerstand te bieden zijn. Til uw bovenste knie tot aan het plafond , het handhaven van een nog bekken en het houden van uw voeten aangesloten. De beweging moet de opening van een clamshell lijken. Houd de piek positie voor een seconde voordat u terugkeert naar de startpositie . Voer een set van acht tot 10 herhalingen aan elke kant .
Hoge Knie Boren

Boren die betrekken het opstellen van uw knie hoog op uw borst zal schiet je heupbuigers . Bijvoorbeeld , hoge knie lopen, marcheren , overslaan en actief oefeningen simuleren de voorwaartse knie stuwkracht voor sprinten en kan heupflexie versterken . Begin door te lopen met een hoge knieën , tillen elke knie totdat je dij is parallel aan de grond . Verhoog de intensiteit door het doen van hoge knie loopt . Gebruik een vloeistof armzwaai , pompen je armen naar voren en naar achteren . Focus op het verhogen van uw knieën tijdens de oefening en niet de afstand jij beschermt . Voer drie sets van 11 yards . Geleidelijk verhogen van de afstand die in de daaropvolgende trainingen totdat u de hoge - knie vorm kan handhaven voor 55 meter of meer .
Elastic Band Training

Elastische band oefeningen werk je heup rotators , flexoren en ontvoerders , versterking van deze spieren en het maken van je heupen minder gevoelig zijn voor blessures . Om uw externe rotators werken , zet de band om het linkerbeen van een bank . Veranker het andere uiteinde van de band om je rechtervoet . Op de bank zitten met je benen bij elkaar en knieën gebogen . Houd je knieën vastgemaakt aan elkaar en dijen nog , verbreed uw rechter been naar de zijkant op een telling van twee . Langzaam terug je rechterbeen naar de beginpositie op een telling van twee . Om uw heupbuigspieren bouwen , sluit het ene uiteinde van de band aan een vast voorwerp op de enkel niveau . Wikkel het andere uiteinde van de band rond uw rechtervoet . Stand afgekeerd van het ankerpunt op een afstand dat de band strak houdt . Houd vast aan een stoel rug of een muur voor steun . Til je rechterbeen naar voren op een telling van twee en dan langzaam laten zakken op een telling van twee . Voor elke oefening , voeren 10 herhalingen voor drie sets aan elke kant.


[De beste Hip Workout voor hardlopers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Track---Field/1002004189.html ]